脳のパフォーマンスを最大まで引き出す　神・時間術

to do と気づき

仕事は45分か15分区切りで行う。45分で行った場合は5分休憩を入れる。

休日に普段と同じことをすると、体も脳も余計に疲れる。だから、休日は普段していないことをするのが、体を休めることになり、脳活性化させることになる→普段、人と会うことが仕事の人は、休日くらい「1人の時間」を作ってみると良い

「朝の30分=夜の2時間」

朝準備をしながらテレビを見ることをやめる

休憩中にスマホを見ることをやめる

目をつぶるだけで、視覚情報が遮断され、脳は休息モードに入る。

5分仮眠術→強烈な眠気に襲われた時は、無理せず、「5分」でいいので仮眠を取ろう。

宵越しのストレスを持たない→ 24時間で収支を合わせる

会社を出たら、仕事の事は考えない

寝る前2時間のリラックス時間は、すべてに優先して確保するようにしよう

寝る前、2時間以内の食事は絶対に取るべきではない。成長ホルモンが分泌されないから。

「人を待たせている仕事」「人を待機させている仕事」は最優先に処理する。

「2分以内で終わる仕事」はすぐに取り掛かるようにする

以下本文の抜粋です。

序章最高の人生を手に入れる「神時間術」4つの原則

人間の脳というのは、起きてから2、3時間は、脳が疲れておらず、さらに脳内が非常に整理された状態にあるため、脳のパフォーマンスが1日で最も高い。その時間帯は、「脳のゴールデンタイム」と呼ばれ、論理的な作業、文章執筆、語学の学習など、高い集中力を要する仕事に向いている

私たちが日々を行う仕事は、非常に集中力を要する仕事と、集中力をさほど使わなくてもできる仕事にニ分できる。これを「集中仕事」と「非集中仕事」と呼びましょう。どのタイミングで集中仕事をするか。たったそれだけで1日でこなす仕事量が決まる。「集中仕事」の例としては、文章を書く、プレゼンテーションの資料を作る、英語の資料を読む、英文を書く、決算書のように1円でも間違ったら困る重要な書類作り、など。「非集中仕事」の例としては、メールとメッセージのチェック、電話をする、コピーを取る、資料や本に目を通す、会議、打ち合わせ、来客対応など。脳が疲れていない生き生きとした状態の午前中は、注意力集中力を要する脳に負荷をかける「集中仕事」要領よくこなすことができる。

集中力を高める特効薬は「睡眠」。人が、日中に明晰な状態を維持するためには、7から9時間の質の良い睡眠が必要である。

「ウルトラディアンリズム」は、約90分の周期である。これは、人間の脳波を調べると、約90分の周期で覚醒度が変化している、つまり覚醒度の高い90分と眠気の強い20分が交互に訪れるサイクルが脳には存在する、と言うものだ

睡眠中にも、レム睡眠とノンレム睡眠の約90分の周期があり、それぞれのサイクルの間に5から20分のインターバルが入る。そうした睡眠が深まるサイクルを一晩に3から5階繰り返すのが、健康的な睡眠と言われている。ただ、最近の研究では、睡眠の周期は個人差があり、人によって70から110分の幅があると言われている

集中した後には、必ず休憩を挟みましょう。そうでなければ、脳のパフォーマンスは確実に低下する

集中力を高めて、仕事を効率的にこなすためには、「雑念の排除」が必須である

第一章脳の機能を最大に生かす集中力の高め方

1秒の雑念が、結果として15分と言う時間のロスに連鎖していく

雑念のほとんどは、「予定」「スケジュール」であり、「やるべきこと」「To Do」なのだ。なので、それを「スケジュール帳」や「To Do リスト」に書き出す。できれば、「デジタル」ではなく「紙」に書いて、目の前や机の横など、すぐに目に入るところに置いておくと良い

