整体師・セラピスト1年目のための基本15『足の故障リスクを上げたくないなら気をつけるべき“外重心”とは？』
こんにちは、HKRです。
今回は怪我のリスクが増大する!?外重心の修正方法をご提案いたします。
どんなに良い靴を履いていても何故か靴底の外側だけがすぐに減ってしまう...そんなことはありませんか？理由はとても単純です。
足の外側に重心が極端にかかってしまうせいで、靴の外側が減ります。これを回外足と言います。
足の外側に体重が乗ることで、怪我のリスクが増します。
(※具体的には足首の捻挫・アキレス腱の痛み・足の外側の疲労・膝痛・腰痛など)
詳しい解説の前に、まずはあなたの重心の位置は大丈夫なのか、一つ確認してみましょう。
①セルフチェック
まっすぐに立ち両足の外側を浮かせます。
外側を浮かせて、完全に足の内側のみで立てる。
この場合は正常の範囲です。
足の内側のみで立てず、ふらつくならば外重心の傾向がかなり強い可能性があります。
すぐにコチラの簡単エクササイズをお試しください。
すねのエクササイズ
脛骨の外側にある筋肉の機能を活性化するエクササイズです。
床に長座して、両手を体の後の床につけます。
両足の足首の内側と外側、交互に大きく回転させます。
20〜30回を目安にゆっくり回してください。
※痛みのない範囲で行いましょう。
ふくらはぎのエクササイズ
両足の肩幅の広さに開げ、膝を軽く曲げます。
(※動画よりも浅く曲げてOKです。カメラ意識し過ぎて曲げ過ぎた)
そのままかかとを床からゆっくり引き上げ、かかとを外側に開いたり膝を広げたりせずに、あくまでもまっすぐな状態のまま上下しましょう。
1セット20回を目安に行ってください。
外重心のリスク
もともと足の構造は外側に体重がかかりやすいような構造になっていて、
足の中心の太い脛骨、その外側には細い腓骨が走っています。
この2つの骨はユニットになっていますが、内くるぶし側である脛骨に比べて、若干長い腓骨(外くるぶし)が、脛骨(内くるぶし)よりも低い位置にあります。
2つの骨の長さの違いがあるから長い腓骨側に体重が乗りやすいのはお分かりいただけるかと思います。
歩き方の癖、捻挫、怪我などで体重はますます外側へ乗りやすくなる傾向があり、放置するとケガが習慣化してしまう危険性が考えられるのですね。
外重心のセルフチェックが出来なかった方は、徐々に改善していきましょう。
重心の安定はあらゆる運動において重要です。歩くにせよ走るにせよ、何らかのアクションを行うときには重心の移動が行われます。重心バランスの取りかたが上手くなれば、全身の無駄な緊張(力み)が取り除かれて、ストレスの減少にもつながると思います。
他のnoteまたはYouTube動画でご提案している、骨盤バランスの改善方法も重心の安定性に役立つので、合わせて参考にしてください。
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まとめ
いかがでしたでしょうか?
今回は外重心のチェックからスネやふくらはぎの改善エクササイズをご提案させていただきました!
まとめると、骨の構造上、足の重心は外側にいきやすく、外重心の傾向が強くなればケガのリスクがつきまといます。
簡単なセルフチェックを試していただき、問題があった場合や靴底の外側の減りが気になったあなたはエクササイズをしましょう、という内容でした。
足先のエクササイズは地味ですが、見逃されやすい部分でもありますので早めのメンテナンスを心がけてください。
脚の問題から発生するツラさを解消する方法は今後も発信していきます。
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