高GI食品とは？具体例と気をつけること

高GI（高グリセミック指数）とは、食品が体内でどれだけ早く血糖値を上昇させるかを示す指標です。GIは「Glycemic Index」の略で、食品の炭水化物が血糖値に及ぼす影響を数値化したものです。GI値は、一般的に0から100の範囲で表され、ブドウ糖のGI値が100とされています。

高GI食品の特徴

• GI値が70以上の食品は、高GI食品とされています。

• 高GI食品は消化・吸収が早く、食後すぐに血糖値が急上昇します。

• 血糖値が急激に上がると、それに伴ってインスリンの分泌が増加し、血糖値を下げるために体がエネルギーを脂肪として蓄えやすくなります。

• 短時間でエネルギーが消費されやすい反面、すぐにお腹が空きやすく、再度食べ物を欲することが多くなります。

高GI食品の例

炭水化物食品

• 白米（特に短粒種の精白米）

• 白パン

• フランスパン

• ベーグル

• コーンフレーク

• プレッツェル

• ポップコーン

• インスタントオートミール

• 餅

• クスクス

• 白いパスタ（特にアルデンテにしないもの）

野菜

• ジャガイモ（特に焼き芋、マッシュポテト）

• ニンジン（調理されたもの）

• かぼちゃ

• パースニップ

果物

• スイカ

• メロン

• パイナップル

• バナナ（熟しているもの）

• マンゴー

飲み物

• 砂糖入りソーダ

• スポーツドリンク

• エナジードリンク

• 果汁100%ジュース

スナック・菓子

• ドーナツ

• クロワッサン

• プレッツェル

• チップス（ポテトチップス、トルティーヤチップス）

• ケーキ

• クッキー

• アイスクリーム（砂糖が多いもの）

• グラノーラバー

デザート

• 砂糖が多いデザート全般（クッキー、ケーキ、パイ、プリンなど）

• ドライフルーツ（砂糖が添加されているもの）

• アイスクリーム（砂糖が多いもの）

• キャラメル

その他

• パフライス

• ライスケーキ

• 蜂蜜

• 砂糖（白砂糖、ブラウンシュガー）

• シロップ類（メープルシロップ、コーンシロップ）高GI食品の影響と注意点

高GI食品を頻繁に摂取すると、血糖値の急激な変動が繰り返され、結果としてインスリンの感受性が低下し、糖尿病のリスクが高まる可能性があります。また、食後の眠気やエネルギーの低下を感じやすくなります。

健康的な食生活を目指す場合、低GI食品（GI値が55以下）や中GI食品（GI値が56～69）の摂取を心がけることが推奨されます。低GI食品は血糖値をゆっくりと上昇させるため、満腹感が持続しやすく、エネルギーが長時間にわたって供給されます。

まとめ

高GI: 血糖値を急速に上昇させる食品のこと。
高GI食品を食べてはいけない訳ではありません。美容や健康に必要な成分が含まれるもの、さらに言えば美味しい訳ですから食べ方やバランスが大事であるという事を意識しておく必要があります。
GI値は、食品の種類だけでなく、調理方法や一緒に食べるものによっても変化します。個人差もありますので、一概に「この食品はダメ」と決めつけるのではなく、『バランスの取れた食事』を心がけることが大切です。