とにかく、雑念が出たら書き出すこと。そして書いたら忘れる

雑念が振り払えないのは、前頭葉が疲れている証拠

うつ病では、前頭葉の機能が低下する。そして、セロトニンの機能も低下する。うつ病といった深刻な状態までいかないにしても、睡眠不足やストレスが溜まっている状態でも、前頭葉の機能が低下する辺つまり、仕事中に、いろいろな雑念が湧き上がって、集中して仕事に取り組めない人というのは、疲労やストレスが溜まっている証拠である。前頭葉の働きは弱っている可能性が高い。「切り替え力」が、弱い人は、どうすればいいのか。それは、前頭葉のセロトニンを活性化すればいい。その具体的な方法は、「日光を浴びる」「リズム運動する」「咀嚼する」の3つ。

集中力が高まっているときに、電話や声掛けによって集中力が途切れてしまった場合、その状態(集中力が高まった状態)に戻るのに、約15分かかる

「集中空間」での仕事が習慣になると、脳がそれを記憶してくれる。

「できるだけ隔離した環境で、集中力を高めると仕事効率が一気に高まり、仕事が猛烈にはかどる」と言う夕鶴仕事術のエッセンスだけでも知っておけば、会議室等の閉鎖環境を上手に活用できるだろう

できれば、インターネット自体も遮断する(Wi-Fiをオフにする)と、さらに集中できる環境が整う

ノルアドレナリンは、集中力を高め、学習能力を高め、脳を研ぎすます。結果として、脳は最高のパフォーマンス発揮する

人間は、追い込まれたときに、最高のパフォーマンスを発揮できるように設計されている

ストップウォッチを使って、時間を「見える化」すると、さらに効率がアップする

制限時間を決めると2度おいしい→作業開始した最初の効率の高い状態を「初頭努力」。作業終了間際の頑張りを「終末努力」という。つまり、時間を決めて作業を行う場合、作業の最初と、終了間際の2回、集中力が高まる。

45分の仕事を15分、3回に区切って制限時間を設けると、15分のそれぞれで「初頭努力」と「終末努力」の集中力アップ効果が合計6回得られる。これを45分、ダラダラとしてしまうと、最初と最後の2回しか集中力が高まらない。

第二章朝の時間を最大に生かす脳のゴールデンタイム術

睡眠中に、私たちの頭の中は整理整頓される。夢によって、「前日の出来事」の記憶が整理整頓され、朝起きた直後の脳は、「片付けられて、何も載っていないまっさらな机」のような状態になる。

1日で最も集中力が高い時間帯は、朝6時から7時台である

脳のゴールデンタイムでこなすべき仕事としては、クオリティーの高い文章を書いたり、理論的な仕事、語学、学習、難しい書類を読んだり書いたりする、高度な注意力を必要とする書類作成など、「脳のスペック」や集中力を必要とする「集中仕事」が向いている

「朝の30分=夜の2時間」

朝シャワーで頭が蘇る医学的理由→朝シャワーをすることで、副交感神経から交感神経に切り替わる。たった5分間のシャワーで、極めて質の高い3時間を得ることができる。

セロトニンは、「脳のオーケストラの指揮者」とも言われる。睡眠と覚醒のリズム、つまり、体の1日のリズムを司る。

絶対にやってはいけない朝の習慣→それは、「テレビを見ること」である。朝、朝食や身支度をしながら、とりあえずテレビをつけて情報番組を流していると言う人多いのではないだろうか。脳のゴールデンタイムをより長く活かすためには、午前中は、余計な情報は入れず、あえて「情報遮断」をする。

始業後、1番最初に何をする？ →まずは、「時間の割り当てを決める」こと。集中時間術で重要なのが、この「時間の割り当て」である。集中力の必要な仕事は、集中力がある時間帯に割り振る必要がある。

第3章昼の時間を最大に生かす午後のリセット術

外出ランチリセット術→ただ食べるだけじゃなく、「日光浴びる」のと、少しの距離を「歩く」と言うことが重要。「日光」「運動」「咀嚼」の3つが重要なので、会社から出てコンビニで弁当買って、あるいは自宅で作った弁当を持って近くの公園まで歩いていって、そこで弁当を食べても良い。これなら「外食」でなくても、セロトニン効果が得られる

