人生を変える習慣の作り方

自分なりのまとめ

①習慣というのは、決断する場面がへるので、自制心の節約になる。良い習慣であろうと自分に合う合わない習慣がある。そのためには自分の性質を知ることが重要である。人は期待にどのような反応を示すのかによって性質を分けられる。アップホルダー、クエスチョナー、オブライジャー、レブルとあげられる。

アップホルダー　外からの期待　〇　自分からの期待　〇

クエスチョナー　外からの期待　×　自分からの期待　〇

オブライジャー　外からの期待　〇　自分からの期待　×

レブル　　　　　外からの期待　×　自分からの期待　×

どれか一つに当てはまるのではなくどの要素が強いかで見るとよい。

②習慣を維持するのに大事なことは、測定する、土台を固める、予定を入れる、責任を作るである。

測定する：何分運動したか、何分瞑想したか、何分勉強したかなど

土台を固める：大きくてわかりやすいものから着手する。睡眠、運動、食生活、整理整頓。人にもよるが小さいことから始める。

予定を入れる：日時場所頻度などを具体的に定めて、予定に入れる。

責任を作る：公に公言することで、やり遂げやすくなる。

③最初の一歩を大事にする

変わり始めは習慣化しやすい重要。特に最初の4回くらいは意識する。簡単に取り組めるようにハードルを下げる。

④断つ

やめたい習慣は一手間かけるようにする。習慣を破った時の条件を決める。

⑤身につかない習慣には、その習慣の価値と、具体的なやることが明確になっていない。

日常に取り入れて見ること

数えたら18個も日常生活に取り入れてみたいことがあった。今までは、本を読んだら読みっぱなしだったので、凄く良い傾向だと思う。これを続けていきたい。

①毎日、朝食後にベッドの上で瞑想を５分する。その後、会社に行くための準備を始める。

②土日祝日は、喫茶店で３時間いて将来のための本を読む

③土日は昼食後にランニングとお風呂に入る。

④午前中に用事などが入った場合は、ランニングとお風呂の後に、喫茶店にいく。

⑤それが終わったら、土曜日は読みたい漫画を読む。有吉の壁を見る。日曜日は見たいアニメを見る。Ipadでアニメ見る。YouTubeを見るのを辞めたのは数日前なので、習慣が身につくまでは、YouTubeは見ない。

⑥今、ケータイに入っているジャンプ＋、ヤンジャン、Eブックスジャパンのアプリを消して、持ち運びしないタブレットで見る。まとめサイトを見る時間もなくせる。

⑦周りの人に言うことは、自分には合わないかも。なぜなら、言うだけで満足してしまう傾向にあるから。将来は、そのようにした方が良いかもしれない。

⑧ダイエットするために、お菓子を食べない。月末の日曜日にチートデイを作る。一日お菓子食べなければ100円。破った場合はハードルを下げる、食べたいと思ったら、一度心の中で「お菓子を食べない」と呟く。

⑨仕事帰りにコンビニに寄らない。お菓子買わないために。

⑩貯まった予算内で、お菓子を買う。アニメを見ながら、食べるのは良いかも。余ったお金は計算し、半年に一度、凄く豪華なお菓子を食べる。

⑪25分5分刻みの勉強をしたが、時間に囚われてしまい、内容が入ってなかった。だから、カウントアップ方式で測定して見る。

⑫月末にご褒美として、お菓子を食べることに決めたが、外的要因になるので、廃止した方が良い？　チートデイを作るのはどう？　ご褒美としてではなく贅沢として取り入れるようにしよう。月上限は2800〜3100円。3000円をおろしておく。最終週に下ろす。

⑬遊びやご飯を食べに行っても、ジュースではなくお茶か水にする。お菓子や間食をしない。

⑭他の人に贅沢は何か聞いて見る

⑮自分にとっての贅沢は、漫画を読む、漫画を買う、本を買う、お菓子を食べる、アニメを見る、喫茶店に行って本を読む、ジュースを飲む、本を読む（自己啓発系ではないもの、例えば小説とか）、

