筋トレ初心者よ！停滞を感じたら、試してほしい３つの方法

「筋トレをコツコツ頑張って来たけど、最近は停滞している気がする。」
「回数や重りも伸び悩んでいるからな～現状から抜け出す方法はないかな？」

という悩みにお答えしますよ～

どうも、うるとんです
筋トレ歴15年以上なので、停滞期は何回も体験してきました。
その都度、工夫して乗り越えてきた実績があります。

実は筋トレの停滞は初心者だけではなく、上級者でもなります。
そこで今回は停滞期を抜け出す方法について解説します。

前半で停滞する原因を明らかにして、後半で抜け出す方法とワンランク上の筋トレ方法を紹介します。

記事を読むと
・停滞期を抜け出す方法が分かる。
・停滞する原因が分かる。
・今よりワンランク上の筋トレができるようになる。
最後まで読めば、停滞期から抜け出すヒントがきっと見つかります。

では、さっそく本題に入りましょう。

停滞する原因は3つ

これが原因だと、特定することは難しいので、あらゆる要因の中から３つに集約してみました。
・メニューに慣れてしまった。
・オーバーワークの可能性
・タンパク質が足りてない

１つ１つ解説していきます。

原因を知ることで対策が取れます

具体的な対策は後ほど説明します。

・メニューに慣れてしまった。
毎回、同じメニューでしていると、いずれ刺激に慣れてしまうのでダメです。人間は学習する生き物なので、毎回同じコトをしても成長しません。

だから、定期的にメニューの種目や重さを変える必要があります。同じ重さでもダンベルとバーベルでは、重さの感じ方も少し違いますし、筋肉への効き方も違います。このように使う道具や順番を変えるだけでも刺激は変わります。

ポイントは、メニューを変えて筋肉が刺激に慣れないようにするコトです。

・オーバーワークの可能性

筋トレのやりすぎで「オーバーワーク」になり、力を発揮できない場合があります。
代表的な症状
・疲労感が取れない。
・日中に眠気がある。
・集中力が欠けやすい。
・ダルくて、やる気が出ない。

疲労が溜まった状態で筋トレをしても集中できませんし、怪我する可能性もあるので良くありません。そもそも、筋トレは筋肉を破壊する運動です。

やればやるだけ回復が追い付かなくなり、筋肉が小さくなります。
筋トレの頻度にも注意が必要です。

・タンパク質が足りてない
我々の体は食べた物で作られています。当然、筋肉の材料になる栄養を取らないと大きくなりません。しっかり筋肉を成長させるためにもタンパク質は必須です。

食べる行為は残酷な場合もあります。食べたら食べた分だけ、体重に反映されますからね。

停滞から抜け出す方法

それでは上記3つの具体的な対策について解説します。
・慣れないように刺激を変える
・頻度を調整してオーバーワークを防ぐ
・自分に必要なタンパク質の量を知る
これをヒントに停滞期から脱出しましょう。

・慣れないように刺激を変える
人が慣れて順応してくるとマンネリ化してしまうのでおおよそ6週間を目安にメニューを変えましょう。

●メニューについて
・新しい種目を取り入れる。
・道具を変える。
・マシン、ダンベル、バーベルの種目を混ぜて組む。

簡単なのは、やったことない種目や道具を使ってやることです。
新鮮なのでモチベーションも上がりますよ。

●負荷について
・回数は１０回にこだわらない。（６～８回）でもやってみる。
・回数を減らして、重さを増やして行う。
・逆に重さを軽くして、フォームを丁寧にして行う。
・スピードを意識する。「上げる時は早く・下す時はゆっくり」
・セット数を変える

全部やろうとするのではなく、この中の１、２つ選んで試すといいです。

スピードを意識するのは、フォームも丁寧になり、効かせやすくなるのでオススメです。

・頻度を調整してオーバーワークを防ぐ

毎日やらないと不安になる人もいますが、休むのも筋トレ一つです。

・同じ部位は毎日やらない。
・疲労感や筋肉痛がある時は思い切って休む。
・毎日やる必要はない。
・筋トレした部位は２～３日間は休ませる。

体調がすぐれない時は、思い切って休んで回復を待ちましょう。

何でもそうですが、やりすぎは逆効果ですね。

・自分に必要なタンパク質の量を知る
より強い筋肉を作るためにタンパク質の１日に必要な量は？
・体重×２g～2・5g
（例）70㎏×2g＝140gを1日に取る目安にする。

注意点として、一度に多く取ろうとしないこと。なぜなら、一回に吸収できる量が限られているからです。

1回の目安量は40g以下にしてください。無駄に取っても意味がないわけです。小分けに取ることをオススメします。

最近はコンビニでも手軽にタンパク質を取れる商品が増えました。
プロティンを飲むためにシェイカーを持ち運ばなくてもいい時代！

ワンランク上の筋トレ方法

重さを変えることも新鮮な刺激になるとお伝えしましたが、セットの組み方を変えるのも効果ありです。これから、紹介する方法はドロップセットと言われるやり方をベースに初心者でも、やりやすいように改良した方法です。

・覆面式ドロップセット！！

特徴
・短時間で追い込める。
・同じ種目を3回、休憩を挟んで連続で行う。
・休憩が短い
・扱う重さを変えていく。
・3回やって1セットのカウント。
では具体的なやり方を説明します。

方法
・1回目：8回できる重さ。
・20秒の休憩
・2回目：10回できる重さ（落とす）
・20秒の休憩
・3回目：12回できる重さ（落とす）
・休憩1～2分
＊3回で1セットとして、これを3セットやる。

全部のメニューをこの方法でやるのは大変なので、始めは大きな筋肉群の【胸、背中、脚】の3つにして、その中の1つをこの方法で行いましょう。

例えば「胸」の場合
1日に4つの筋トレメニューをするとき

・ベンチプレス
・インクラインベンチ
・ケーブルクロス
・ディップス

この中から1つを選んで、やるようにしてください。

オススメは、重りを簡単に変えられるメニューやある程度重量を扱える種目にする。この場合は高重量を扱えて、胸全体を鍛えられるベンチプレスが良いです。

注意点として
・重さが適切でないとフォームが崩れる。
・休憩が短い
・1セットで一気に3回やることになる。

この方法に慣れてきたら、メニューを変えて、重さも変えてやってみてください。

初心者の停滞は喜ぶべき

は？何を言っているの？停滞している状態を喜べないでしょう、と思うかもしれませんが、よく考えてみてください。始めた時より筋肉が付いたから、「停滞という壁」にぶち当たるわけですよ。

それだけ、成長した証ですから、素直に自分を褒めましょう。振り返り自分の成長を感じることでモチベーションも保てます。

まとめ

停滞の原因は集約すると3つある。
・メニューに慣れてしまった。
・オーバーワークの可能性
・タンパク質が足りない。
停滞を抜け出す対策
・刺激に慣れないようにメニューは6週間を目安に変える。
・やりすぎないように頻度と負荷を調整する。
・1日に必要な摂取量を把握して守る。【体重×2g】
・覆面式ドロップセット

停滞している原因と向き合って、対策すれば停滞期を抜け出せます。そしたら、次のステージに進みましょう。理想の体を手に入れるために！！