Part 7-8 Breath: The New Science of a Lost Art / James Nestor の要約
Part7 3つの呼吸法を紹介
ツンモ呼吸法
ジェームス・ネスターは、ストレスに強くなると言われている呼吸法を自分自身でも試してみることにしました。
このテクニック（ツンモ呼吸法）を使えば、身体的・精神的ストレスの多い状況に柔軟に対応できるようになります。
ツンモ呼吸法のやり方
0.起床時・空腹時
1.ソファーに座るか、床やベットに仰向けに寝て、リラックスしましょう。
2.お腹を膨らませながら、鼻（または口）から深く速い呼吸を30回します。
息を吸うときは、まずお腹を膨らませ、次に胸を膨らませます。
吐くときは、脱力して、ただ吐き出されるのに任せます。お腹が凹み、ついで胸が凹むのが理想ですが、力を入れてそうしなくてもOK
3.30回目の呼吸が終わったら、
肺に空気を残したまま自然に吐き出し、息を止めます。
4. 苦しくなってきたら、大きく息を吸って、吸ったまま15秒間息を止めます。
5.静かに息を吐き、また30回深呼吸
これを3-4回繰り返します。
さらに、寒冷暴露を組み合わせると、呼吸法と相乗効果があります。寒冷暴露とは、具体的には、15℃以下の冷水シャワーを2分以上、週5回以上浴びる事です。
アレルギーを改善したい、運動パフォーマンスを上げたいなど、免疫やエネルギー代謝に影響を与えたい場合は週1回のアイスバスを追加しましょう。
現代におけるツンモの伝導者であるヴィム・ホフは、氷風呂に2時間近く入っていたり、40℃の砂漠で一滴の水も飲まずフルマラソンを走り切ったり、呼吸と覚悟で、体のエネルギーを自在にコントロールできるという事を身をもって証明しています。
Breathing establishes a relationship of trust between mind and body.
呼吸は、心と体の間に信頼関係を築きます。
グロフの呼吸法
チェコの精神科医スタニスラフ・グロフ（Stanislav Grof）が開発した「ツンモ」の極端な方法。この方法は、大音量のサイケデリックな音楽とともに、深く速い呼吸をするものです。
この方法は、患者の神秘的なビジョンを呼び起こし、肉体から魂を分離させることさえありました。
古代中国の科学者は、息を止めることで恐怖心を取り除くことを提案しました。彼らは、それが心を落ち着かせ、不安を和らげるのに役立つと信じていました。
こぶしを閉じ、鼻から息を吸い、口から吐く。呼吸音が聞こえないようにする。息をいっぱいに吸ったら、息を止めます。息を堪えていると足の裏に汗をかきます。百まで数えたら、呼吸を極限まで止めた後で、静かに息を吐き出します。少し吸って、また息を止める
スダルシャン・クリヤ(Sudarshan Kriya)
呼吸法＋の3つ目の方法は、スダルシャン・クリヤ(Sudarshan Kriya)です。
これは、呼吸の助けを借りて、生命エネルギーであるプラーナをコントロールすることです。
完全なコミットメントを必要とし、4つのフェーズで構成されています。
1 マントラ
2 制限された呼吸（短く吸って、長く吐く）
3 制御された呼吸（吸気と息の保持
4 秒間息を吐き、6 秒間息を止めます。
2秒間息を止める)
5 最終段階は40秒間の激しい呼吸
参考動画
https://youtu.be/F4S_4jX0ERA
https://youtu.be/O4HlTfVltjs
https://youtu.be/0tX0M6EveGY
Part8 結論
呼吸が私たちに与えてくれる可能性は、無限大です。一方で、ジェームズ・ネスターは、呼吸はすべての病気に対する万能薬ではないことを強調しています。
医師が処方する薬剤は、頭痛、喘息、ストレス、自己免疫疾患などによく効きます。炎症を抑えたり、免疫を助けたりしますが、薬が単独で病気を治している訳ではありません。
呼吸は、体内の健康的なバランスを保つのに役立ち、軽い病気の発症を防ぐのにも適しています。
呼吸法は、健康的な食事、身体活動、ストレス管理などと合わせて行うのが効果的です。
以下のルールを日常的に実践することで、生活の質的変化を実感してください。
1.口呼吸をなるべくしない。
空気は、鼻から吸い込まれ、ろ過、加湿、暖房の各システムを通過しているり
2. 鼻で呼吸し、匂いを楽しむ。
鼻から入った空気で健康になる。
3. 吐く息を気持ちよく。できるだけ多くの空気を体から吐き出しましょう。そのためには、ゆっくり呼吸をしましょう。
4.口腔も忘れずに - 顎の発達は呼吸器に良い影響を与えます。顎の発達は呼吸器系に良い影響を与えます。よく噛んで食べましょう。また、硬いもの、生ものも食事に取り入れましょう。
5.全力で集中した呼吸の方法（全集中の呼吸？！）を覚えましょう。
自分が吸ったり吐いたりする空気は周囲の空気と繋がっています。
6.不安を解消するために、息を止める。
7.自分自身を大切に扱いましょう。
- 呼吸の練習を毎日の習慣にしてください。初期の段階では、長い息止めなど、危険を冒さないようにしましょう。
- ゆっくり息を吸ったり吐いたりしている時に、めまいがしたら、止めて休んでください。
正しい呼吸は、最も身近で最も手頃な健康維持の方法です。
ブテイコ呼吸法には、鼻詰まり解消のための呼吸法もあります。
Close Your Mouth – Stop Asthma, Hay Fever and Nasal Congestion Permanently – by Patrick McKeown
鼻づまりで悩んでいる方は、次の方法を試してみてください。
-背筋を伸ばして座り、息を自由に吐きながら、両方の鼻孔をつまむ。
-酸素が不足していると感じたら、ゆっくりと鼻から息を吸い込みます。
-制御された呼吸を1分まで続ける。
-このエクササイズを6回繰り返す。
2022年6月8日
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