〈初心者必見〉筋トレの効果を下げてしまう3つの行動とは？
・筋トレを始めてから時間が経つけど、イマイチ効果を実感できていない人
・頑張って続けているのに、以前と回数や重量が変わらない人
・自分のやり方に自信がなくなってきた人
・変化がないから、モチベーションが低下してきた人
当てはまる方々は！！もしかしたら、筋トレの効果を下げてしまう行動をしているかもしれません。
今から、解説する3つの行動をしていると効果につながりにくくなります。是非この機会に、筋トレの基本知識として、しっかりと理解しておきましょう。（特にジムに行って、大きな筋肉を付けたい方は必見です。）
筋トレの効果を下げる3つの行動とは？
大前提として、筋肉がどのように作られるのか簡単に確認してみましょう。
・筋肉に負荷、ストレスを与えて、破壊する作業。
・食事やサプリで壊れた筋肉に栄養を与える。
・睡眠により筋肉を回復させて、より強くする。
上記のことから、「筋肉を破壊→回復→強くなる」の流れを経て、より強い筋肉が出来上がります。つまり、筋肉を作るためには適度な筋トレ、食事、睡眠の3つのポイントが大切です。
逆に３つのポイントを理解して適切な行動を取らないと、効果を下げる原因になるわけです。
では、次から一つ一つ確認していきましょう。
オーバーワークだと成長しない？
筋トレを始めたばかりの方〈頑張り屋さん〉や、心配性の方（筋肉が落ちないか）は、毎日やらないといけないと思っている方もいるかもしれませんが、やりすぎはオーバーワークを招いてしまいます。筋トレは、より筋肉を強くするために負担を与えて壊していく作業でしたね？
壊す作業が回復する作業を上回ってしまえば、回復が間に合わなくなりますので、筋肉が成長してくれません。（持久力はつくかもしれませんが、太く大きい筋肉にならない）また、軽い重量や少ない回数で続けていても筋肉は付きにくいので、適度にやっていくことがベストです。
自分の現状を確認してみましょう。
・筋トレの頻度はどのくらいか？
・筋トレのメニューの組み合わせは？≪同じ部分だけ鍛えていないか？≫
どうですか？無理のないメニユーでしたか？
ポイントとして、筋トレの頻度は週２～３回にして、筋トレした翌日から３日間は回復時期として開けてください。
次から、参考までに、レベルに応じた頻度とメニューの３つのパターンを紹介します。
レベル別の頻度とメニューの３つのパターン
レベル別にしていますが、自分の生活スタイルに合うパターンを選んでいただければ結構です。
１回で全身を鍛えるパターン（週２回）初心者
・月曜日に筋トレ→・３日間開けて→・金曜日にまた全身を鍛える。
＊同じ個所を週２回以上はやらないようにするのがいいです。
体のパーツを３つに分けて鍛えるパターン（週３回）中級者
・月曜日（胸、肩、三頭筋）→・水曜日（背中、二頭筋）→・金曜日〈足、腹筋〉
＊残りの土日は予備の日にして無理のないようにやりましょう。
体のパーツを５回に分けて鍛える（週５回）上級者
月曜日（胸）→火曜日（背中）→水曜日（肩）→木曜日（腕）→金曜日（足、腹筋）
＊１つのパーツにターゲットを決めて、徹底して追い込んでいきます。
無理なく続けることが大切です。自分がオーバーワークになっていないか確認してみましょう
オーバーワークのサインとは？
気付かないうちにオーバーワークになっていることもあるかもしれません。
そこで、自分が当てはまっていないかチェックしてみてください。
・やることが多すぎる環境にいる。
・朝起きても疲れが取れない。
・頭痛、めまい、耳鳴りがする。
・モチベーションが上がらない。
・集中力に欠けやすくなった。
・いろいろ抱え込みやすい性格。
・人と話すのがしんどくなった。
・鬱ぎみだ。
・寝むれなくなった。
筋トレ以外にも仕事や家庭、介護などで蓄積された疲労でなることもあります。日々の生活に無理がないか、確かめてください。
筋トレに関しては、回数や扱う重量が前よりも減ってきたり、疲れやすくなってきたら、オーバーワークのサインだと思われますので、しっかり休んで体力、気力が回復してきたらまた再開するようにしてください。
体を作る材料は足りているか？
筋トレをして破壊をした、次は回復でしたね？筋トレだけでは壊すだけですから、壊れたところを、治してあげる材料が必要になります。それが、人間の３大欲求の１つでもあるぐらい、大切な食事なのです。私たちの体は、食べた物によって作られていますからね。
食べた物によって、体は時に残酷な状態にも変えさせる力があります（ブヨブヨになるよ～泣）なので、食事も筋肉の味方にしましょう。
では次から具体的に解説します。
優先的に取りたい食材
筋肉にとって一番の元気の源は、タンパク質になります。
