自重トレーニングVOL.2
仕事から帰ってきてやれやれとリビングに座ってのんびりとテレビを観ながら、スマホを見ながら時間が刻々と過ぎていく。
風呂に入ってゴロゴロしていませんか？
風呂に入ったからといって疲れが取れたわけではないのです。
帰宅したら何をすれば良いか？
デスクワークの方、力仕事をしている方さまざまです。
まず、ストレッチをやる。
ダンベルローイング（広背筋、僧帽筋の筋トレ）
両腕で行うトレーニング。
両肘を引きながら左右の肩甲骨を強く寄せることで、僧帽筋～下部への負荷が高くなる。
１．ダンベルを持って両膝を軽く曲げる。背筋を伸ばして胸を張る。上体を４５度程度倒す。下ろした両腕は肘を軽く曲げる。
２．肩甲骨を寄せながら両肘を上方へ引き上げる。胸を張り、背中を反らしたまま肘を引くのがポイント。
注意点：両腕を下した状態から上方へ引き上げる際、肩甲骨を意識してダンベルを引き上げること。両腕で引き上げると広背筋、僧帽筋の筋トレになりません。
サイドレイズ（三角筋の筋トレ）
肩関節外転の動きにダイレクトに負荷をかける基本種目。
三角筋中部（肩中部）を手軽に鍛えることができる。
１．手の平を体の側面に向けダンベルを持つ。ダンベルは体にくっつけずに少し離す。肘は軽く曲げてOK。
２．両肘を軽く曲げた状態のまま，側方にダンベルを上げる。肩をすくめず、小指から上げるのがポイント。
ダンベルシュラッグ（僧帽筋の筋トレ）
簡単に言うと肩の上げ下げ。
なんですが、肩甲骨を上方に挙げる動きでダンベルを引き上げる。
僧帽筋上部を強化することで、激しい動きでも首をしっかり固定
できるようになる。
１．ダンベルを持ち、肩と腕の力を抜いて肩を落とし、首の付け根
から肩にかけての僧帽筋上部をストレッチをする。
２．両肩をすくめるように高く上げて肩甲骨を挙上しダンベルを
引き上げる。このとき肘が曲がらないように注意する。
サイドベンド（外腹斜筋、内腹斜筋）
ダンベルサイドベントというトレーニングは、継続することによって「他のトレーニングの効率が上がる」そして「くびれを作ることができる」というメリットがある。 腹筋における最表層の腹直筋だけでなく、深層にある腹斜筋や腹横筋というインナーマッスルを鍛えられることで、体幹強化につながる。
体幹側屈の動きでダンベルを引き上げ、腹斜筋を強化。ダンベルを片手だけ持つことで腰方形筋も刺激できる。
１．片手に持ったダンベルを下ろしながら、鳩尾《みぞおち》を脊柱を
横に曲げ、腹斜筋を縮める。骨盤を固定し、脊柱だけ曲げる。
２．鳩尾を中心に、脊柱を逆側へ側屈する動きでダンベルを引き上げる。腹斜筋に力を入れたまま伸ばしていくのがポイント。
次回はスクワット（大殿筋、大腿四頭筋）、デッドリフト（大殿筋、中殿筋）つまり、下半身の強化の紹介をしたいと思います。
下半身は生きていく上で一番重要なところ。年をとっても誰の手も借りずに歩いて行動をする。膝関節や腰、足首など。サプリメントなどを使わずに動かせられるところは今のうちに……
足腰の筋力が衰えないようにするには何をするの⁉️
いつやるの⁉️
今でしょ‼️
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