効率的にダイエット / ボディメイクをする上での基本と参考になっているコンテンツのまとめ (運動編)
こんにちは。けんたろうと申します。けんたろうのけんはかしこいのけんです。どうぞよろしくお願いします。
この記事のタイトルを見てアクセスしていただいた方の 8 割は、ダイエットしたい (痩せたい) と思っていると予想しているのですが、いかがでしょうか? この記事では、そのような方に向けて、ぼく自身が 2 年弱に渡って行ってきたダイエット / ボディメイクの経験から参考になっているコンテンツをまとめてみました。
ダラダラと書いていたら長くなってしまったので、基本・食事編、運動編、サプリメント編の 3 章立てでお送りしています。
ダイエットにおける運動の意味とは
前回も書きましたが、体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーの差が原因です。なので、ぶっちゃけカロリー計算をしっかり行えば、食事の内容を変えるだけでも体重は減っていきます。例えは悪いですが、某 IT 企業の元社長が懲役から戻ってきたら痩せていた一番の要因は、刑務所では食事が管理されていたからでしょう。
食事だけでも痩せられるのに運動を行う理由は何でしょう? それは、効率化とそれに伴うやる気の維持です。
食事量 (摂取カロリー) を減らすだけでなく運動量 (消費カロリー) を増やせば、それだけ短時間で体重が落とせます。結果が見えるとやる気も維持できるので、毎日の食事がつまらなくても、もう少しだけ頑張ってみようと思えるはずです。
短時間で落とせるとは言ったものの 1 〜 2 ヶ月経たないことには、鏡で見たときの見た目はほとんど変わりません。しかし、ちゃんと基本を抑えたダイエットを行っていれば、ちゃんと身体も変わります。毎日鏡に写った自分を自撮りしてみてください (くれぐれも盛らずに)。今と 1 ヶ月後とでは必ず変化が見られるはずです。頑張っていきましょう。
ちなみにぼくは、めちゃくちゃ角度を工夫した自撮りばかり撮っていたので、ダイエットを始める前の体型がちゃんと写っている写真を持っていません。現実から目を背けてはいけない。
どんな運動をしたら良いの?
運動にもさまざまな種類がありますが、体重を落とすには有酸素運動、特に HIIT (High Intensity Interval Training : 高強度インターバルトレーニング) が、ぼくにとっては効果的でした。
HIIT にも、バーピージャンプ、トレッドミル、エアロバイクなど、バリエーションがあるのですが、基本的には、短時間の高強度の運動 + インターバル (休憩 or 低強度の運動) の組み合わせを何セットか繰り返し行います。
ぼくは下記サイトを参考に、4 分 30 秒のジョギング (8 Km/h 程度) と 30 秒のランニング (16km/h 程度) を 8 セット前後をよくやっていました。ジョギングから始めるのは、ウォームアップを兼ねているからです。
8週間チャレンジ-サーキット解説ページ | DIET GENIUS.jp
https://dietgenius.jp/8-weeks-challenge-overview/
当時は食事の改善と 2 〜 3 日に 1 回の有酸素運動がメインで、筋トレはほとんどやっていませんでしたが、体重も体脂肪率も落ちました。
体重の変化
ダイエット開始 : 59.0 kg → 約 1 ヶ月後 : 54.3 kg (- 4.7 kg)
体脂肪率の変化
ダイエット開始 : 16.2 % → 約 1 ヶ月後 : 10.3 % (- 5.9 %)
痩せはしたものの…
めちゃくちゃ頑張った甲斐があり、およそ 1 ヶ月の短さで数字上は体脂肪率を減らせました。しかし、鏡を見るとただ痩せているだけで、いかにも貧相な身体になってしまっていました。
こんなはずじゃなかったのに…!
