BMI25からのダイエット記録
健康体とは魅力的な響きであり、肥満体とは悲しい響きである。ところで痩せている場合は何と呼ぶのだろう。痩身？羸痩？だろうか。いずれにしても○○体という言葉は無さそうだ。ふしぎだ。今回は健康体を求めたダイエット記録のハナシ。
この記録のスタートは4月。3月に友人の結婚式絡みの旅で、名古屋と東京でとにかく食べまくった。旅行中に食を我慢するなどもってのほかだと考えている以上仕方ない。とはいえ前から減量したいと思っていたので、この暴食を区切りにというか、食べ納めにしてダイエットすることを決意。しっかり記録し始めたのは4月15日の63.5kg。身長161cmなので、この時点でBMIは24.5で、ほぼ25、肥満とされるBMI25だったわけだ。（事実、3月時点では25を超えていた。）
この記事は「減量実現の作戦」と「実際の効果」を記録したものである。
主な作戦
さて、ダイエットすると決めたら戦略を考えよう。どのように減量するか。巷には「○○するだけダイエット」みたいなものが数多くあるが、基本的に信用していないので（何でもかんでも有効ならそもそも何種類もあるとは思えない）、古典的というか疑いようのない方法を選択した。生物が化学物質の総体である以上、摂取量以上に消費すればよい。食べる量を減らしつつ、消費量を増やすことで、身体に蓄えたエネルギー（脂肪）を削いでいくこととした。「摂取カロリー管理」と「運動」の併用だ。
ダイエット補助アプリの活用
ダイエットは心身ともに負荷がかかるので余計な負担は除きたい。そこでカロリー計算の手間を簡略化してくれるアプリ「あすけん」を採用した。(
リンクはPC版。私はスマホアプリを利用）市販のものならバーコード読み取りでそのカロリーや成分を記録してくれるのでラクラクである。また、同じものを何度も食べるなら履歴から登録できるのも良い。iPhoneに最初から備わっているヘルスケアアプリと連動してくれるので、歩数計による消費カロリーを記録してくれる。このおかげで、ウォーキングのやる気が出た。毎日1500kcal前後を摂取し、200~400kcalを運動で消費を目指す。基礎代謝が1350kcal程度なので活動代謝量は1900kcalとすると、毎日-600~-800kcalをキープすることになる。これで痩せないはずがない！と考えたのだ。
主戦力はコンビニで買える冷凍食品
カロリーを気にして生活を送るのは、純粋にストレスである。だからこそ、食べるものは可能な限り美味しいものが良い。また、摂取量を制限する以上、必要な栄養素もその中でうまくやりくりする必要がある。そんなことを考えながらコンビニをうろうろしているときに見つけた一筋の光明、それが『ニップン よくばり御膳 五目ご飯と鶏と野菜の黒酢あん』である。421kcalでタンパク質もそこそこ、炭水化物のご飯は小盛、多少の野菜も入っていて、そして美味しい！加えて、最寄りのコンビニで扱っている。生来、手元にある食物を我慢することにストレスを感じる人間なので、食事は必要なときに必要なだけ外部から調達するのが性に合っている。（というかそうじゃないとどんどん食べてしまう。自分のことは自分がよくわかっているのだ。）
よくばり御膳シリーズの中でも『黒酢あん』には３日に２回というペースでお世話になっている。特別カロリーが低いわけではないが、適度なバランスと満足感、必要な時にすぐ用意できるということで最強の味方となってくれた。
読書してダラダラ散歩する
運動は主に散歩（ウォーキング）を行った。ほぼ毎晩1~2時間程度をダラダラ歩いたのだ。日々の運動不足は痛感しているので、「運動しよう！」と一念発起することは多いのだが、継続できないということばかりだった。今回はいかにして継続するか。その解答が、難しいことを考えずダラダラ歩くという今回の散歩なのだ。歩く速度とかフォームといった難しいことを一切考えないのがポイントだ。もちろん時間効率は落ちる。しかし、継続が可能で総量が稼げるのだ。効率アップのために細かいことを気にし始めると、うまく行えなかった時に自分にうんざりしてしまい、なんとなく気持ちが離れていってしまうため継続ができない。私のような人間にとっての運動は「高効率×少し」か「低効率×多い」の二択であり、継続的に身体を変えていくなら後者が適していると考えたわけである。
