初心者がジムで初めにやるべきメニュー【半年で体に変化がでました】

筋トレして理想の体を手に入れるんだ！！と決意してジムに入会した。だけど、初心者だから何から始めたらいいのか分からない…。いろいろマシンがあって迷うし、なんかアウェイに感じるな～。ジムに通い続けられるのか不安にもなる。

まずは、初心者はどんなメニューをやればいいのか知りたいな？
というジム初心者の悩みと不安に答えます。

本記事でわかることは下記の通り
・ジム初心者におすすめのメニューがわかる。
・器具の特徴と使いわけがわかる。
・初心者がジムに通い続けるコツがわかる。

どうも、うるとんです。
筋トレ歴は15年以上で、元プロレスラーでした。ジム通いはベテランの域です。かれこれ15年以上やっていますが、私も初めの頃はキョロキョロして挙動不審な初心者でした。

「何すればいいんだろう？」

「これどうやって使うの？」

「いま使っていいのかな？」

こんな具合です。

「やるべきこと」が明確でないと時間を無駄に使い、効果的ではありません。せっかくお金と時間を掛けてジムに行くのだから、結果を出さなきゃ損ですよね。

そこで、今回は何をしていいのか迷っている筋トレ初心者さんにオススメのメニューを紹介します！

私が初心者の時にやっていた筋トレメニューです。半年くらい続けたら体に変化がありました。個人差はあると思いますが参考になれば幸いです。

ジム初心者におすすめメニュー

結論は、初心者はマシンを使って鍛えよう！マシンは安定した動作で鍛えることができるからです。まだ始めたばかりの初心者さんは、正しいフォームが身に付いていませんよね。

しかし、マシンなら動きをしっかりサポートしてくれますよ。それに持ち上がらなくなっても、勝手に戻ってくれますから初心者には安心！！

「始めたばかりの人」や「筋トレ歴が浅い人」は、背伸びせずに半年くらいはマシンを使ったメニューで鍛えましょう。

大切なことなのでメニューを紹介する前に、効果を高めるポイントを簡単に解説しておきます。

・ジム初心者は始めにビック３を中心に鍛えよう
筋トレ初心者は、やみくもにメニューをこなしてもダメ！！なぜならば、筋肉が「つきやすい部位」と「つきにくい部位」があるからです。

初心者が、なるべく早く効果を出すなら、ビック３（ビックスリー）を中心に鍛えよう。

ビック３とは？
「大きい筋肉３つ」という意味の造語です(笑)体の中で筋肉が占める面積が、大きい部位のことです。

〇胸
〇背中
〇脚

一方で「腕・肩」は、面積が小さいから発達が遅いです。ビック３を中心に鍛えることで、比較的に早く外見を変化させることが可能になります。

したがって、ジム初心者が初めにやるべきことは、ビック３を中心に鍛えるメニューになります。

外見を変えるなら、ビック３と覚えておきましょう！

初心者のための部位べつジムメニュー

お待たせしました。ジムメニューを紹介します。実際にこれから紹介するメニューを半年間続けたら、体重が７㎏増えて筋力アップに成功。

筋トレを始めた当初に比べて、ガリガリ体型から少しマッチョ体型に近付けましたよ。大半のマシンには説明書が張り付いていますので、鍛える部位と使い方は見ればわかりますよ。

初心者でも使っていれば自然と慣れてきますので、安心してください。

基本設定は下記の通りです。

セット数：3セット×10回
頻度：週3回、1時間以内

（例）1週間のスケジュール
・月曜日：胸・腕
・水曜日：背中・肩
・金曜日：脚・腹筋

〇胸メニュー
・チェストプレス
＊椅子の高さを調整すれば、胸の上部、下部と刺激を変えることができる。

・バタフライ
＊胸の真ん中を鍛える種目。

〇背中メニュー
・ラットプルダウン
＊逆三角形を作るならこれ。

・ローイング
＊たくましい厚みを出す種目。

〇脚メニュー
・レッグプレス
＊脚全体を鍛えられる種目です。

・レッグカール
＊脚の裏側も忘れずに鍛えましょう

〇腕メニュー
・アームカール
＊たくましい力こぶができる（二頭筋）

・リバースカール
＊腕の裏側（三頭筋）油断するとタプタプになる部位

〇肩メニュー
・バックプレス
＊肩の真ん中を鍛えて丸みを出そう。

〇腹筋メニュー

＊マシンメニューではないです。ジムによって置いてない場合もあるので

・足上げ腹筋
＊下腹を引き締めよう！！

・ノーマル腹筋
＊腹筋の上部を鍛える種目

ジムに慣れてきたらメニューに取り入れよう。

ある程度、筋肉が付いてからダンベルやバーベルを使いましょう。まだ筋肉がそこまで付いていない状態だと軽い重量しか扱えないからです。さらに、フォームが崩れると怪我に繋がる恐れがあります。筋トレ初心者は慣れてきたら、徐々にメニューに取り入れて行きましょう。