太る前 (20 代 〜 30 代前半) は体脂肪率は低かったものの、もう少し身体に厚みがあったように思います。その頃は、自転車によく乗っていて自然に筋肉がついていたのでしょう。ところが、30 代中盤からほとんど自転車に乗らなくなり、ラーメンばかりの生活を続けていたので、体脂肪が増え反対に筋肉が衰えてしまっていたのでしょう。さらにダイエットにより、脂肪とともに筋肉も失われてしまっていたのだと思います。
痩せるだけじゃだめなんだ! この頃から、本格的に筋トレを始めるようになりました。
筋トレなんて分かんない
筋肉をつけたいと決意はしたものの、やったことのある筋トレと言えば、腕立て伏せや腹筋くらい。しかも、そのフォームや回数が正しいのかもわかっていませんでした。
上にも挙げた DIET GENIUS.jp には、ダイエットするには筋トレも並行して行うと良いと書いてあり、トレーニング方法も動画で紹介されています。当初は、別に筋トレなんてしなくても痩せれば良いやと思っていたため、スルーしてしまっていたのですが、仕方なしに見様見真似でやってみました。しかし最初の感想は、効果があるのか今ひとつよく分からない、でした。
もっと分かりやすく解説をしてくれる人がいても良いんじゃないか?
もしかしたら、YouTube に解説動画を挙げてくれている奇特な人がいるかも! そう思って [ 筋トレ 解説 ] などで検索します。いました。奇特な人が、何人も。
分かりやすく筋トレを解説してくださっている皆さん
名古屋でトレーナーを長年されているボディビルダーさん。解説がとても丁寧。たまに登場するお子さんふたりがかわいい。
最近、プロのフィジーカー (ボディビルのジャンルのひとつみたいな感じ) になった方。凄い身体。
最近、プロのフィジーカーになった方。最近はあまり解説動画を出していないけれど、筋肉のサイズが年を経る毎に大きくなっているので、トレーニングすれば結果はついてくるのだと励まされる。
解説が丁寧。エビデンスベースで解説してくれるので説得力がある。
ぼく自身、トレーニング頻度が少なかった頃は、翔さんおすすめの全身トレーニングをやっていました。
怪我をしにくいトレーニングを信条としていて、試してみるとフォームの大切さがよく分かる。もちまき。
自重トレーニングの解説。タトゥーが凄い。
エビデンスベースで解説してくれるので説得力がある。
トレーニング頻度を増やしたときに、翔さんのプログラムから、この方Jeremy さんのプログラムに切り替えました。
時短の自重トレーニングがとても参考になる。ファッションセンスが独特。
昔からメディア出演される機会が多く、世間一般での日本のボディビルダーのイメージと言ったらこの方かも。今なお、研究を続けておられる。
どの方も、適切な重量で適切な回数を適切なフォームでトレーニングを行うように勧めています。
フォームは本当に大切です。効きやすさの面と怪我防止の両面でトレーニングの効率を大きく左右します。効きやすいフォームは人間の自然な身体の動かし方とは異なる場合が多々あります。
それは、自然な身体の動かし方は最も少ないエネルギー消費で最大の効果を対象物に与える行為なのに対し、筋トレの身体の動かし方は、対象の筋肉だけにもっとも大きな負荷を与える行為だからです。動画を何度も見直し真似てイメージ通りに身体を動かせるように訓練をしましょう、
また、不適切なフォームや重量でトレーニングを行った場合、身体を痛めてしまいます。身体が本調子でないと、密度の濃いトレーニングは行なえません。経験上、怪我をすると 2 週間は本来のパフォーマンスが出せません。遠回りをしないためにも、フォームをきちんと覚えましょう。
どこで運動するの?
