【グルテンフリー生活のススメ】
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皆様こんばんは！
ライフスタイルブランド 「W-NUDGE」です🌷
記事を開いて頂き誠にありがとうございます！
本日の内容は！
【グルテンフリー生活のススメ】
〜こんな方におすすめ〜
・グルテンフリー習慣に興味がある
・グルテンフリー生活の方法を知りたい
・グルテンフリーでも外食を楽しみたい
パンやパスタなど”小麦”は私たちの生活に身近な存在となっています。
皆様はどのくらいの頻度で食されていますか？
身体の熱を下げ、精神を安定させる作用を持つメリットがある反面
”小麦”に含まれる”グルテン”の存在により身体の炎症や、不調が起こることも確認されています。
”グルテン”の持つ性質や摂取する際の注意点はコチラ
>>>https://note.com/wnudge_official/n/n8450ca3e5197?sub_rt=share_pw
海外ではウェルネスの観点から一般の方の食生活にもグルテンを控える習慣が根付いており、”グルテンフリー対応”の飲食店も充実しています。
そんな影響もあってか、日本でも”グルテン”の摂取を控えている。という声を耳にすることが増えてきました。
本日はそんな”グルテンフリー生活”に興味がある方に向けて、具体的な方法をお話します。
【グルテンフリー生活の壁】
Q.”グルテンフリー”と聞いてどんな印象を持ちますか？
A.とにかくパンを我慢しなければいけず辛い！？中々続けることが難しい！？
日本で定着しづらい原因は”グルテンフリー生活に潜む壁”があるからなのです。
壁①”美味しい”の記憶
人の味覚は脳と繋がっていることから、一度口にして”美味しい”と感じると記憶を残します。
その”美味しい”の記憶を基に食事を選択する習性があることから、同じようなものを好んで食すようになります。
更にグルテンは依存性が強い為、一度口にすると中々抜け出せないのが特徴です。
パンが大好きで仕方ない！そんな方もいらっしゃるかもしれませんね🥐
壁②紛れ込む”グルテン”の存在
グルテンを含む食べ物はパンやパスタだけでは無いということをご存知ですか？
実は我々日本人には欠かせない存在の「お醤油」にも含まれています！
日本では様々な加工食品が発売され、ファストスード店や出来合いのお惣菜も大変充実しています。
それら食品の大半に”小麦”や”グルテン”が配合されているのです。
つまり、意識的にパンやパスタを避けた生活していたとしても、思わぬところで摂取している可能性が高いのが落とし穴です。
壁③”グルテンフリー対応”の飲食店の少なさ
グルテンフリーのニーズは高まっているものの、日本では未だ対応している飲食店が少ないのが現状です。
お友達とランチの約束をしているけれどもお店が見つからない！
使用している原材料が目に見えないのでメニューの選択に困る！
など悩むケースもあるかと存じます。
お仕事などで外食する機会が多い人ほど、諦めやすいポイントの一つです。
壁④小麦を避けたら何食べたらいいかわからない
様々な情報が溢れているこの世の中ですが、情報を判断する基準を持っていないと、情報に振り回されてしまいます。
結果困惑し行動に移せない。そんな方もいらっしゃるかもしれませんね。
一緒に壁を払拭してきましょう✨
【知っておきたいグルテン食材】
"グルテン"は私たちが口にしている大多数の食品に含まれています。
まずは避けるべき食品を把握していきましょう！
パン類：小麦パン全般、イングリッシュ・マフィン、ハンバーガーのバンズ、ピザ、小麦粉のトルティーヤ、サンドウィッチ
麺類：小麦パスタ、うどん、焼きそば、そうめん、二八蕎麦、ラーメン、中華麺
デザート類：ケーキ、マフィン、ドーナツ、パイ、クッキー、ブラウニー、クレープ
