マインドフルネス 中級編①
今日は4回目。①私の瞑想歴 ②入門編 ③初級編の流れです。
復習
入門編では
①瞑想の前に睡眠不足を解消する
②背筋を伸ばして座る
③呼吸法を覚える
マインドフルネスの準備をお伝えしました。
初級編では
音声ガイドを使った瞑想方法でマインドフルネスの成功体験をするお話しでした。これができればスタジオやお寺に行かなくても、自宅で好きなときにできます。
ヴィパッサナー瞑想にチャレンジ
「ヴィパッサナー」は原始仏教を伝えるパーリ語で「観察する」という意味です。お釈迦さま（ブッダ）はこのヴィパッサナー瞑想をして悟ったと言われています。何をどのように観察すれば良いのか？というテクニックです。
呼吸アプリを使いながらやってもいいです。
背筋を伸ばせる姿勢で座ります。
坐禅を組んでもいいですし、椅子に浅く腰掛けるのもよろしいです。
両手は膝の上に。手のひらは上か下、どちらかにそろえて向けましょう。
目は優しく閉じます。
片手をお腹に当てて、自然な腹式呼吸をおこないます。
腹式呼吸は横隔膜の上下によってお腹が膨らんだり凹んだりします。
肩や胸が高く持ち上がるのは胸式呼吸なので、難しい方は仰向けに寝て呼吸を確認してみましょう。人間は寝ている最中は腹式呼吸です。腹式呼吸の確認ができたら上体を起こし、背筋を伸ばして座ってくださいね。
では座ってお腹を触りながら、手のひらの感覚に集中しましょう。お腹が膨らんだり、凹んだりしているのがわかりましたか？呼吸をしながら
膨らんだ後に「膨らんだ」
凹んだ後に「凹んだ」
と心の中で繰り返して言います。そのまま1〜2分続けてみましょう。
意識が飛んでいく時の対処法
わずかな時間ですが、お腹の膨らみと凹みだけに集中できましたか？
ほとんどの方は難しかったはずです。
例えば「膨らんだ、凹んだ」と心の中で繰り返しているつもりが、鳥のさえずりが聞こえたとしましょう。
「あ、鳥が鳴いてる。あれはカラスの鳴き声かな？？」
なんて思ってしまうと、そこから連想ゲームがスタートします。
今日はゴミの日でカラスが来やすいからな・・・
子供の時にカラスにいじめられた子がいたなぁ・・・
あの〇〇ちゃん、今頃何しているんだろう？
こうなってしまうと瞑想どころではありません。
では対処法です。
鳥の鳴き声に対して「鳥の鳴き声」と
心の中でタグ付けをします。
そしてそのタグをすぐに剥がす。
そしてすぐにお腹の「膨らみ、凹み」に意識を戻します。
膨らみ→「膨らんだ」、凹み→「凹んだ」も言葉のタグ付けをしています。一瞬一瞬に集中し、終わったことは過去形でタグを付け、すぐに剥がす。もしくは下に落とすような感覚で今起こっている事象だけを見つめます。
これを３分くらいでもいいので、無理せず続けてみてください。
次々と様々な音や自分の心の声が瞑想の邪魔をしようとしますが、それを正しく見つめ、タグをつけ、そのタグを剥がして捨てる。
うまくできる日もあれば、全然集中できない日もあります。むしろ、上手く集中できる日なんて滅多にありません。
また最初から30分、1時間と頑張り過ぎず、1〜2分でもいいので毎日続けてみることが大切です。自分の心がどれくらい暴れ馬なのかが分かります。その暴れ馬もタグ付けを繰り返すことで操り方がわかってきます。
ここで紹介したヴィパッサナー瞑想は現代のマインドフルネスの定番中の定番です。道具も必要ありません。場所も選びません。
ロータス治療院で瞑想できます
瞑想の基礎のガイドをします。以前セミナーをやっていたこともありますので、お気軽にお問い合わせください。イントロダクション程度なら、他の施術の後の空き時間など15分ほどでできます。
心健やかなライフハックとして、覚えておくととても役に立ちますよ。
次回は中級編②を予定してます。ヴィパッサナー瞑想は通勤途中、歩きながら、食事中にもできます。
当院は日曜定休で営業しています。お気軽にお問い合わせください。
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