継続に関して力になっている点がもう一つ。電子書籍kindleの存在である。一見すると全く意味が分からないかもしれないが、「散歩×読書」は相性がいいのだ。単純に、歩きながらスマホで読書をしている。全く褒められたものではないが、なにかを同時にするというのが個人的に好きなのだ。つまり、運動の効率を切り捨てる代わりに、趣味に使う時間を捻出しているわけである。この方法をとるようにしてから、読書量に成果が出ており、1週間に1冊は読めるようになった。散歩を楽しむために読書するのか、読書の時間を確保するために散歩するのか、定かではないが良い結果と言える。
３ヶ月間の推移
4月15日から３ヶ月たった７月15日までの結果がこちら。
見ての通り、３ヶ月で63.5kg→56.3kgと-7.2kgの成果。時折跳ね上がることがあるものの、全体で見れば下り傾向をしっかりキープできており、文句なしに成功である。減量ペースは１ヶ月に５~１０%ほど。１ヶ月あたり５%までにしておけというハナシもあるが、体調も悪くないのでまあいいでしょう。
最新の体組成
県立体育館の健康サポートセンターで詳細な体組成を測定できるという情報を得たので、利用してきた。自宅の体重計にも簡単な測定機能はついているけれど、信用に足るものではないのであくまで参考程度にしている。体重以外はこちらが本命データである。ダイエット開始時点も測っておけばよかったなあと悔やまれる。7/19時点の結果を掲載する。
嬉しいことに、基本的には体型や内臓脂肪は健康体と言える水準。その一方で、悲しかったことが2つある。体脂肪率が思ったよりも高かったことと、筋肉が不足していることだ。
自宅の体重計によると私の体脂肪率は14%程度とされていたのに対し、ちゃんと計測した今回の結果は18.8%。正直、自分の腹回りと、インターネット検索で見つかる14%の人の体つきを見比べてうすうす感づいてはいたのだが…。現実とは厳しいものだ。一方で朗報と言える一面もある。体脂肪率が高いということは、すなわち削げる脂肪が多くあり、引き続き減量が行いやすいということ。前向きに捉えていこう。
筋肉不足に関しては、生活を考えれば当然ではある。普段はデスクに座ってゲームして本読んでいるだけなのだから、筋肉が衰えていかないはずがないのだ。しいて言うならウォーキングが脚の筋肉維持に役立っているくらいのものである。予想はできていたが、こう突きつけられるとやはり意識が変わる。筋トレ、してやろうじゃないか。幸いにも簡単な筋トレ環境は備えているので、必要なものは私の継続力だけである。適度な筋肉痛を指標に筋トレを行っていく予定。よく変態チックだと言われるのだが、筋肉痛は健康に近づいている実感があって好きだ。
今後のプランと目標
今後もダイエットは続けるが、減量ペースは緩やかになるだろう。ダイエット開始がもっとも痩せやすい以上、避けられないことだ。加えて、筋肉量にケチがついているので、筋肥大も目指す。脂肪量を減らし、筋肉量を増やす方針だ。でもこれってバランスが難しそう。
筋トレをしっかり行えれば体重は増えるのかもしれないが、自身の筋トレ技術を考えるとそこまでの筋肥大は期待できないかなと考えている。よって、もし体重が増えていなかったら筋トレ効果よりもダイエットサボりによるものだろう。体重を減らすつもりで計測を続け、重量増加には摂食制限で対応することとする。
2~3か月後に再び詳細な計測を行い、身体の変化を確認する。体脂肪率は14%ほど、筋肉量は標準以上を目指したい。
ダイエットはまだまだ道半ば。今後の人生のためにも気長に続けて、身体の管理を習慣化していきたい所存である。
これにてさようなら。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？