音楽家でも疲れにくい体を手に入れたい【生活と環境編】
こんにちは。最近本当に疲れをよく感じるようになったと思うことが増え、生活リズムの乱れや睡眠、食生活についていろいろと情報をリサーチしておりました。その中で特に面白かった「疲れない体大全」をもとに、そのほか睡眠メソッドといった情報も取り入れつつ、自分なりにトライエラーをしてみたので、まとめてみたいと思います。
なぜ、疲れるのか
まずはじめに、なぜ疲れるのかということについてです。端的にまとめてしまうと、疲れるようなことをしていないから、疲れる、ということでした。耳が痛いですが、これが真実な様です。つまり、適切に運動しようぜ、ということですね、、（もちろん運動以外の要因の可能性もあります）
脳がどのくらい運動すれば本当に限界なのか、わからなくなってしまっているために、早めにストップをかけようとしているようです。運動嫌いな僕には本当に辛かったですが、おかげでやっぱり運動しようという気持ちになりました。
日常的に意識したいこととしては、長時間座らないこと、特に30分に一回は立ち上がり、そして水分を補給することが重要だそうです。制作などが中心の僕にとっては、これを心がけただけでも随分と変わった気がしています。昼に一度のコーヒーも合わせて、眠くなることはかなり減りました。
また、なるべく歩く、ということも大切なようですね。
ですがこれだけだと、あまり変化は訪れません。より疲れにくくなるには、始めの方はやはり意識的に変えていく必要があり、どのような運動が適切なのか、そして食事や睡眠は何が適しているのか、について深ぼっていきたいと思います。
トレーニング
筋トレと有酸素運動
重要な点として、筋力とスタミナ、その両方を適切に鍛えてあげる必要があるみたいですね。筋力は筋力トレーニング、スタミナは有酸素運動で鍛えていきます。
矛盾しているようですが、疲れにくくなるには、疲れを感じるようなトレーニングが必要だそうです。また、高い負荷を少ない数やるよりも、低い負荷を多く行い、総合的な運動量を上げることが有効的とあります。
その上でまずはWHOの運動ガイドラインです。
・週150〜300分の中程度の有酸素運動または、週75〜150分の激しい有酸素運動
・主要な筋力をカバーする筋力トレーニングを週2回以上
とのことです。中程度の有酸素運動、というのは、
[最大心拍数-安静時心拍数]×60%+安静時心拍数
と心拍数がなる運動のことだそうです。
（60%が80%になれば激しい有酸素運動となるようです。）
参考までに30歳の方の例を挙げると、安静時が70、最大が190で目標心拍数は142となります。毎分142を守ってジョギングする、というのが具体例になります。
筋トレはスクワット、腹筋、腕立て伏せ、ディップス（上腕外側）の４種類で主要な部分はカバーできるようです。2日または3日おきに10回×3セットから徐々に回数を増やしていくのがポイントみたいです。
ここからは実際に試してみた結果ですが、いきなりガイドライン通りにやるのはなかなか厳しいと思いました。少なくとも僕は無理でした。
体力的もですが、スケジュールやモチベーション的にいきなりは飛ばせないなという印象です。ただ、それでもOK、徐々にやるだけでも、随分な前進と著書にも書いてありましたので、根気よく気長にトライしていくのが大事なのだと思っています。笑
心拍数140程度のジョギングを週に合計60分、10回かける×4セットの筋トレを週2回が個人的には限界でした。それにしても、AppleWathって便利ですね、、
本書では目標設定のコツとして、フィフティフィフティの可能性の達成率程度にとどめること、オールオアナッシングではなく、少しでもトライしたかどうかに重きを置くことをポイントにされておりました。
WHOのガイドラインを達成できるようにと思うのは、初めは禁物かもしれません。笑
食事
14品目法
次に、食事管理についてです。いろいろと細かくやるのはあまり現実的ではないですよね。本書で簡単にできる方法として、14品目法を挙げられていたので、ご紹介したいと思います。
