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筋トレ初心者よ!停滞を感じたら、試してほしい3つの方法
「筋トレをコツコツ頑張って来たけど、最近は停滞している気がする。」
「回数や重りも伸び悩んでいるからな~現状から抜け出す方法はないかな?」
という悩みにお答えしますよ~
どうも、うるとんです
筋トレ歴15年以上なので、停滞期は何回も体験してきました。
その都度、工夫して乗り越えてきた実績があります。
実は筋トレの停滞は初心者だけではなく、上級者でもなります。
そこで今回は停滞期を抜け出す方法について解説します。
前半で停滞する原因を明らかにして、後半で抜け出す方法とワンランク上の筋トレ方法を紹介します。
記事を読むと
・停滞期を抜け出す方法が分かる。
・停滞する原因が分かる。
・今よりワンランク上の筋トレができるようになる。
最後まで読めば、停滞期から抜け出すヒントがきっと見つかります。
では、さっそく本題に入りましょう。
停滞する原因は3つ
これが原因だと、特定することは難しいので、あらゆる要因の中から3つに集約してみました。
・メニューに慣れてしまった。
・オーバーワークの可能性
・タンパク質が足りてない
1つ1つ解説していきます。
原因を知ることで対策が取れます
具体的な対策は後ほど説明します。
・メニューに慣れてしまった。
毎回、同じメニューでしていると、いずれ刺激に慣れてしまうのでダメです。人間は学習する生き物なので、毎回同じコトをしても成長しません。
だから、定期的にメニューの種目や重さを変える必要があります。同じ重さでもダンベルとバーベルでは、重さの感じ方も少し違いますし、筋肉への効き方も違います。このように使う道具や順番を変えるだけでも刺激は変わります。
ポイントは、メニューを変えて筋肉が刺激に慣れないようにするコトです。
・オーバーワークの可能性
筋トレのやりすぎで「オーバーワーク」になり、力を発揮できない場合があります。
代表的な症状
・疲労感が取れない。
・日中に眠気がある。
・集中力が欠けやすい。
・ダルくて、やる気が出ない。
疲労が溜まった状態で筋トレをしても集中できませんし、怪我する可能性もあるので良くありません。そもそも、筋トレは筋肉を破壊する運動です。
やればやるだけ回復が追い付かなくなり、筋肉が小さくなります。
筋トレの頻度にも注意が必要です。
・タンパク質が足りてない
我々の体は食べた物で作られています。当然、筋肉の材料になる栄養を取らないと大きくなりません。しっかり筋肉を成長させるためにもタンパク質は必須です。
食べる行為は残酷な場合もあります。食べたら食べた分だけ、体重に反映されますからね。
停滞から抜け出す方法
それでは上記3つの具体的な対策について解説します。
・慣れないように刺激を変える
・頻度を調整してオーバーワークを防ぐ
・自分に必要なタンパク質の量を知る
これをヒントに停滞期から脱出しましょう。
・慣れないように刺激を変える
人が慣れて順応してくるとマンネリ化してしまうのでおおよそ6週間を目安にメニューを変えましょう。
●メニューについて
・新しい種目を取り入れる。
・道具を変える。
・マシン、ダンベル、バーベルの種目を混ぜて組む。
簡単なのは、やったことない種目や道具を使ってやることです。
新鮮なのでモチベーションも上がりますよ。
●負荷について
・回数は10回にこだわらない。(6~8回)でもやってみる。
・回数を減らして、重さを増やして行う。
・逆に重さを軽くして、フォームを丁寧にして行う。
・スピードを意識する。「上げる時は早く・下す時はゆっくり」
・セット数を変える
全部やろうとするのではなく、この中の1、2つ選んで試すといいです。
スピードを意識するのは、フォームも丁寧になり、効かせやすくなるのでオススメです。
・頻度を調整してオーバーワークを防ぐ
毎日やらないと不安になる人もいますが、休むのも筋トレ一つです。
・同じ部位は毎日やらない。
・疲労感や筋肉痛がある時は思い切って休む。
・毎日やる必要はない。
・筋トレした部位は2~3日間は休ませる。
体調がすぐれない時は、思い切って休んで回復を待ちましょう。
何でもそうですが、やりすぎは逆効果ですね。
・自分に必要なタンパク質の量を知る
より強い筋肉を作るためにタンパク質の1日に必要な量は?
・体重×2g~2・5g
(例)70㎏×2g=140gを1日に取る目安にする。
注意点として、一度に多く取ろうとしないこと。なぜなら、一回に吸収できる量が限られているからです。
1回の目安量は40g以下にしてください。無駄に取っても意味がないわけです。小分けに取ることをオススメします。
最近はコンビニでも手軽にタンパク質を取れる商品が増えました。
プロティンを飲むためにシェイカーを持ち運ばなくてもいい時代!
ワンランク上の筋トレ方法
重さを変えることも新鮮な刺激になるとお伝えしましたが、セットの組み方を変えるのも効果ありです。これから、紹介する方法はドロップセットと言われるやり方をベースに初心者でも、やりやすいように改良した方法です。
・覆面式ドロップセット!!
特徴
・短時間で追い込める。
・同じ種目を3回、休憩を挟んで連続で行う。
・休憩が短い
・扱う重さを変えていく。
・3回やって1セットのカウント。
では具体的なやり方を説明します。
方法
・1回目:8回できる重さ。
・20秒の休憩
・2回目:10回できる重さ(落とす)
・20秒の休憩
・3回目:12回できる重さ(落とす)
・休憩1~2分
*3回で1セットとして、これを3セットやる。
全部のメニューをこの方法でやるのは大変なので、始めは大きな筋肉群の【胸、背中、脚】の3つにして、その中の1つをこの方法で行いましょう。
例えば「胸」の場合
1日に4つの筋トレメニューをするとき
・ベンチプレス
・インクラインベンチ
・ケーブルクロス
・ディップス
この中から1つを選んで、やるようにしてください。
オススメは、重りを簡単に変えられるメニューやある程度重量を扱える種目にする。この場合は高重量を扱えて、胸全体を鍛えられるベンチプレスが良いです。
注意点として
・重さが適切でないとフォームが崩れる。
・休憩が短い
・1セットで一気に3回やることになる。
この方法に慣れてきたら、メニューを変えて、重さも変えてやってみてください。
初心者の停滞は喜ぶべき
は?何を言っているの?停滞している状態を喜べないでしょう、と思うかもしれませんが、よく考えてみてください。始めた時より筋肉が付いたから、「停滞という壁」にぶち当たるわけですよ。
それだけ、成長した証ですから、素直に自分を褒めましょう。振り返り自分の成長を感じることでモチベーションも保てます。
まとめ
停滞の原因は集約すると3つある。
・メニューに慣れてしまった。
・オーバーワークの可能性
・タンパク質が足りない。
停滞を抜け出す対策
・刺激に慣れないようにメニューは6週間を目安に変える。
・やりすぎないように頻度と負荷を調整する。
・1日に必要な摂取量を把握して守る。【体重×2g】
・覆面式ドロップセット
停滞している原因と向き合って、対策すれば停滞期を抜け出せます。そしたら、次のステージに進みましょう。理想の体を手に入れるために!!
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