なぜ、筋トレ初心者は追い込めないのか？｜意識するべきことは１つだ！！

「頑張って筋トレを続けているけど、効果的に出来ているのかな？」
「しっかり筋肉を追い込めてなかったらどうしよう？」
「追い込み方やポイントが知りたい」

どうも、うるとんです。
・筋トレ歴15年以上
・元プロレスラーだった。
・ガリガリから33㎏増やした。
・意識して効かせることができる
こんな、私が解説するよ。

今回は、筋トレで思うように追い込めない初心者の悩みや疑問に答えます。
・追い込めない原因は？
・追い込んだ状態はどうやって判断するのか？
・追い込む時の注意点はあるのか？
・どうやって追い込むのか？
ポイントを解説していきます。

追い込めるようになって、次のステージへステップアップするためにも、ここでヒントを見つけてくださいね。

なぜ？初心者は追い込めないのか

追い込むためには、原因を知らないと対策ができませんよね？まずは、自分を見つめなおすという意味でも原因から見ていきましょう。

それは筋肉を意識して「効かせられていない」から

感覚的な話になってしまいますが、意識をするかしないかで効果に差が出ます。自分が今どこを刺激しているのか分かっていないと、狙った所にダイレクトに刺激が行きませんからね。

例えば、同じ時間、同じ背中のメニューをする2人がいるとしましょう。

「効かせることを意識してやるA君」と「とりあえずジムに来てやっているB君」
筋トレ後どうなったか？

A君：しっかり背中に効いた
B君：補助的に使った腕や脚に効いた

少々、極端で強引ですね。この結果から、B君は同じメニューと時間を使って背中を鍛えたけど、目的としていた部分に効かせることができなかった。

つまり、追い込めていないことになるわけです。それだと、労力と時間の無駄になってしまう。厄介なのは狙った所に刺激が行かなければ、その部位の筋肥大は見込めないこと。効いていないと追い込みようがない。

初心者のうちは、やみくもに時間を使ってやればいいわけではなく、意識をすることが大切です。

追い込む感覚を覚える。

それは意識してやる！以上です(笑)

しかし、出来ないから困っているわけですよね。

私も初めはそうでしたから。けど、感覚的なことなので説明が難しいわけですよ。地道にコツコツやって感覚を掴むのが一番です。
とはいえ、それでは解決にならないとクレームが来そうなので私が意識できるようになるまでやったコトを紹介します。

① 脳に「今ここを鍛えている」と言いながら筋トレする。
② 鍛える部分を触ったり動かしたりして、可動域を覚える。
③ 鍛える部分を少し強めに叩く、その痛みを意識してやる。

ジムに鏡の前で体を触ったり、動作を確認している人いませんか？あれも効果がありますよ(笑)脳と筋肉の神経を繋げていると思ってください。オススメは叩いて意識する方法です。痛みの感覚が残っている所に意識を向けるので、割と楽にできます。

追い込めた状態とは、どうやって判断するのか？

追い込むコトができたか、知る1つの目安として
① 筋トレ中に筋肉に張りを感じる。
② 回数や重りが1セット目に比べて、落ちてくる。
③ 力が入りにくくなっている。
④ 翌日、筋肉痛になる。

筋トレは感覚的なことが多いです。筋肉が喋れて、反応を返してくれると助かりますよね。気持ち悪いか(笑)
追い込むためには、「意識をする」ということを大前提として覚えておいてください。次からは追い込むための基本的なコトです

筋肉を追い込む基本は３つ

なんでもそうだけど、目的意識を持ってやることが大切だね。
これは追い込むために必要なことで注意するポイント。
３つあるから、１つ１つ説明していくね。

① 正しいフォーム
② スピード
③ 適切な重さ

この３つは基本中の基本だから、初心者のうちに身に付けてもらいたいです。3つを守りながら「効かせることを意識」してやれば、追い込めるようになります。

追い込む方法その１：正しいフォームやりましょう。

しっかり、正しいフォームを保って出来ていますか？

出来ていないと狙った部分に効きませんし、怪我をする恐れがあります。例えば、スクワットをやる場合にフォームが適当だと、膝や腰を痛めてしまう危険があります。また、刺激が逃げてしまう。特に腰を痛めてしまうと、日常生活や仕事にも影響が出ます。

なので、しっかりと身に付けるようにしてください。

扱う重量が増えてもフォームが間違っていなければ、怪我のリスクを減らし、筋肉を追い込むことができます。

ポイントは！！本ではなく、動画を見て実際にやりながら覚えること。

本だと静止画で説明が文章なので、イメージが分かりにくい。動画は動きを見ながらマネしやすいのでオススメです。

追い込む方法その２：スピードを意識しましょう。

上げ下げのスピードは大丈夫ですか？適切なスピードじゃないとこんな危険が。
・「筋や肘」など、弱い部分を痛めることがある。
・フォームが崩れて、狙った部分に効かせるコトできない。
・体が歪む。

怪我を避けて効果的にやるにはスピードにも意識を向けましょう。

具体的には、
・上げる時：２～３秒「重さを感じながら上げる」
・下げる時：３～４秒「重さに抵抗しながら下ろしてくる」

特に注意するのは下げる時です！一気に下げると関節を壊す可能性があります。下ろすときは、上げる時より時間を掛け、丁寧にやりましょう。

下ろすとき「ネガティブ」に筋肉に負荷が掛かり筋肉痛を作ると言われています。筋肉痛と筋トレの効果についてはこちらの記事で解説しています。

追い込む方法その３：適切な重さでやりましょう。

今扱っている重量は、あなたに合っていますか？

・軽すぎれば、筋肉に刺激が足りない。
・重すぎると回数ができない。

という具合に追い込めません。

自分の適性重量を把握しておきましょう。回数から適性重量を調べるのが、簡単でオススメです。基準として、よく言われているのが10回できる重さです。

タイプ別の目安
・高負荷：６～８回できる重さ「ゴリマッチョ」
・基準：10回できる重さ「マッチョ」
・低負荷：12～15回できる重さ「細マッチョ」

以上の中から選び。3セットできる重さを調べておきましょう。

だけど、一人で追い込める自信がない時はどうするの？

デメリットとして
・コストが掛かる。
・相性の問題がある。

一人でやるより効果的な筋トレが期待できます。
・わからないことはサポートしてもらえる
・フォームチェックしてもらえる
・メニューの組み方も参考になる。
・重量を上げる時の補助もしてくれる。
・追い込むために監視してくれる。

自分の性格や理想の体を、なるべく早く手に入れたい人にオススメです。３つ基本を守りながら「効かせる」ことを意識してやればいいわけです。怪我を防ぎ、狙った部分に効かせることが追い込むためには必要だよ。

あとは実践あるのみです！

そして、筋トレ歴が長くなると、刺激に慣れてマンネリ化してきます。俗に言う停滞期（プラトー）です。前より筋肉が付いた成長の証でもあります。そんな時は次のステージへチャレンジして行きましょう。「停滞期から抜け出す方法」と「ワンランク上の筋トレ方法」を解説した、こちらの記事を参照してください。

まとめ｜正しいやり方と目的意識が大切

・追い込めないのは効かせられてないから。
・筋トレするなら「効かせる」感覚を持つ。
・基準は、筋肉の張りや筋肉痛が目安になる。
・追い込むための３つの基本がある。
・フォームをしっかりする
・スピードは丁寧にやる
・適正な重さで行う
・怪我を防ぎ、狙った所に効かせることが大切。

筋トレは感覚でやるものなので、楽しんでやることがベストです。
自分でコントロールして、追い込めるようになると、もっと筋トレが楽しくなりますよ。