有酸素運動ならば外を走るのでも良いのですが、筋トレをするのにはジムでトレーニングするのが効率的です。
ぼくは、半年ほど前から現在まで、エニタイムフィットネスジムに通っています。しかし、もともとは会社の保険で割引が効くセントラルフィットネスジムに通っていました。ジムを変えた理由は、トレーニングの頻度を増やした場合、エニタイムフィットネスジムの方が割安だった、通いやすい距離にあった、24 時間使える、同じグループ内なら全世界で利用できる、といったところです。
通いやすさはトレーニングを継続するのに重要です。ウェイトマシンのラインアップはジムに依ってバラバラですが、大抵のジムならフリーウェイトは40 kg くらいまでは用意されています。フリーウェイトでも十分なトレーニングはできるので、良いマシンが置いてある遠くのジムよりも、フリーウェイトしかなくても近くのジムの方が続けやすいと思います。
余談ですが、ぼくは自宅でもある程度トレーニングできるように、いくつかトレーニング器具を買いました。雨の日なんか、外に出るのが億劫なので。逆説的に、これらの器具を揃えれば、自宅でもある程度のトレーニングはできちゃいます。ただし、自宅だと誘惑も多いので、意思が弱いと、効果が出るまでやり込むのが難しい場合もあるんじゃないかと思います。
当初は十分な重量だと思いっていたダンベルですが、今となっては軽すぎるので、こっちを買えば良かったと思っています。
あと、今はチンニングバーがほしいです (部屋が狭くておけない)。
ウェイトの重量設定
ボリュームのある筋肉をつけるには、速筋のトレーニングが必要で、速筋に最も効率的に刺激を与えるには、8 〜 12 回ぎりぎり挙上できる重量に設定すると良いとされています。
ただ、その重量を正しいフォームが身についていない初心者のうちから扱おうとすると怪我をします (経験談)。また、そもそも世間一般ではどれくらいを扱っているのか知っておけば、自分のトレーニングの熟練度が判断しやすくなると思います。下記のサイトでは、初心者、経験者、熟練者が扱っているウェイトの重量の平均値が分かります。初めて行う種目の重量を決める際に役立つはずです。
とは言うものの、扱う重量は闇雲に重くする必要はないと思います。体全体の反動を使って無理やり高重量に設定したマシンを扱っている (フリーウェイトは、なぜかやりたがらない) おっさんとかが偶にいますが、多分怪我をしたいかマシンを壊したい変わった人だと思うので、あまり真似はしない方が良いと思います。
筋トレによる身体の変化
・腕が太くなって、袖がピッタリになってしまうティシャツが増えました。
・しばらく会っていない人と再開すると、身体が厚くなったと言われるようになりました。
・タイトめなパンツはお尻と太ももがピチピチになってしまったので買い替えました。
・多少の寒さなら薄着で過ごせるようになりました。
では、体重と体脂肪率がどうなったのか、グラフで確認してみましょう。
体重の変化
ダイエット開始 : 59.0 kg → 現在 : 65.18 kg (+ 6.18 kg)
体脂肪率の変化
ダイエット開始 : 16.2 % → 現在 : 13.9 % (- 2.3 %)
ダイエットを始める前よりも体重が上がっちゃってるじゃん! 失敗してるじゃないか! と思う方もいるかも知れませんが、体組成が大きく変わっているのでそれほど失敗はしていません。脂肪が減り、筋肉が増えたたため体重は大幅に増えました (筋肉の方が脂肪よりも重い)。また、筋肉が増えたメリットとして、基礎代謝 (消費エネルギー) が上がったため、体重が管理しやすくなりました。
筋トレとダイエットを並行して行う理由もここにあります。単に食事を減らした場合、脂肪も減りますが同時に筋肉も減り基礎代謝が落ちてしまう、つまり痩せにくい身体になってしまいます。ここで筋肉に刺激を与えていれば、筋肉の減少は避けられるので、結果として脂肪だけが減り引き締まった身体になってきます。
ぼくは最初、とにかく体脂肪を落とす方針でしたが、これからダイエットを始める方には、筋肉をつけて痩せやすい身体をめざしつつ、HIIT などの有酸素運動によって体脂肪を落としていってほしいと思います。
ちなみに今後のぼくの予定ですが、春くらいから減量を始めて、夏には 10 % 程度の体脂肪率にしたいと考えています。
怪我を防止する
怪我を防ぐには適切なフォーム、適切な重量が大切だと書きましたが、ウォーミングアップも大切です。ぼくは、上半身を動かすトレーニングのときには、必ずいつも肩のウォーミングアップを行います。
北村さんがやっている動きに加え、フロントレイズや肩の内外旋もウォームアップで行うようにしています。
脚のトレーニングの日には、レッグエクステンションとインナー / アウターサイマシンでウォームアップしています。
ストレッチをしていた時よりも怪我をしなくなったように思います。
サプリメント編に続きます。
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