⑯例えば、月末の日曜日に友達とご飯に行った時は、3000円の中でジュースとデザート、お菓子を出す。

⑰面白い歴史書があるか聞いて見る。できれば小説みたいな物語風なのだと読みやすい。漫画でも、小説でも、アニメでも良い。

⑱プログラミングの勉強は習慣術の本10冊と、勉強術の本10冊読んだらやる。

書いてあること抜き出し

習慣は自制心の節約になる

決断という行為がなくなれば習慣となる。

自分のことを知る

人は期待にどのような反応を示すか。（外から課される期待と自分で自分に課す期待）

アップホルダー　外からの期待　〇　自分からの期待　〇

クエスチョナー　外からの期待　×　自分からの期待　〇

オブライジャー　外からの期待　〇　自分からの期待　×

レブル　　　　　外からの期待　×　自分からの期待　×

朝型か夜型か。睡眠時間が取れれば朝型

長期型、短期型、先延ばしか。先延ばし屋

買い控え、買いすぎ。時と場合によるけど、服とかは買い控え。

減らしたい派、増やしたい派。時と場合による、基本的に減らしたい派だと思う

終わらせたがりか、始めたがりか。終わらせたがりの傾向。

保守派か、新しいもの好きか。保守派

上昇派か、回避派か。上昇は達成、成長、獲得に目を向けて、より多くの愛情、賞賛、喜びを得ようとする。回避派は義務を果たす、損失を防ぐといったことに目を向け、危険、痛み、批判を最小限に抑えようとする。元々は回避派で上昇気質もあると思う。

堅実か大胆か。堅実

習慣を維持する土台は、測定する、土台を固める、予定を入れる、責任を作る

測定する内容は、運動何分したか、勉強を何分したか、瞑想を何分したか。

まず変えるべき習慣は？4大習慣。睡眠、運動、食生活、整理整頓

運動：エネルギッシュにする、人を落ち着かせる、自制心の強化

人は新しい習慣を身に着けようとしているとき、無意識にハードルを上げることがある

習慣：日時を具体的に定めて、予定に入れると良い。予定通りに繰り返し行ったときは定着しやすい。新しい習慣を新たに入れるときは既存の習慣と組み合わせること、きっかけとなる何かの力を入れると良い。自分にとって大事だと思う習慣は午前中に予定を入れたほうが良い。

先に予定を入れておくことで、「ノー」と言えない人にとって良いかも。

責任意識を活用してそれをやり遂げる。他の人に言うことでなんとしてもやり遂げないといけないと言う気持ちでやる。人によっては宣言しない方が良い人もいる。

物事を始めることが一番重要。小さいことから始めることが向いている人、大きな一歩で始めた方が良い人もいる。紙に書いてステップを書く。

習慣を辞めざるを得ないきっかけに直面したときは、戻る日を決める。一度中断すると再会は難しい。

環境が変わったときは、最初の数回は大事。それがそのあとも刷り込まれるから。白紙の状態と言い、結婚、離婚、転職、家族構成の変化で変わりやすい。良い習慣が壊れたり、食生活や運動の習慣など。測定することで自分の状態を見ることができるので、変化に気付きやすい。

新しい知識や考えに触れて「雷に打たれた場合」、習慣を瞬時かつ簡単に変えることができる。自分の意思で「雷に打たれる」ことはできないが、機会を逃さないように意識しておく。

断つ派→一口食べるともっと食べたたくなる。減量派→一口食べると徐々に食べたくなくなる。

やりやすさはできるに繋がる面倒臭さをできる限り排除する

なくしたい習慣はやり辛くする。もしくは隠す、なくす

守れなかった時の条件式を作っておく。例えば、〜が起こったら〜する。（雨が降ったら、風呂に入る）限定的な例外を作る。（友達ご飯にいったときは休むなど）

行動の一瞬にはなんの意味もないが、一瞬一瞬を積み重ねると、大きな意味がある

習慣を無くさないためには、形式的に維持するだけでも役に立つ。

悪い習慣に誘惑されそうになったら、15分後にやるようにする。例えば、目の前のお菓子を食べたいと思ったら、15分後に食べれば良いと気をそらせる。

外的要因の動機：報酬が得られるときや、何かしらの罰を避けられるときに生じる

内的要因の動機：その活動をやりたいと思ったときに生じる。内在する動機から行動した方が、習慣としてはるかに定着しやすく、それをした時の満足度も高い。チャレンジ精神、好奇心、コントロール欲、空想、協調性、競争心、承認欲求。

贅沢はよし

組み合わせる。なくしたい習慣と習得したい組み合わせを合わせる。例えば、ジムの中で、トレーニング中にテレビを見るなど。

〜はできない、〜認められていない、〜しようと思うは自分に自信がない言い方で、口だけ習慣の人。

身につかない習慣は、その習慣の価値と、具体的な「やることが」明確になっていないことが多い。

自分の習慣が他人に影響を与える