集中力を高めるには心拍数を上げた早歩き

昨日に引き続き「運動脳」アンデッシュ・ハンセン著の内容をシェアします。

第三章　「集中力」をとりもどせ　より

細かい説明などもろもろ書かれているが時間がない人は以下の３ページだけ読むだけでも良いのでは？！
もちろんすべてを読んだ方がしっかり理解できます

• １５８ページ「最も厳しい「２日間」を乗り切る」

• １６０ページ「集中力を脳に戻すプラン」

集中力を高めるための結論は

「午前中に最大心拍数の７０～７５％で３０分運動を習慣にする」

※心拍計やスマートウォッチを使わない心拍数の管理方法を最後に紹介しています。

いろいろな理由、理屈など書いてありますが、細かいことは知らないくても実践すれば効果はでるのではないでしょうか。

最大心拍数の７０～７５％の値の計算方法

• ２２０から年齢を引いた数字の７０～７５％で出た値

  • 例）３０歳ならば・・・

    • （２２０－３０）X７０～７５％＝１３３～１４３
      なので、１分間の心拍数を１４０回くらいに保って３０分運動すればよい

• サプリメント、脳トレよりも運動が効果大

• 運動の効果は時間がたつと徐々に落ちていくが、集中力が必要なのは日中なので、運動は朝（午前中）が良い。

• 必要時間は最低２０分。３０分のほうがより効果を期待できる

• 集中力が改善され定着するまではしばらく時間がかかる。だから継続が大事

理屈、理由は知らなくても細かいことは気にせずに、午前中に心拍数を保ちながら３０分運動することを継続すれば、集中力の高い脳が手に入る

以下については、「運動脳」には載っていないが役に立つと思われる情報です。シェアします。

ジョギングよりもスピードウォーキングがいい

運動脳の中では「ウォーキングよりもジョギング」が適している書いてあります。それは一般的にジョギングのほうが心拍が上がりやすいからです。
しかし時速７キロ以上のウォーキングであれば運動強度はジョギングより高くなります。
時速７キロを超えると、歩くよりも走ったほうが省エネでスピードを維持できるので走りたくなります。そのため走るのを我慢して歩いている競歩では、急には停止できないのでゴールした瞬間には”我慢した歩き”から開放されて走り出します。
また、ウォーキングは上下動が小さいため、着地での衝撃が少なくなり膝腰などには優しいので、僕は速く歩くほうが良いかと考えます

心拍計やスマートウォッチが無くても大丈夫

スマートウォッチや心拍計があれば心拍数を管理するのは簡単ですが、ない場合でも大丈夫です。

• 心拍数は１５秒間だけ数え、それを４倍したものが１分間の心拍数になります。

  • １分間の心拍数を計算して１/４に割り算する

  • なんで１５秒で数えるの？

    • 運動中は１分間、正確に数を数えるのは大変です。また運動を中断して数えると、１分後には心拍は下がってしまっているので正確さにかけてしまいます。
      

  • 例）３０歳ならば・・・

    • ２２０から年齢を引いた数字の７０～７５％は

      • （２２０－３０）X７０～７５％＝１３３～１４３なので、だいたい１４０くらいをキープできればOK
        →なので１４０÷４＝３５
        →３０代ならば３５回/１５秒
        

• 朝に１５秒間の脈がドックンドックンと３５回くらいの脈拍で３０分間歩くのを習慣にすると、集中力の高い脳になれる。

年齢別の目標心拍数の目安

計算式の２２０は、０歳の赤ちゃんの最大心拍数です。
赤ちゃんは２２０まで心拍数が上げられるということです。
実際、僕も高校、大学で運動をしていましたが、脈拍が最高に上がっても２００回/分は相当に追い込まないとなったことがありませんでした。

人は年齢が上がると最大心拍数が下がってきます。
２０歳と６０歳では４０回/分の差があります。

スポーツの世界では運動強度は心拍数で管理されます。
ということは、２０歳と６０歳では運動強度にも４０回/分の差があるということで、２０歳の選手は４０拍分追い込める

車のエンジンでいえば、若い時は高回転までよく回るが、年をとると回らなくなるということです。

集中力を高めるために狙いたい年齢別の心拍数

３０歳－１３３～１４３回/分（だいたい３５回/１５秒くらい）
３５歳－１３０～１３９回/分（だいたい３４回/１５秒くらい）
４０歳－１２６～１３５回/分（だいたい３３回/１５秒くらい）
４５歳－１２２～１３１回/分（だいたい３２回/１５秒くらい）
５０歳ー１１９～１２８回/分（だいたい３１回/１５秒くらい）

１５秒で計測の場合５歳刻みで１足していけばよいようですね