筋トレ初心者にオススメな1週間のメニュー
筋トレを始めたいけど、どんなメニューをやればいいのかわからない。検索してもいろいろと出てきて迷ってしまう・・・結局のところ何がいいの？初心者にオススメのメニューが知りたい～
その疑問にお答えします。
どうも、うるとんです。
元プロレスラーで、筋トレ歴は15年以上。ガリガリ体型からプロレスラーを目指して32㎏増やした実績があります。
今回は、「筋トレ初心者にオススメな1週間のメニュー」を紹介していきます。このメニューはガリガリ体型で初心者だった頃の私が、やっていた1週間のメニューです。半年で体重が7㎏増えました。特にガリガリ体型を気にしている人にオススメ。
結論から言うと、「筋肉群が大きい部位を分割法で鍛えるメニュー」。
では、具体的に解説していきますので、最後までお読みください。
初心者のメニューは分割法がオススメ
まだ筋トレの種目や正しいフォームを覚えていない状態で、一度に全身を鍛えるのは効率が悪いし、時間も掛かって大変だからです。
下手したら、フォームが崩れて怪我をすることだってあります。
そこで、初心者さんにオススメするのが分割法！！
そもそも「分割法」てなに？
簡単に説明しますと言葉の通りで、体を各部位ごとに分けて鍛える方法です。
具体的には、
・胸
・脚
・背中
・腕
・肩
・腹筋
の6つパーツを分けます。
筋トレするときは１つの部位を集中して鍛えます。たとえば、胸なら胸の種目だけを行い、他の部位はまた別の日にやる。特徴として、1日1部位だから、そこまで時間と体力を消費せずに集中してできます。１部位だから集中して短時間で終わる。
【ビック３】について知ろう！
太い腕と厚い胸板が欲しい…そのためには、どんなメニューがいいのか？
メニューの前に１つ覚えておいて欲しいことがある。それは、初心者は【ビック３】をメインに鍛えること。
ビック３とは？
マニアックな筋トレ用語の１つです。
意味は「大きい３つ」
何のこと？？と思いますよね(笑)
「大きい」とは「体の中で筋肉が占める割合が大きい部位」のことを意味しています。筋肉が占める割合が多い部位が３つあるので、それを合わせて「ビック３」と呼んでいるだけ。まあ造語ですよ。
代表する筋肉は
・胸
・背中
・脚
の３つです。
始めにやるなら、この３つから選んでやりましょう。
ビック３を中心にやる理由
・初心者でも鍛えやすい。
・元々の筋肉量が多いので、筋肉が付きやすい。
・筋肉が付くと、見た目の変化がわかりやすい。
・筋肉の面積が多いから、鍛えると体重を増やせる。
・腕や肩は筋肉量が小さいので、付きにくい。
まとめると、筋肉が占める面積が元々多いので、効果も比較的に早く出る。一方、腕や肩は筋肉の面積が小さいので、体に変化が現れるのが遅い。
始めたばかりで全体の筋肉量が少ない初心者さんは、まずビック３から鍛えて、筋肉量を増やそう。見た目の変化も分かりやすいから、モチベーションも保ちやすい。
筋肉により、成長のスピードが違う！！
太い腕を作るのは時間が掛かる・・・やるからには、なるべく早く結果を出したいでしょ？変化が出やすい、ビック３を中心に鍛えるべし～
メニューを組む理由とは
ところでメニューは組まないといけないの？組まなくても問題はないけど、メニューを組んでおけば、その日にやるコトがわかるし、成長に合わせて組みなおせるから便利。それにメニューを組むのは、「分割法」と相性がいいから！！
具体的には、
・筋肉の回復期間を確保できる。
・同じ部位を連続して鍛えないようにできる。
・種目が決まっていれば、迷わずできる。
等のメリットがあります。簡単に説明しますと回復期間を取り、部位がダブらないようにする！！
筋トレは筋繊維を壊す作業ですから、そのあと筋肉が回復するまで待つ必要があります。
