第4回 【家事】1週間の献立を代わりに考えてもらう方法 〜ママに向けた初心者向け生成AIかんたん講座〜

こんにちは、Utaです。第4回、よろしくお願いします。
さて、前回はChatGPTで自己紹介文を作成していただきました。どうでしょうか？AIはもう自分には関係ない、なんてことはなさそうですよね。

毎日の献立を考えるのは本当に大変ですよね。「何を作ろう？」と悩む時間を少しでも減らし、効率よくバランスの取れた食事を提供できるように、AIを活用してみませんか？今回は、献立作成やレシピ提案をAIにサポートしてもらいましょう。

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1週間の献立を代わりに考えてもらおう

まず、ChatGPTに（ https://chatgpt.com/ ）アクセスして🌐、例えば以下のような指示を投げかけてみましょう💬。
AIに献立を考えてもらう上で、どういった目的で献立を作成してもらうかをまず考え🍱、それによって、AIにどういった指示を出すか📝で提案してくれる内容がだいぶ変わってきます。

「キャベツ、卵、ベーコンを使った料理を提案して？」

キャベツとベーコンの卵炒め
材料:

キャベツ：1/4個（ざく切り）
卵：2個
ベーコン：4枚（短冊切り）
塩、こしょう：少々
醤油（お好みで）：少々
サラダ油：適量
作り方:

フライパンにサラダ油を少量入れて中火で熱し、ベーコンを炒めます。
ベーコンがカリッとしたら、一度取り出しておきます。
同じフライパンにキャベツを入れ、軽くしんなりするまで炒めます。
取り出しておいたベーコンを戻し、塩・こしょうで味を整えます。
卵を割り入れて全体を混ぜながら炒め、卵が固まったら完成です。
お好みで醤油を少し加えると風味が増します。
シンプルながら、キャベツのシャキシャキ感とベーコンの旨味が絶妙にマッチする一品です。

こんなシンプルな提案でもしっかり答えてくれますね👍。次は少しカスタマイズした指示を出してみます📝✨。

「4人家族（大人2人、子供2人）の1週間の夕食の献立を考えてください。 条件として、栄養バランスが良い、30分以内で作れる簡単なメニューを含める、魚料理を2回以上入れる、子供が好きそうなメニューを含めることを考慮してください」

4人家族の1週間分の夕食献立を考えました。栄養バランスが良く、30分以内で作れるメニューを中心に、
魚料理を2回以上入れています。子供が喜ぶメニューも取り入れました。

1日目（月曜）
メイン: 鶏肉の照り焼き
サイド: ほうれん草のおひたし、きんぴらごぼう
汁物: 味噌汁（豆腐とわかめ）
ポイント: 鶏肉は子供が好きで、甘辛い味付けが人気。
野菜とタンパク質をバランスよく取り入れます。

2日目（火曜）
メイン: 鮭のホイル焼き（鮭、玉ねぎ、きのこ、バター）
サイド: 大根と人参のサラダ
汁物: わかめスープ
ポイント: 魚料理1回目。ホイル焼きは簡単で、栄養も逃がさない調理法です。野菜もたっぷり。

3日目（水曜）
メイン: ハンバーグ（野菜たっぷり）
サイド: ポテトサラダ
汁物: 野菜スープ
ポイント: 子供が好きなハンバーグですが、野菜を細かく入れることで栄養バランスを整えます。

4日目（木曜）
メイン: 鯖の塩焼き
サイド: 小松菜とじゃこのおひたし
ご飯: 玄米または白米
汁物: 味噌汁（かぼちゃとねぎ）
ポイント: 魚料理2回目。鯖はDHAやEPAが豊富で、脳に良い栄養をしっかり取れます。

5日目（金曜）
メイン: 豚肉とキャベツのしょうが焼き
サイド: トマトとキュウリのサラダ
汁物: コーンスープ
ポイント: シンプルな生姜焼きはご飯が進む一品。キャベツでビタミンCも補給。

6日目（土曜）
メイン: カレーライス（野菜たっぷり）
サイド: 温野菜（ブロッコリー、にんじん）
ポイント: 子供が大好きなカレーですが、具だくさんにして栄養をプラス。
温野菜でさらにバランスを取ります。

7日目（日曜）
メイン: クリームシチュー（鶏肉、じゃがいも、にんじん、ブロッコリー）
サイド: ガーリックトースト
サラダ: コールスローサラダ
ポイント: 子供も好きなクリーミーなシチューで、野菜とタンパク質をしっかり摂れます。

全体的にバランスが良く、魚料理も含め、手早く作れるメニューを取り入れています。

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AIを使った献立作成のコツ

ただ単に「1週間の献立を考えてください。」でも、もちろん献立を作成することができます。ただ、上記でも試しましたが、自分が作りやすい、自分に合った献立を作成するにあたって、様々なお願いを加えることでより自分にカスタマイズされた献立を提示してもらうことが可能です🌟。