菓子類：アイスクリーム、キャンディ、スナックバー、マシュマロ、シャーベット、アイスクリームのコーン、コーティングされたドライフルーツ
ドリンク類：麦芽入りのビール、麦芽入りのワイン、一部のウォッカ、インスタントのお茶、チョコレートドリンク、ココアミックス
調味料類：醤油、ピーナッツバター、カレーのルウ、シチューのルウ、混ぜるだけのパスタソース、和えるだけのおかず調味料、カラメルソース、タコス調味料、クリームソース、麦芽酢が使われてたケチャップやマヨネーズ、市販のドレッシング
おかず類：唐揚げ、カキフライ、お麩、フライドチキン、フライドシュリンプ、ファストフード店のフライドポテト、餃子、シュウマイ、肉まん、コロッケ、天ぷら
加工品類：冷凍加工肉、ミートローフ、ミートボール、ホットドッグ、ソーセージ
乳製品類：チョコレートミルク、ミルクセーキ、フローズンヨーグルト、風味付きヨーグルト、チーズスプレッド、チーズソース、加工チーズ、カッテージチーズ
その他：クラッカー、プレッツェル、シリアル、コーンフレーク、クルトン、ホットケーキミックス
などなど。
【グルテンフリー食材の選び方】
上記以外にも”グルテン”を含む食品は溢れるほどに存在しています。
しかしこれらは基本、「加工品」と「人工品」に多いことがお分かり頂けたかと思います。
つまり、食材の選ぶ際のコツさえ掴んでしまえば、”グルテン”はとても簡単に避けることができます✨
コツ①天然素材のものを選択する
食品は加工される際、味や鮮度、風味や食感を良くする目的で”グルテン”を含む成分を添加することがあります。
つまり加工を施していないものや、味付けされていない素材を購入しましょう！
例えばお魚：
”焼くだけ簡単”などとムニエルや西京焼きなど調味料でコーティングされているものは避け、国産天然の生魚を選択しましょう。
味噌、酒粕、味醂を1:1:1で混ぜ合わせ塗り込み焼いてみたり、塩を振って蒸してみたり、手間をかけなくても美味しく頂けます🐟
例えばお肉：
ハムや出来合いの加工肉は避け、シンプルで良質な餌を食べて育った生の地鶏やグラスフェッドビーフ、平飼い卵を選択しましょう！
②商品裏に記載の原材料名を確認する
日本の法律上、基本的に商品に含まれている原材料は商品ラベルに明記されています。
是非一度ご自身の目で確認してみて下さいね♪
「小麦」「大麦」「全粒粉」「麦芽」「麦芽酢」などの記載は”グルテン”を含みます。
例えばドレッシング：
酸化油や麦芽酢が使われてはものは避け、良質なEVオリーブオイルにしましょう！
レモン果汁、アップルサイダービネガー、メープルシロップを混ぜればとっても美味しい自家製ドレッシングができますよ♪
例えばビール：
クラフトビールや糖類カットの商品は全面的に入っています。
よく見かける銘柄の中では唯一キリンの一番搾りとエビスは含まれていません🍺
【おすすめ代用品】
グルテンフリー生活は皆さんがイメージするよりも、実は遥かに簡単です。
”美味しい”の記憶を、食習慣の改善で更に美味しく書き換えていきましょう！
代用①小麦パン→米粉パンにする
米粉の原材料は日本人のエネルギー補給に最も適した素材”お米”です。
お米の性質は平性の為、涼性の性質の小麦に比べて身体を冷やす心配もありません。
お米はグルテンを含まないことから、アレルギー対応も叶います。
しかし、米粉パンを焼く際酵母を使用しますが、市販のドライイーストには原材料に小麦粉を使っている場合が多いです。
せっかくの米粉パンの意味をなさなくなってしまいますので、天然酵母菌をお勧めします😌
代用②PIZZA→オートミールにする
ピザ生地は薄く、パンのようにふっくら膨らませる必要もあまり無いので、オートミールで代用できます。
サクサクっとした軽い食感のクリスピー、ローマピザがお好きな方にお勧めです！
オーツ麦を加熱したオートミールは燕麦とも呼ばれます。
グルテンを含まず食物繊維が豊富でビタミンB、ビタミンE、鉄、亜鉛、マグネシウムを含みます。
