【うつライフハック：リフレーミング】もう半分、まだ半分

ぺこです。今日は私の生きづらさを少し解消してくれた「リフレーミング」について書きたいと思います。うつ病の人も、そうでない人にも役に立つ方法じゃないかなと思っています。

1.リフレーミングとは？

リフレーミングとは、「事実に対して与えている意味づけを変え，異なる見方でとらえ直すこと。」です。（Weblioからとってきました）もともとは家族療法（対象者だけではなく、その家族の相談にものりながら、家族ぐるみで症状や問題行動の解決を図ろうという方法）の用語だそうです。

中身が半分入ったコップを見て、「まだ半分ある」と捉えるのか「もう半分しかない」と捉えるのかによって、感じ方が違う、というのがよく挙げられる例かと思います。

2.リフレーミングの種類

リフレーミングには２種類あります。①状況のリフレーミングと②内容のリフレーミングです。

マンガの前半で書いているのが①状況のリフレーミングです。これは「状況を変えることで、同じ事象に前向きな意味を与える」ことです。例えば、せっかっちな人。情報が十分に集まっていない状態で行動して、ミスすることがあるかもしれません。でも、情報がなくても行動しなければならないときもありますよね。そういうときはせっかちな人の行動力がすごく役に立ちませんか？

マンガの後半で書いているのが、②内容のリフレーミングです。これは「ある事象に対して他の（前向きな）意味を考える」ことです。例えば、会社で後輩がミスをして自分がそのしりぬぐいをした。その事象自体はイヤなことかもしれませんが、そのミスをカバーしたことで自分の評価が上がった、部署全体でミスを防ぐしくみをつくるきっかけができた、などより前向きな捉え方をすることができます。

3.具体的な方法

3-1　前向きな言葉で言い換える
自分の長所に比べて、短所って、すぐ目についたり、思いつきやすいですよね。でも、よく短所と長所は裏表といいますので、自分の短所を良い言い方で表現してみるのは１つアリだと思います。
どうしても思いつかないときは類語辞典を使うのもよいかと思います。勝手にリフレーミングしてくれます。ただ、似たようなネガティブワードも大量に出てくるので諸刃の剣かも。まずは自分で言い換えを探した方が納得感も高くおすすめです。

3-2　場面、時間を変える
ある出来事が、別の場面で起こったら？と場面を変えて考えることもリフレーミングの手助けをしてくれると思います。仕事中だとうるさくて自分の集中を妨げる同僚、でも飲み会の場では盛り上げてくれる…
また、出来事を未来から捉えるのもリフレーミングに役立つと思います。今日の失敗は未来からみたら？この失敗があったからこそ自分は成長できた…

3-3　他人に聞く！
やっぱりこれじゃないでしょうか。自分の今の解釈と違う捉え方をするのですから、自分以外の人の見方を聞くのはリフレーミングにとても役立ちます。信頼のおける人に聞いてみたり、SNSでつぶやいてみたりしてはどうでしょうか。

4.最後に：私がリフレーミングに対してしていた誤解

リフレーミングについて紹介してきましたが、最後に２つ付け足したいことがあります。
①リフレーミングは物事を受け入れやすくするための方法
私は最初にリフレーミングを知ったとき、自分の短所を言い換えるって、結局自分のイヤなところを隠してるだけじゃないの？意味あるの？と思いました。
けれど、自分のイヤなところってそもそも受け入れられていますか？正直私は嫌っているだけです。受け入れたくありません。けれど、受け入れなければ良くしていくこともできないんじゃないか？それなら、受け入れやすい言い方をして自分を認めることから始めたらいいんじゃないか？逃げではなく受け入れるため、そう思ってリフレーミングを使っています。
②リフレーミングは単なるポジティブシンキングではない
リフレーミングを学んだ当初は、リフレーミング＝ポジティブシンキングだと考えていました。私は、見当違いな励ましをされてちょっと嫌な思いをした経験があったので、リフレーミングに対しても懐疑的でした。
私以外にも、病気を知った人に励まされて逆につらくなった経験ってありませんか？
「うつ病なんだ～、でも世の中には生きたくでも生きられない人もいるしね、生きてるだけマシだよ！前向きにいこ！」とか・・・
これは「自分がうつ病である」という状況に対して状況も、内容もリフレーミングしていませんよね。リフレーミングへの理解が進むとリフレーミングは単なるポジティブシンキングではないことがわかりました。

リフレーミングを使って、少しでも楽になった！という人がいたら嬉しいです。

参考文献：
西尾和美「リフレーム 一瞬で変化を起こすカウンセリングの技術」2012年　大和書房
堀 公俊「悩まない！技術　人生を変えるリフレーミング思考」2012年 朝日新聞出版

※ここでは、本やリワーク等で学んだ知識を私なりに解釈して、私が伝わりやすいだろうな、と思う形でまとめています。学術的に完全に正しいかというと、認識のズレなどもあると思います。あくまで参考まで…