1. 具体的な条件を提示する🔍：家族構成👨‍👩‍👧‍👦、好み💕、アレルギー情報⚠️、予算💰、調理時間の制限⏱️などを具体的に伝えてみましょう。

2. バランスを指定する⚖️：和食・洋食・中華の割合🍣🍝🥡や、魚🐟・肉🍖・野菜🥦の使用頻度などを指定すると、より自分が望ましい献立になります。

3. 季節性を考慮する🌸🍁：旬の食材や季節の行事🎏に合わせた献立を依頼すると、今に合ったより実用的な提案をもらえます。

4. 調理器具の指定🍳：使用したい調理器具（例：圧力鍋、オーブンなど）があれば伝えましょう。

5. 作り置きや余り物の活用🧊：週末の作り置きや前日の余り物を活用する案も指示することで提案してくれます。

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買い物リストの作成

「1日目（月曜） メイン: 鶏肉の照り焼き サイド: ほうれん草のおひたし、きんぴらごぼう 汁物: 味噌汁（豆腐とわかめ） 上記のレシピ、買い物リストの作成をお願いできますか？」

1日目（月曜）のメニュー用のレシピと買い物リストを作成しました。
レシピ
鶏肉の照り焼き
材料（4人分）

鶏もも肉：2枚（約400g）
醤油：大さじ3
みりん：大さじ3
酒：大さじ2
砂糖：大さじ1
サラダ油：少量
作り方:

鶏もも肉を一口大に切ります。
フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉を皮目から焼きます。両面がこんがり焼けたら、余分な油を拭き取ります。
醤油、みりん、酒、砂糖を加えて中火で煮詰めながら、鶏肉にタレを絡めます。
タレが少しとろっとしてきたら、完成です。
ほうれん草のおひたし
材料（4人分）

ほうれん草：1束
しょうゆ：大さじ1
かつお節：適量
作り方:

ほうれん草を洗い、塩少々を加えたお湯でさっと茹でます（約1分）。
茹で上がったら冷水で冷やし、水気をしっかり絞ります。
4～5cmの長さに切り、しょうゆをかけてかつお節をまぶしたら完成です。
きんぴらごぼう
材料（4人分）

ごぼう：1本（約100g）
にんじん：1/2本
醤油：大さじ1
みりん：大さじ1
ごま油：大さじ1
砂糖：小さじ1
白ごま：適量
作り方:

ごぼうはささがきにし、水にさらしてアクを抜きます。にんじんは細切りにします。
フライパンにごま油を熱し、ごぼうとにんじんを炒めます。
醤油、みりん、砂糖を加えて味を調え、全体に味がなじんだら白ごまを振りかけて完成です。
味噌汁（豆腐とわかめ）
材料（4人分）

絹ごし豆腐：1/2丁
乾燥わかめ：小さじ1
味噌：大さじ2
だし（顆粒だしでも可）：適量
水：600ml
作り方:

鍋に水とだしを入れて火にかけます。
沸騰したら、豆腐をさいの目に切って鍋に入れます。
味噌を溶かし入れ、乾燥わかめを加えて少し煮たら完成です。
買い物リスト
メイン材料
鶏もも肉：2枚（約400g）
野菜類
ほうれん草：1束
ごぼう：1本
にんじん：1/2本
わかめ（乾燥）：小さじ1
豆類・豆腐
絹ごし豆腐：1/2丁
調味料・その他
醤油：大さじ4（照り焼き用、ほうれん草用、きんぴら用）
みりん：大さじ4（照り焼き用、きんぴら用）
砂糖：小さじ2（照り焼き用、きんぴら用）
酒：大さじ2（照り焼き用）
かつお節：適量（ほうれん草用）
白ごま：適量（きんぴら用）
ごま油：大さじ1（きんぴら用）
味噌：大さじ2（味噌汁用）
だし：適量（味噌汁用）
このリストを使えば、スーパーで簡単に買い物ができます！

毎回の買い物で「何を買うか」を考えるのは意外と大変ですよね🛒💭。例えば、さきほどの1週間の献立の1日目（月）の献立を伝えるだけで、買い物リストを効率的に作成してもらうことが可能です📋✨。もちろん1週間まとめて買い出しに行く際は、すべてのレシピを伝えた上で買い物リストを作成することも可能です🗓️🍲。

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AIが提案してくれた献立はあくまでも参考です。自分が作れそうかどうか、家族の好みに合っているか、が大事ですので、提案内容をしっかり確認して、レシピ提案をうまく使いこなしてみましょう。
次回はChatGPTに掃除や洗濯のお手伝いをしてもらいましょう。
お付き合いいただければ幸いです。よろしくお願いいたします。

Uta