本を読みながら、あるいは仕事をしながら、あれこれ考えながら、ご飯食べるというのは、セロトニン活性効果が弱まる

記憶力アップの場所ニューロン効果→場所ニューロンが活性化することによって、海馬全体が活性化し、記憶力が増強する。「歩きながら勉強すると記憶しやすい」と言うのは、脳科学的に正しい。勉強したり、仕事したりするということは、「海馬を使う」ということ。つまり、海馬が活性化すると、記憶力が高まり、勉強仕事がはかどる

ひらめき力が上がるアセチルコリン効果→いつもと違った行動をとる時、脳ではアセチルコリンが活性化する。アセチルコリンは、「創造性」や「ひらめき」に効果がある。つまり、アイディア出しや企画を考えるという仕事と深く関わった脳内物質である。

最適な仮眠時間は、20分から30分

午後2時から4時と言うのは、生物学的に覚醒度が低下し、眠気が出やすい時間帯ということ

休憩リセット術→限界まで頑張って5分休憩するのではなく、機械的に45分仕事して5分休むと言うインターバルのイメージ

最も良くない休憩とは？ →脳科学的に見て、スマホと言うのは最も良くない。休憩時間の使い方。なぜならば、スマ歩は、逆に脳を疲れさせるから。つまり、休憩になっていない人間の脳は、視覚情報の処理に、脳のキャパシティーの90%を使っていると言われている。

脳を休める究極の休憩→ アロマ、音楽、おいしい食事、入浴、サウナ、マッサージ、川のせせらぎ、ひなたぼっこ、ペットと遊ぶ…。いろいろあると思うが、これらに共通する特徴は、五感の中で「視覚」以外を活性化しているという事。

仕事中でもできる、脳を休める最も効果的な休憩がある。それは、「目をつぶる」と言うこと。目をつぶるだけで、視覚情報が遮断され、脳は休息モードに入る。

5分仮眠術→強烈な眠気に襲われた時は、無理せず、「5分」でいいので仮眠を取ろう。人間の覚醒度は90分の周期がある。「猛烈な眠気」が出るのは、「ウルトラディアンリズム」の山と山の間の谷にあたる部分、つまり、覚醒度が最も低下してる時

第4章夜の時間を最大に生かす運動&睡眠リセット術

「1日を2倍」にする方法→それは脳の究極のリセット法である。その方法とは、「運動をする」ということ。運動後は、第二の脳のゴールデンタイム。

運動が脳にいい科学的な根拠→ ①海馬の神経を増やし、長期記憶を強化する②脳を育てる③運動直後から学習機能がアップする④頭が良くなる⑤作業記憶は良くなる⑥ぐっすり眠れる⑦やる気が高まる。

30分程度の有酸素運動によって、その直後から学習機能、記憶能力、モチベーションがアップする。継続的な運動習慣によって、シナプスネットワークが増え、頭が良くなる

宵越しのストレスを持たない→ 24時間で収支を合わせる

交流は、最大の癒し→人と交流することによって、脳下垂体からオキシトシンが分泌される。オキシトシンは、「愛の物質」と言われている。オキシトシンが分泌されると、「愛し、愛されている感覚」を実感する。

会社を出たら、仕事の事は考えない

寝る前への2時間に「ゆったりとした時間」「リラックスした時間」を持つこと。音楽やアロマなど非視覚系娯楽でのんびりする、家族とのコミュニケーションを取る、ぺッドと戯れる、体をリラックスさせる軽い運動、熱すぎない入浴、読書など。「交感神経」から「副交感神経」へ切り替えるために、これらの活動はクールダウンの時間になる。

寝る前2時間のリラックス時間は、すべてに優先して確保するようにしよう

寝る前、2時間以内の食事は絶対に取るべきではない。成長ホルモンが分泌されないから。成長ホルモンはわかりやすく言うと、「疲労回復ホルモン」である。つまり、成長ホルモンが分泌されないと、十分な疲労回復ができない

