マラソン大会 練習スケジュールの立て方 40代50代の女性編
走る人のバイブル、ダニエルズのランニングフォーミュラー。
最小のトレーニングで、最大の効果を引き出すというダニエルズさん。
サラッと一読すると
陸上競技経験者に向けであり、男女や年齢別では書かれていませんので
「私はどこに当てはまるのか分からない・・・」
「結局、何をしたらいいの？」
と戸惑った方も多かったのではないでしょうか。
私もその一人です😅
それでもアラフィフ（48歳女性）がマラソンで自己ベストを更新したい！という気持ちはありますので、この本をしつこく読み続けました。
私なりにダニエルズ方式に当てはめると
これが1番シンプルな練習メニューだ！
と思って現在進行中の内容を公開します。
✅これは何度かフルマラソンを完走していて、次は5時間以内で走りたい、サブ４（4時間以内）やサブ３.５（3時間半以内）で走りたい！というタイムを意識したランナー向けです。
シーズンを４つのフェーズに分ける
ダニエルズさんは
１シーズンを４つのフェーズに分けて
トレーニングメニューを考えています。
マラソン大会がたくさん開催される時期は11月〜3月くらいです。
仮に私の大本命レースが3月第一日曜に行われる東京マラソンとしましょう。（当選の願掛けも込みです✨）
現在が6月〜来年の2月いっぱい。
９ヶ月間、おおよそですが40週間あります。
ダニエルズさんのオススメはシーズンを4分割です。
40週間あるので
１つのフェーズを10週間ずつトレーニングします。
10週間後にはメニューを変えていきます。
フェーズ I （6月〜8月２w）
フェーズ II （8月３w〜10月３w）
フェーズ Ⅲ （10月４w〜12月４w）
フェーズ Ⅳ（１月１w〜３月１w）
VDOTと40代50代の女性のカラダ
VDOT（ブイドットと読んでます）についての詳細説明はググってください。
フルマラソンの完走に4時間以内で走りたい！とタイムを意識してる方なら、スマホにこの無料アプリを入れてください。
【apple】 https://apps.apple.com/us/app/vdot-ru...
【android】 https://play.google.com/store/apps/de...
フルマラソンを4時間と入力すると、こんなメニューが出てきます👇
マラソンは１km5分40秒のペースで走り続けると4時間が切れます。
閾値（5:17)
インターバル（4:51)
フルマラソンで4時間切れるくらいの心肺機能や脚力があるなら、中長距離はこれくらいのタイムで走れますよ！という指標です。
しかし、実際には個人差が大きいと思います。
年齢差や男女の体格差についての言及はされていないので、憶測なのですが・・・
40代50代の女性には当てはまっていない
多くのマラソンやトライアスロンを嗜む女性来院者さんとの会話で分かったことですが
フルマラソンは4時間以内で走れても
1000m全力疾走しても５分切れないです！
という女性が続出したからです。
もちろん俊足の女性もいますから、そういう方はVDOTのトレーニングが合っているので、続けてください。（そして私を煽ってくださいw）
それで、このVDOTのタイムに縛られずに続け
最終的には
同じ練習内容、同じ負荷でも
ラクに感じるようになるまで一貫して続ける事が大切
とダニエルズさんは言ってます。
無理をしてケガをしたくない人は、負荷や回数を控えめに計画してみてください。
４つのフェーズ解説は次のnoteで
ちょっと長くなったので、別のnoteに書いていきます。
レペティション、インターバル、閾値走という運動強度について、具体的な練習方法でご紹介します。
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