筋トレは毎日やった方がいいのか？

ネットで調べてみたら、「毎日やるべき派」と「やってはダメ派」の両方の意見があった。余計に迷ってしまった！！結局、どっちがいいの？また週何回やるのがベストなのかも知りたい。

という疑問や悩みにお答えします。

この記事を書いている、うるとんです。
～簡単な自己紹介～
・筋トレ歴１５年以上
・元プロレスラー
・「健康予防管理専門士」というマニアな資格を保持

私は「毎日やる」と「不定期で間隔を空ける」のどちらも経験しています。筋トレを始めたときは、１週間に２～３回不定期で行い、プロになったら毎日やっていた。結果的にどちらも効果はありました。

ただし、条件があります。「筋肉の仕組みを理解」して効果的なメニューで筋トレすることです。

で、どっちなのと混乱しないようにハッキリいいます！毎日やらなくていいです！！特に筋トレ歴が浅い人は、日にちを決めてやる方が挫折しません。

フォームを覚えて筋トレに慣れてきたら、毎日やるのもありです。

後半で「毎日やる方法」も紹介してますので参考にどうぞ。では、なぜ毎日やるのがダメなのか解説していきますので、最後までお付き合いください～

毎日やるのがダメな理由

それは、筋肉は発達するために回復が必要だからです！！簡単に筋肉の発達メカニズムをおさらいしてみましょう。筋肉が発達する流れは３つあります。

①筋トレ
②栄養補給
③睡眠

筋トレにより、筋肉を破壊します。そのあと食事から筋肉の材料になる栄養素である「タンパク質」を取ります。

そして、睡眠により成長ホルモンを促して、壊れた筋肉を回復させます。まとめると、破壊→修復→回復→筋肉が前より強化される。

ということで、筋トレは刺激を与えたり、負荷を掛けて壊す作業なので毎日やると、「壊す・また壊し・さらに壊される」ことになり、回復期間がなくて思うように発達しません。

場合によってはオーバーワークを引き起こして筋肉が細くなります。ですから、毎日やるのは回復期間が取れず、効果的にできないからやめた方がいい！！

では、回復期間はどのくらい取ればいいのか？だいたい２～３日は空けましょう。これを超回復と呼びます。

次から、回復期間を頭に入れた適正な頻度を解説していきます。

週何回やるのが適正なのか

週何回やるかは、自分の目的や生活スタイルによっても変わってきます。これが正解ということはありません。なので、あなたに合った回数を決めてみましょう！！

まずは１日に筋トレをする時間が、どれだけあるのか確認してください。

ちなみに筋トレ時間は１時間くらいが目安。それ以上は、集中力が長く持ちませんし、筋肉を分解するホルモンである「コルチゾール」が出るからです。

次は回復期間を考えて、２～３日の間隔をあけて筋トレする日程を作ってみましょう。

ポイントは毎日同じ部位を筋トレしないこと！！たとえば、月曜日に胸を鍛えたら、次の日は脚や背中など違う部位にする。

そして最低でも２日は空けるように調整します。「筋トレ歴が浅い人」や「続けられるか自信のない人」のオススメは週２回。

週2回で、全身を鍛える日程でやってみてください。

参考例として

月曜日：胸、肩、腕
火曜日：休み
水曜日：休み
木曜日：背中、脚、腹筋
金曜日：休み
土曜日：予備日
日曜日：休み

時間がなくて出来なくても予備の日があると安心。同じ部位が続かなければ、１日起きでも週の前半に固めても大丈夫です。

（例）
月曜日：胸、腕
火曜日：背中、腹筋
水曜日：脚、肩
木曜日：予備日
金曜日：休み

という具合です。

大切なのは鍛えた部位を回復させるために、２～３日空けて休ませること。

毎日やる方法を、何となくお気づきの人もいるかもしれませんね。そうです！応用すれば毎日できますね。

次から具体的に方法を紹介してきますね～

毎日やる場合の方法

ズバリ、鍛える部位が連続して被らないようにすればいいだけ！！分割法で筋トレがオススメです。

分割法とは、名前の通り体を部位別に分ける方法。
①胸
②背中
③脚
④腕
⑤肩
⑥腹筋

という具合です。ポイントは１日１部位だけ！他の部位を鍛えている間に回復させるわけです。

メリットは、１部位のみを鍛えるので、集中して追い込むことができる。また短時間で筋トレを終わらせられる。

デメリットは毎日やる習慣がないと続けにくい。毎日筋トレする時間も確保する必要がある。

筋トレに慣れてきてから挑戦することをオススメします。

やるからには効果的に

効果的にやるには、筋肉の発達メカニズムを忘れてはいけない！！重要なので、もう１度おさらいしましょう。

筋肉を作る３つの流れがありましたよね？

①筋トレをする【壊す】
②栄養を取る【補強】
③睡眠を取る【回復】

この３つのバランスを崩さないことが大切です。

たとえば、
・毎日同じ部位ばかり鍛えない
・偏った食事にならない
・睡眠時間が少ない

慣れないうちの筋トレは大変ですよね。慣れても脚のトレーニングはきついけど(笑)筋肉は発達するのに時間が掛かるので、効果的なやり方でやる必要があります。

筋肉は3ヶ月のサイクルで新しくなるので、最低でも3ヵ月以上は続けないと効果は出ません。なので、少しでも早く結果を出すためは効果的にやらないとダメなわけです。

まとめ｜基本的に毎日やらなくてもいい。

・筋トレは毎日やらなくてもいい
・筋肉が作られる流れは3つある。
・筋肉を発達させるには回復期間が必要。
・適正な頻度は自分の生活スタイルに合わせて決める。
・毎日やるなら分割法で行う。
・連続して同じ部位を鍛えない。
・筋肉の発達には時間が掛かる。

フォームがバッチリで、メニューも自分で作れるというレベルになったら、分割法で毎日やっていくのもいいですね。