種類は大まかに２種類あります。簡単に説明しますと
・動物性タンパク質
・肉、魚、虫に含まれている
・植物性タンパク質
・豆に含まれている
生物か植物かの違いがあります。どちらかに偏らずにバランスよく取り入れてください。
動物性のタンパク質は「肉にアミノ酸が、魚にDHAや良質な脂質」も含まれていますし、植物性タンパク質は「豆腐の木綿にカルシウムやイソフラボン、納豆は発酵食品で食物繊維多い」とタンパク質だけでなく、それぞれプラスで持っている栄養素もバラバラで、どれも体作りに大切なのでバランスよく食卓に取り入れましょう。
＊もちろん、他の食材も取りましょう。
野菜は、体を円滑にして錆付かないようにしてくれますし、筋トレで使ったエネルギーは、ご飯などの糖質から補給する必要があります。
それぞれ、食べ物によって体を作る栄養素も違い、働きや効果も違うので、偏らないように心掛けてください。
次から筋肉作りには大切なタンパク質を取るポイントを解説していきますね。
気を付けるポイント
１．優先的にタンパク質を取る。体重×１．４～２キロを目標に食べる
２．１回に吸収される量が決まっている。４０ｇ（日々の研究により変動します）
３．タンパク質は肝臓機能にも負担をかけるので、その分多く水分を取る（水、お茶）
それぞれ解説しますと
・１日の筋トレする方の目安として、体重×１．４～２キロです。
商品のパッケージの裏側に、どのくらい含まれているか書いてありますので食べる前に確認してみてください。
・一度に消化できる量が、４０ｇ前後なのでたくさん取っても吸収されませんので
小分けに食べるといいですよ。
例えば、朝飯～間食～昼飯～間食～夕方のように間食として取るといいですね。１日の必要量を３食で補うのは大変だとおもいますので、おすすめです。
特に朝から食べられない人は、回数を増やして食べましょう。
最近はコンビニに行けば、いいタンパク源になる食材もあるので活用してみてください。
・プロティンバー
・豆乳
・飲みきりサイズのプロテイン
・サラダチキン
豊富になりましたね。
またシェイカーを持ち運ぶのに抵抗がなければ、プロテインを持ち歩くのもいいですね。
・筋肉を大きくするたにタンパク質は必要なので、多く摂取したいのですが、取りすぎると肝臓機能に負担をかけてします。そこで、水分の量も増やしましょう。
１日の最低水分量は２ℓとされています。（味噌汁など、すべて含めて）
なので、３～４ℓは飲むように心掛けてください。ベストは水かお茶です。
体を回復させていますか？
破壊して、回復の為の材料を得たら、最後は睡眠で回復させます。
しっかりと質の高い睡眠を取ることが大切です。
私たちは寝ている間に記憶の整理が行われたり、ケガや病気の治癒が進みます。
溜まった疲労も回復させる効果があり、優れた回復方法として睡眠は欠かせません。風邪引いた時や、具合が悪い時も大抵のことは、寝たら治りますからね。あなたの質の高い睡眠が取れていますか？
次から詳しく見ていきましょう
睡眠の質を上げるためにやること
睡眠時間に関しての研究が日夜されています。人によってベストな睡眠時間が違うみたいですが、一般的な基準として７～８時間が推奨されています。我々は、浅い眠りと深い眠りが（レム睡眠、ノンレム睡眠）３時間事に行われているみたいです。なので、最低でも６時間は睡眠時間を確保するようにしましょう。
そしたら、次は質を高めましょう！
質を高める睡眠前の行動をご紹介します。
・ホットミルクを飲む
・リラックス効果のある曲を聴く
・瞑想
逆に質を下げる睡眠前の行動
・寝る前のスマホ、パソコン操作（目が刺激されて覚醒していまいます）
・寝る２時間前の夕飯（消化器官が活発に動いていて体が休まらない）
・深さ酒（寝るというよりは、気絶に近い状態でしっかり寝ていない）
自分の生活スタイルに合った、眠る準備を２時間前から始めて、睡眠導入の流れを作り上げていく事が大切です。
まとめ
筋肉が作られる流れは「壊す→回復→強化」です。つまり、効率的に筋肉をつくるためには
・適度な頻度で筋トレをして破壊させる。
・壊れた筋肉を修復させるための材料（タンパク質）を補給する
・睡眠により壊れた筋肉をより強くなるように回復させる。
以上の３つです。
この３つの行動の歯車が狂うと効果が下がってします。ですから、一つ一つのポイントに意識を向けて筋トレを続けて行きましょう。
筋トレ前は自分の体調を確認する。１日のタンパク質の摂取量を体重×１．５～２キロを目標にとる。質の良い睡眠のためにも、しっかりと睡眠導入の流れを作っておく。今回は筋トレの大切な基礎的な部分ですので、忘れずに実践してくださいね。
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