マラソン大会 練習スケジュールの立て方 ②
軽く前編のおさらい
ランナーのバイブル👇ダニエルズのランニング・フォーミュラを読んでみた48歳女性（私）。
「読んでみたけど、書いている内容が複雑で何を実践したらいいのか分からない・・・」
と思ったけど、諦めず読解にチャレンジ。
そしてダニエルズ方式なのに、シンプルで汎用性の高いメニューを考えました！
というのが前回のnoteの内容です。
そのフェーズ期間中は同じトレーニングを続けます
フェーズ Ⅰ について詳しく解説
ジョギングの距離とLSDの割合
アラフィフ市民女性ランナーに向けて解説していきます。
※マラソン大会に申し込んでいる人は前編から読んでください。
フェーズ Ⅰ はジョギングで脚を作ります
（会話ができるスピード）
大会までの日数（週間）を４分割してください。
6ヶ月後なら1.5ヶ月ごとにメニューを変えます。
４ヶ月後なら１ヶ月ごとにメニューを変えます。
フェーズ Ⅰ は基礎固めの期間。
春や初夏の自然を楽しみながら、トコトコとゆっくり走って「脚作り」を行います。
ダニエルズさんの本によると、週間走行の最も短い距離が・・・
週に63km
目を疑いましたw
アラフィフ女子は忙しいのでそんなに走りませんw
週に20km〜40kmでも頑張っています。
過去の月間走行距離を調べてください。
それと同等の週間走行距離がラクに感じた時に
もう少し長い距離を走ってみましょう。
過去の積み重ねがある人ならダニエルズさんの
週に63kmを超えられると思います。
もう一度言いますが「過去の積み重ね」がある人なら大丈夫です。
万全でスタートラインに立ちたい✨
月間走行距離の25〜30%は
LSD（ロングスローディスタンス）
長く、ゆっくり、遠くまで
を心掛けます。
✅月間走行距離が120kmの25%は
30kmのLSDです。
ひと月の間に15km走を2回走る
✅月間走行距離が200kmの25%は
50kmのLSDなので
隔週で25kmを2回走ったり
20kmと30kmをのんびり走ります。
ダイナミックストレッチを覚える
フェーズ Ⅰ の目的は
ケガをしないカラダを作ること
ほんの一例として私のやり方です。
ランニングウエアに着替え、シューズを履いて外に出てから200mくらいは歩きながらダイナミックストレッチをしています。
大股でランジウォークしたり、肩を大回ししたり。
走り始めても、信号で足を止めた時は前屈してモモ裏をよく伸ばします。
ストレッチは今後ずっと行うものなので、自分のやりやすい方法を見つけるか、当院のインスタグラムにて朝の6:30からやっているワークアウトに参加してみてください。（月火・水木）
毎朝１０人ほどの参加者がいます。もう3年以上続いています。
流しとは？
フェーズ Ⅰ ではゆっくりのジョギングペースとダイナミックストレッチがメインですが練習の最後に
流し＝ウインドスプリント（WS）
をして刺激を入れます。
流しとはかけっこです。
50〜100mを疾走します。
1〜2回でも良いのでジョギングの最後に全力疾走で走ってみてください。
この刺激により、フェーズ Ⅱ や Ⅲ にもスムーズに移行できます。
おまけ🌟やってみました
「フェーズ Ⅰ 」から「フェーズ Ⅱ」
noteに書くからには実践してみました！
私の場合トライアスロンが主戦場なので、9/3の佐渡トライアスロンをゴールに設定して、４つのフェーズに分けました。
5月がフェーズ１
ゆるジョグと最後に2本だけws（ウインドスプリント）。
時々友達と一緒にトレイルランニングをしたので、それがLSD(ロングスローディスタンス）の代わりになりました。
私の場合、膝も足首も弱くケガしやすいので、その補強としてトレイルランニング（不整地）をゆっくり走っています。
トライアスロンのトレーニング（スイム・バイク）をしながらも、5月はジョギングを意識して月間209km走れました。
４つのフェーズの中で1番長い距離になると思います。
6月はフェーズ2
フェーズ１にレペティションを加えただけのメニューをスタートしましたが、5月にしっかり距離を踏めたおかげで、今のとことスムーズにスピードトレーニングができ、しかも結果がついてきました。
今の時点で言えることは
ダニエルズのランニングフォーミュラは
最小努力で最大効果をもたらす
という感覚的な匂いがしてきました！
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