股関節周りを使えるようになろう！基本編

はじめに

こんにちは！
東京都八王子市で整骨院を経営しています、玉置(たまおき)洋介です。

今回は普通に生活しているとなかなかうまく使えていない、でもとても大切なお尻周り(ももの裏、内ももの筋肉も含みます)を使えるようにするためのエクササイズをご紹介します。

お尻周りがうまく使えていないと、様々な痛みや不調の原因になりかねませんし、見た目にも影響を出してしまいます。

普段使い慣れていない部分を動かすので、最初は感覚がつかみにくいこともあるとは思いますが、ポイントもお伝えしますので、ぜひチャレンジしてみて下さい！

なお今回は内容が多くなったため、基本編と応用編の二本立てとなります。
こちらの基本編に載っているエクササイズがある程度できるようになったら、8月中旬発表の応用編もぜひご覧ください！

こんな方にオススメ

✔ 腰痛や膝痛を繰り返している
✔ 姿勢(特に立っているとき)が気になる
✔ ふくらはぎが張りやすい
✔ お尻や太ももの外側をたたきたくなる
✔ 産後、出産前は感じなかった身体の不調が出やすくなった
✔ O脚である
✔ お尻に張りがない、なんなら垂れてきた気がする　　　　　　　などなど

挙げたらキリがないのでこの辺にしておきますが、お尻周りをうまく使えないと、身体にはかなりの影響が出てしまいます。

しっかり使えるようになって、健康に日常を過ごせるようになりましょう！

こんなnoteも投稿していますので、よければこちらもご覧ください！

noteで記事を書きました！この投稿をリポストするとお得に記事を読むことができます。
整骨院の先生が教える、普段座りっぱなしの方にオススメのエクササイズ | 玉置洋介 @utsukidaitaniai #note https://t.co/lFZ8dfPxhc

— 玉置洋介 (@utsukidaitaniai) July 20, 2024

そもそもお尻周りの筋肉ってどこ？

エクササイズに入る前に、今回のエクササイズで動かしたいお尻周りの筋肉がどこなのか、またその働きはどんな動きなのかについて、簡単に説明していきます。
※画像は拾い物なので統一性がありません。ご了承ください。

大殿筋

大殿筋はお尻の表面を覆う大きな筋肉です。
主に脚を後ろに上げる働きをします。

股関節外旋筋

お尻の奥の方にある筋肉です。6つの筋肉で構成されているので
『外旋六筋』とも呼ばれます。
股関節から脚を外にひねる、股関節外旋という動きに関係します。
また股関節の安定性にも大きく関係します。

ハムストリングス

太ももの後ろ側の筋肉の総称です。
主に脚を後ろに持ち上げる、股関節伸展の動きや膝を曲げるときに働きます。

内転筋

太ももの内側にある筋肉の総称です。
主に脚を閉じる動きである、股関節内転に関与します。

お尻周りが使えないと起こること

では、これらのお尻周りの筋肉がうまく使えないとどんなことが起こるのでしょうか？

股関節周りが不安定になり身体の痛みがでやすくなる

これらの筋肉がうまく使えていないと、特に股関節の安定性が悪くなり、それに伴って動きも悪くなりがちです。

股関節の動きと、腰や膝の動きは密接に関わるので、それらの部位に負担がかかり痛みなどの原因になるケースがあります。

さらに、これらの筋肉の働きが悪いと、骨盤周りを後ろに引っ張る力がうまく入らないので、結果的に骨盤を前に突き出すように立つ姿勢になりやすくなります。
また、動かすときもバランスよく動かせず、使える部位に偏りが出てしまいます。
そうすると、太ももの前や太ももの外側、ふくらはぎなどに力が入りやすくなり、膝の痛みや、足の張り感につながります。
ふくらはぎや足の裏がつりやすいという方は、これらが要因になるケースがあります。
また、骨盤を突き出して立つと、骨盤に乗っている背骨は安定しませんので、背中や首肩の痛みにもつながることがあります。

内転筋がうまく働かないと、O脚になりやすいと言われています。
O脚は膝の変形の原因になります。

スタイルが悪く見える

筋肉がうまく働かなければ、当然その部分はだらっとしてしまいますので、お尻が垂れやすくなったり横に広がって見えたりします。
太ももの裏にセルライトがつきやすくもなるかもしれません。

また、内転筋や外旋筋群は腹筋とも連動すると言われていますし、さらに骨盤を突き出した状態は腹筋群に力が入りにくい状態ですので、お腹も引っ込みにくくなります。

単純に骨盤を突き出した状態は、極端にやると膝が少し曲がり、背中も丸まります。その姿はカッコよくはないですよね？

このように見た目にも大いに関係してきます。

産後について

ここで産後の話について触れておきます。
妊娠中は特にお尻周りの筋肉がうまく使えない状態になります。
これは妊娠によってお腹が大きくなることで、バランスがとりづらくなることによるもので、それ自体はどうしようもない現象です。

ただ、出産後特に何も考えずに生活していると、妊娠中の癖が抜けず、お尻周りの筋肉はあまり使われず、働きはもっと悪くなります。
その結果、産後の不調や見た目の変化につながってしまいます。
(さらにホルモンの影響も重なりますので、不調が増悪するケースがあります。)

産後は育児などが大変で、それどころではない！というのも十分理解はできますが、この事実を知っておくことは大切かと思います。

ここまでが、お尻周りが使えないとどうなるか？の簡単な説明でした。
いかがですか？
当てはまりそうなことはなかったでしょうか？
でも裏を返せば、きちんと使えるようになったら、これらの症状が改善できる可能性があるということです。
挽回のチャンスはまだまだあります。

それではここから実際にお尻周りを動かすエクササイズをご紹介していきます。