内容はシンプルで、以下に挙げる14品目を1日1回、摂取するだけ、というものです。
穀類
白米、パスタ、中華麺など肉類
牛肉、豚肉など。加工品を含みます魚類
魚、イカ、貝類など豆製品
大豆、納豆、豆腐など卵
牛乳・乳製品
チーズ、ヨーグルト、牛乳など緑黄色野菜
色の濃い野菜（厳密には違うようですが、ほぼ間違いないそうです。）淡色野菜
キノコ類
椎茸、しめじ、なめこなど海藻類
わかめ、ひじき、昆布など芋類
じゃがいも、さつまいもなど果物
油脂類
嗜好品
以上の14品目です。
キノコ類が特に取りにくく、大変でしたが、無印良品になめこの味噌汁のインスタントパックがあり、今は愛用しています。揚げ物も、1日1回ですね。朝マックでハッシュポテトを食べるなら、芋を取れる代わりにナゲットは食べれません。笑
食事をゲーム感覚で楽しめるので、とてもこのメソッドは好きです。
その他ポイント
そのほかの食事の豆知識についてです。
疲れやすさは鉄不足の可能性も
赤身肉、レバー、カツオ、マグロ、イワシ、あさり、納豆、小松菜、ほうれん草などから摂取でき、また動物性の食品の方が吸収率は高いみたいですね。タンパク質は1日体重（kg）×1g
BMIと適正体重
BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
18歳から49歳はBMIが18.5-24.9、50歳から64歳は20-24.9、65歳以上は21.5-24.9が適正値だそうです。食事記録を取る習慣
記録をとる習慣があればなおよしとのこと。
睡眠
睡眠リズム
起床時刻を固定し、睡眠時間を逆算で確保しましょうとあります。また、削るのは禁物。平日と休日でリズムが変わるのも禁物です。およそ7-8時間は確保するようにしたいですね。
制作しているどうしても夜中に捗ってしまったりしませんか。僕の悩みの真髄とも言えるかもしれません。ですが特に起床時間は必ず守り、できればベッドに入る時間も守るよう心がけるのが大事なようです。早寝早起きではなく、早起き早寝だそうです。
昼寝
昼寝は取り入れたほうがいいそうです。それは読んだ限り、全ての本にも書かれていました。僕自身試してみましたが、といっても、なかなか毎日昼寝を確実に取るわけにもいかず、スケジューリングするのは大変なのですが、15時までの間であれば、20分までは昼寝の時間を取ることができる、ということを覚えておくのはかなり有用だと感じました。逆に15時を越えたら、寝てしまわないように気をつけたいですね。
入眠前のポイント
入浴する
入浴をする習慣をつけることがまず大事だとあります。内部温度を上げて、それが下がることで眠気を感じるという体のメカニズムを利用して、すっと眠りに入りましょう。アルコールは翌朝の倦怠感につながる
光を遮断する
都心部に住んでおり、光がどうしても完全に僕は遮断できませんでしたが、アイマスクを使うだけで格段に眠りやすくなりました。カフェインは最低でも4時間以上前までに済ませておく
眠る前にストレッチをして、筋肉を緩める
起床時のハック
結局のところ、朝起きられないのが睡眠で悩む多くの原因だと思います。
該当の著書にはありませんでしたが、ほかの書籍からの引用で大変効果的だったものを挙げさせてください。
起床数時間前には、室内の温度が上がるようにエアコンのタイマーを設定する
僕は、この方法で格段に起きやすくなりました。室内温度が低いと眠くなり、暑くなると起きます。非常に原始的なのですが、もっと早く知っておけばよかったと思うほど効果的でした。目覚ましはかけるのは良くないが、かける場合は自分の声をアラームに設定する
自分の声をアラームにすると、気持ち悪くて飛び起きます。笑光の目覚まし時計を使う
ただ、光の目覚まし時計を利用する場合は、ある程度高価なものをおすすめします。結局、目の前で光を照らしてくれないと意味がないので、倒れてしまっていたり、そもそも全然明るくなかったりして、意味がありませんでした。
以上、まとめてみました。ぜひ参考にしてみてください。
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