ネットにレシピもたくさん乗っています♪
代用③蕎麦→十割蕎麦にする
”蕎麦はヘルシーだ”と勘違いしている方も多いように感じます。
大抵のお蕎麦屋さんや市販で販売されている「二八蕎麦」は原材料の８割が蕎麦粉、２割が小麦粉です。
つけダレにも小麦粉が含まれます。
夏など身体に熱がこもってしまい暑くて仕方ない時には良いですが、冷えやすい方やエネルギーが足りていない気虚症状のある方は気をつけましょう。
原材料の十割が蕎麦粉で出来ている”十割蕎麦”をお塩で頂くのがお勧めです💓
代用④うどん→フォーにする
米粉パン同様、原材料を米粉にしてうどんのような麺を打つことも可能です。
しかし、米粉はグルテンを含まない為、形成する力は弱く難易度は高めです。
そこでお手軽なのがフォーです。
フォーとはベトナム料理で用いられるライスヌードルのことで原材料がお米のみの物もよく流通しています。
ツルツルとした食感や喉越しは、まさにうどんのように美味しいです♪
代用⑤パスタ→グルテンフリーパスタにする
グルテンフリーパスタとは、原材料に米粉・玄米粉・とうもろこし粉・豆などを使用したパスタです。
小麦アレルギーやグルテン過敏症の人でも食べられるとのことで、近年人気が上昇し様々な会社様が商品開発・販売をされています。
しかし中にはグルテンは入っていないけれども、代わりに食品添加物を含むものが多数存在します。
せっかくグルテンを控えて体調を整えようとしても、腸内環境を悪化させる原因の一つである食品添加物が含まれていれば元も子もありません。
代用する際は原材料をきちんと確認することが大切です✨
【”グルテンフリー”の外食】
①調味料を選べるお店を選択する
サラダ専門店では、ドレッシングは使用せずEVオリーブオイルとペッパーで頂きます。
十割蕎麦店では、タレは使用せずお塩で頂きます。
焼肉店では、タレは使用せずレモン汁で頂きます。
寿司店では、醤油は使用せず塩で頂きます。
②アレルゲン表記のあるお店を選択する
定食屋さんの多くはアレルゲン表記をしています。
「小麦」のマークを自ら確認し、避けることができます。
原材料がきちんと目に見えるお店なら尚安心してメニューが選択できますね！
③グルテンフリー専門店を利用する
一番気兼ねないのは専門店です。
・九品仏 Comme’N GLUTEN FREE
・自由が丘 自由が丘ベーカリー
・神宮前 be my flora kitchen
・渋谷 グルテンフリーおばんざいLL
・表参道 Brown Rice Tokyo Omotesando
・六本木 Gluten Free T’s Kitchen
などなど都内を中心に増えている様子です。
④おにぎりを持参してピクニックする
やはり一難安心なのは自炊です。
自らの身体を作る食品を自分の目で見て管理するのはとても大切なことです。
自炊している時間がない！料理は苦手！という方はおにぎりでOKです。
天然塩をつけて持ち歩きましょう！🍙
暖かくなってきましたので、お天気の良い日にお外で頂くのも楽しいですよ♪
いかがでしたか？
グルテンフリーのライフスタイルを実行することで、
以前よりも朝の目覚めは良く、活動エネルギーが高まります。
集中力が向上して仕事はよりアクティブに！
余計な毒素が溜まらず心も身体も穏やかに！
そして何より自分自身の身体にきちんと耳を傾けられるようになります。
まずは２週間程お試ししてみてはいかがでしょうか？😌
グルテンを含む食品を食べながらも健康は維持したい！
そんな方に向けた、毒素を溜め込まない【腸活の基礎】もいずれお話します🗣
是非フォローして頂けましたら嬉しいです💓
次回日曜日は！これからの時期に対応できる身体を作る！
【梅雨の食養生】をお送りします！
それではまたお会いしましょう❇︎°
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