寝る前に、15分に記憶した事は、1日の中で最も記憶に残りやすい

寝る前15分は、余計な情報を入れるな→「人間は寝る前に考えた人間になる」と言う言葉があるが、これは心理学的に正しい

土日ぐらいは、ゆっくり寝ていたいという人は、普段の起床時間から2時間プラスを限界と考える

疲れている時こそ運動せよ→運動すると「成長ホルモン」が分泌される。成長ホルモンは、疲労、回復、免疫力アップ、細胞の修復、代謝、新陳代謝促進、アンチエイジング、効果など、絶大な疲労、回復効果を持つ。また、運動すると、睡眠が深くなるから、二重の意味で疲労回復効果が得られる。

休日に普段と同じことをすると、体も脳も余計に疲れる。だから、休日は普段していないことをするのが、体を休めることになり、脳活性化させることになる→普段、人と会うことが仕事の人は、休日くらい「1人の時間」を作ってみると良い

毎日同じ時間に眠って同じ時間に起きて同じ日課をこなすことが、最も脳のパフォーマンスを上げる

同じことを繰り返すことで、それが強化されていく。体がリズムを覚えているので、決まった時間に最高のパフォーマンスを発揮できる

第5章仕事の時間を最大に生かす時間創出仕事術

「人を待たせている仕事」「人を待機させている仕事」は最優先に処理する。つまりASAPでで処理するように意識する

人と会う時は、30分前行動→ 30分早く行動することによって、10から15分の時間を割り出することができる。その時間で、読書や仕事ができる。また、30分間行動していれば、非常に融通が利くようになる。相手50分早く来れば、打ち合わせも10分早く終わるし、相手が10分遅刻しても、デスクワークの時間が延長されるだけなので、別に時間の損失は無い。

「2分以内で終わる仕事」はすぐに取り掛かるようにする

30秒決断術→「ひらめき」や「直感」と言うのはかなり正しい。あるいは、長く考えても最初に思いついた判断とほとんど変わらない。30秒考えるのと、60分考えるので、同じ結論が出るのであれば、30秒考えれば十分と言えるだろう。長く考えたからといって、より良い判断ができるとは限らない。

「未決」を決断する。→そうは言っても、「ほんとに重要な決断」の場合、30秒で決められないこともある。あるいは返事や情報がないと、最終的な判断ができないという場合もあるだろう。その場合、「今は決めない。5月30日の20時に決める」と決断する。つまり、未決を決断するというわけである。あるいは、意識的に「保留」を決断する。
心配事や未決の案件が多いと、それが頭に浮かんできて、脳の作業スペース(ワーキングメモリ)を奪い、集中力を低下させ、仕事の効率を下げる。なので、未決を決断すると、脳のワーキングメモリの節約となり、決断するまでの集中力を相対的に高める、つまり集中時間を創出していると言うことになる。

第6章自由時間を最大に生かす自己投資&リフレッシュ術

緩急をつけた生活をしていないと、必ず病気になる。休むべき時に休まず、十分な睡眠を取らず、運動不足の状態で、仕事をやり続けると、必ず病気になる。体の病気か、メンタルの病気。

本をより多く読むほど、集中力が鍛えられ、テレビをたくさん見るほど集中力が低くなる

集中力には、「遊び」も「仕事も関係ない。「遊び」や「趣味」に100%の集中力を発揮する人は、仕事でも100%の集中力を発揮できる

「リラックス」時間を楽しむ→ 自由時間の使い方は、「交流」「音楽鑑賞」「考え事、ぼーっとする」と言う時間の過ごし方もあるだろう。特に集中力を使うわけではないが、非常にリラックスした時間の過ごし方である。こうした時間の過ごし方を「リラックス系娯楽」と呼ぶ。言うなれば「弛緩した時間」である。この「弛緩した時間」がとても重要である。なぜならば、昼は緊張し、夜は弛緩して過ごすのが、最も健康的な時間の使い方だからである。