●目安は２～３日くらいは空けましょう。
●同じ部位を続けて鍛えるのはダメ！！
なぜなら、壊れている筋肉をまた壊しても、回復が進まず成長できないからです。メニューを組むことで、鍛える部位のダブりをなくし、回復期間も把握できるようになる。
初心者はルーティン化しておくと楽になる。
筋トレを効率化ができ、計画的にできる。初心者のうちは種目を始めに決めておくほうが、迷子になることはありません。決めたメニューに沿ってコツコツやるのが一番の近道。
実をいうと私が初めて筋トレした時は、メニューを組まずに知っている種目を毎日やっていました。その結果、挫折しました・・・腕立て伏せと腹筋のみですからね(笑)しかも毎日で、疲れてしまい続けられなくなった。
このことから、大前提として最低限の基礎知識は学んでおくこと。簡単に筋肉についてポイントを絞って、書いた記事を参考に最低限は理解しておきましょう。
筋肉の成長のためには回復させてあげる。そのためには同じメニューをやらないようにする必要があるね。
初めのうちは決めておけばスムーズ。慣れたら自分でメニューを考えればいい。今は動画やネットを使えて、学びやすい環境だからね。
1週間のオススメメニュー
それでは１週間のメニューを紹介していくけど、事前に決めておくポイントがあるよ。
始める前に、この３つを決めておこう！！
・目標を決めよう
・時間と日数は？
・自宅とジムのどちらを選ぶ？
筋トレの基準になるから、１つずつ見て行こう。
目標はないと迷子になる
何かを始める時、目標とするゴールがないと、どこに向かって進めばいいのか分からなくなるからです。例えるなら、ゴールのないマラソンをしている状態。
なので、目標をしっかり決めておきましょう。目標を決めれば、ゴールから逆算して、どんなメニューをやればいいのかも知ることができます。
いまいち、目標が決まらない人は、マッチョの代名詞である「逆三角形」を目指すのもいいのでは？
時間と頻度を無理なく決める。
人によって１日の中で、筋トレに使える時間は違うはず！！まずは、自分の生活スタイルを見つめ直して、筋トレする時間と週何回できるのか割り出してみましょう。
・真面目な人ほど毎日やろうとしますが、筋肉は回復も必要。
・筋トレは筋肉を壊す作業で、そのあと休めせないとダメ。
・毎日やらなくても、いいようにメニューを組めば問題。
初心者にオススメの時間と頻度は【１時間以内で、週２～３回やる】
無理せず、まずはこのペースを確保しましょう。
自宅派それともジム派？
どこの環境で筋トレをするかも重要。できるメニューも変わってくる。選ぶ時の判断基準は人によって違います。
例えば、
・お金をかけたくない
・誰かに見られたくない
・家だとスペースがない
・いろいろなマシンを使いたい。
筋トレをする上で一番大切な基準があります。それは、【自分の理想とする体を作れる方を選ぶ】体を変えるために始めるわけなので、目標からズレないように。
初心者の1週間メニュー
ジムと自宅のそれぞれのメニューを解説するよ。今回は無理のないペースで「週3回と2回」で行う場合を想定して作ってみました。
ジムに関しては、初心者でも安定したフォームで行える「マシン」メニューを中心にしました。
自宅は基本的に道具を使わないメニューですが、背中と二頭筋（腕の表）を鍛えるために、器具があると便利です。最低限、ダンベルや懸垂器具はそろえておきましょう。
まずは半年間を目安に続けて見てください。
週3回の場合
・月曜日：【胸、肩、三頭筋】
・火曜日：休み
・水曜日：【背中、腹筋、二頭筋】
・木曜日：休み
・金曜日：【脚】
・土曜日：【予備日】
・日曜日：休み