では、簡単にそれぞれの違いを解説します。

ジム器具の特徴を知っておこう

基本的な器具は3つです。

・マシン
・ダンベル
・バーベル

それぞれ特徴を見ていきましょう。

〇マシン：固定されているので安定した動きでピンポイントに筋肉を鍛えられる。

〇ダンベル：片手ずつ持ってバラバラに鍛えられる。可動する範囲が広くなるので、より深く筋肉に刺激を与えられる。

〇バーベル：両手で持つことで高重量にも挑戦できる。ダンベルに比べると可動する範囲が狭くなる。バランスを保つために他の筋肉も補助的に使う。

＊バーベルは種目によりますが、初心者には少し難しいですね。

バランスを取りながら、ピンポイントに効かせたい部分を狙うのに技術がいります。フォームが違うと補助的に使っている筋肉に効いてしまうこともあります。

また「肘、腰」を痛める危険性も高くなる。筋肉は使えば使うだけ、乳酸が溜まって疲労していきます。なので、最初にエネルギーをたくさん使うダンベルやバーベルを使って、最後にマシンで追い込んでいくメニューがオススメです。

初心者がジムに通い続ける２つのコツ

コツは２つあります。

・ジムのアウェイ感をなくす。
・目標を決めてジムに行こう。
１つずつ解説していきますね。

・初心者はジムのアウェイ感をなくす。
自分から声を掛けて顔見知りを増やしましょう。知っている人が増えれば、アウェイ感はなくなるからです。何を話していいのか分からなければ、筋肉を褒めるのがいいかと。

例えば、
「太い腕をしていますね。どんなメニューをしているんですか？」

という感じです。一生懸命、鍛えた筋肉を褒められて嫌な気持ちになる人はいません。教えてもらう立場で話しかけると相手が答える側になるので、会話のハードルが低くなりますよ。それでも恥ずかしいという人は、あいさつだけでもいいのでしましょう。

「こんにちは」

「お疲れ様です」

という具合です。もしかしたら、相手から声かけてくれるかも。

・初めに目標を決めてジムに行く。

勢いや思いつきで筋トレを始めるのは悪くないです。なぜなら、新しく何かを始めるのはエネルギーを使うから。

だが、目的がないのは良くないですね。想像して見てください？ゴールのないマラソンやスクワットを！！はい、嫌ですね。いつまでやるのかわからないし、目的を見失います。結果、続かなくなります！！

なので、どんな体を作りたいのか自分のゴールを決めましょう。イマイチ思いつかない人は、周りの人やスポーツ選手などを参考するのもありです。

また、始めた理由や動機を目標にしてもいいですね。

たとえば、
「ガリガリをいじられる」
「体型のことで変なあだ名が付く」

「自分に自信を付けるため」

「あの人を見返してやる」

「モテたいからや～」

等々あると思います。（これは私の過去の動機です）経験上、動機や理由は不純でいい！！「なぜ鍛えるのか？」を追求したら、欲求を満たしたいという極論にたどり着くからです。

誰だって人から認められたいという承認欲求を持っていますよね。だから、「素直にモテたい、憧れのまとになりたい」でいいのです！！初心者はゴールを決めてからジムに行きましょう。

まとめ

〇ジム初心者はマシンで鍛える。
〇筋肉は「つきやすい部位」と「つきにくい部位」がある。
〇初心者が早く成果を出すなら、ビック３を中心に鍛える。
〇ジムに慣れてきたらメニューにダンベル・バーベルを取り入れる。
〇筋トレ初心者は必ず目標を設定する。
〇筋トレをする動機や理由は不純でいい。
〇初心者はまずは、ジムのアウェイ感をなくす。

今回は初心者にオススメのメニューを紹介してきました。理想の体を作るには筋トレだけではなく、食事面も気を使う必要があります。効果的な食事方法はこちらの記事にまとめてあります。

大切な基礎なので初心者の方は目を通しておくと筋トレの効果を上げられます。さて、あとはやるだけになりましたね。あなたの理想とする体を手に入れましょう。