＊出来なかった時のために予備の日を設けています。順番はビック３を意識して大きい部位から、腕や腹筋は最後にやります。
① から順番に初めてください。
ジムメニュー【各３セット×１０回が目標】
・【胸・肩・三頭筋（腕の裏）】
① 胸：チェストプレス、チェストフライ、ディップス
② 肩：ショルダープレス
③ 腕：ケーブルプッシュダウン
・【背中・腹筋・二頭筋（腕の表）】
① 背中：ラットプル、懸垂、ローイング
② 腕：マシンカール
③ 腹筋：レッグレイズ、クランチ
・【脚】
① 太もも表：レッグエクステンション
② 太もも裏側：レッグカール
③ 脚全体（お尻）：レッグプレス
④ ふくらはぎ：カーフレイズ
自宅メニュー【各３セット×２０回】
・【胸・肩・三頭筋（腕の裏）】
① 胸：腕立て伏せ「ノーマル」と「ワイド」
② 肩：バックプレス（逆立ち姿勢の腕立て）
③ 腕：リバースプッシュアップ
・【背中・腹筋・二頭筋（腕の表）】
背中と腕は道具を使うメニューが含まれています、
④ 背中：ハイリバースプランク、バックエクステンション、懸垂
⑤ 腕：逆手で懸垂、ダンベルカール
⑥ 腹筋：レッグレイズ、クランチ
・【脚】
① 脚全体：スクワット、ランジスクワット
② お尻：ヒップリフト
③ ふくらはぎ：カーフレイズ
週2回の場合
・月曜日：休み
・火曜日：【胸、背中、腕】
・水曜日：休み
・木曜日：休み
・金曜日：【脚、腹筋、肩】
・土曜日：休み
・日曜日：【予備日】
ジムメニュー【各３セット×１０回】
・【胸・背中・腕】
①胸：チェストプレス、チェストフライ、ディップス
②背中：ラットプル、懸垂、ローイング
③腕：ケーブルプッシュダウン、マシンカール
・【脚・肩・腹筋】
①脚全体（お尻）：レッグプレス
②太もも表：レッグエクステンション
③太もも裏側：レッグカール
④ふくらはぎ：カーフレイズ
⑤肩：ショルダープレス
⑥腹筋：レッグレイズ、クランチ
自宅メニュー【各３セット×２０回】
・【胸・背中・腕】
① 胸：腕立て伏せ「ノーマル」と「ワイド」
② 背中：ハイリバースプランク、バックエクステンション、懸垂
③ 腕：リバースプッシュアップ、逆手で懸垂、ダンベルカール
・【脚・肩・腹筋】
①脚全体：スクワット、ランジスクワット
②お尻：ヒップリフト
③ふくらはぎ：カーフレイズ
④ 腹筋：レッグレイズ、クランチ
⑤ 肩：バックプレス
自分の生活に合った方を参考にしてやりましょう。文章でフォームの説明を理解するのは大変だから、動画で調べるのがオススメ。
やるからには効果的に！！
筋トレの効果が出るまでに、どのくらい掛かるの？
だいたい3ヵ月は掛かる。だから、続けることが大切。
体の細胞は90日のサイクルで生まれ変わるからです。筋肉の成長は、薄皮１枚分の厚みで成長していきます。つまり、めちゃくちゃ発達するのが遅い！！
そのため、体に効果が表れる前に挫折する人が多発します。続けることがいかに大変なのか分かりますね。
なので、結果をなるべく早く出すためにも、効果的にやる方法を知っておきましょう。
まとめ
・初心者は１度に全身を鍛えない。
・分割法で分けてメニューを組む。
・ビック３を中心にやると変化を感じやすい。
・オススメは週２～３回の筋トレ。
・3ヵ月以上は続ける必要がある。
・筋トレは効果的にこなす。
これだけは、覚えておいて欲しいのが、とにかく続けること。
知識も大切だけど、続けなかったら結果はでない。時間が掛かるけど、理想の体を手に入れてチヤホヤされるために続けよう！！
あなたの頭の中にある理想的でカッコイイ体は、あなたにしか作れない！！新しい体と生活を手に入れましょう～
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