【簡単に解説】筋トレ初心者が効率的に筋肉を付けるための基礎知識
「そもそも筋肉はどうやってできるの？」
筋肉の基礎知識を知りたいけど、専門的で難しいそうだから簡単に学びたい、という悩みを解決します。
この記事を書いている私は、トレーナー＆プロレスの世界で基礎を学び、自分の体で実践して身に付けた知識と15年以上も筋トレを続けてきた実績があります。ちなみに「健康管理専門士」というマニアックな資格を保持しています。
筋肉について学ぼうとすると、生物学や医学の領域になり、専門的で難しいです。そこで初心者が覚えておくべきポイントに絞って、簡単に解説していきます。
この記事を読み終えるころには、筋肉を付けるために必要となる基礎知識が理解でき、効率的に筋トレの成果を出せるようになります。
基礎知識を学ぶべき理由
筋トレを始めたばかりの初心者は、絶対に知識が必要です。
なぜならば、間違った情報や思い込みを持って、筋トレをしても効果が期待できないし、自分がよく知らないことを続けるのは難しいからです。
学ぶべき理由として
・挫折しないために
・情報の罠に引っかからないために
・スキル化のために
よく知らない商品やサービスは買わないですよね？筋トレも同じで、基礎知識を知ってから始めると不安や疑問が減り、情報に振り回されないようになり、挫折しづらくなります。
それから、筋トレの知識を身に付ければ、スキルとして使えます。
さらに知識を深めれば、ビジネススキルとして使えるようになり、パーソナルトレーナーやコーチとして活動の幅を広げられますよ。
スキルを身に付け、筋肉も付く！まさに、一石二鳥ですね。ただでさえ、すぐに効果は出ず、地味でキツイ筋トレを続けていく必要があります。ならば、なるべく早く結果を出すために、基礎知識は必須です。
筋肉の基本的な特徴を押える
筋肉は姿勢を保ち、体を動かし、生命に関わる役割をしています。特徴を見ていきましょう。
筋肉は大きく分けて3種類あります。
・骨格筋（こっかくきん）
・平滑筋（へいかつきん）
・心筋（しんきん）
それぞれ簡単に特徴を言いますと
・骨格筋
体を動かすための筋肉で、主に腕や足、腹筋などです。
特徴：自分で動かすことができる。
＊筋トレは主に骨格筋を中心に鍛えていきます
・平滑筋
内臓や血管のかべにある筋肉で、胃や腸を動かしたり、血管を伸び縮みさせます。
特徴：自分の意志で動かしたり、止めることができません。
・心筋
心臓だけにある筋肉です。
特徴：一定のリズムで規則正しく動き続けている。もちろん止められません
自分の意志で動かすことが、「できる筋肉」と「できない筋肉」に分けられます。毎日、筋肉が休みなく働いてくれているので生活を送れるわけですね。
あなたは「ゴリマッチョ派？」それとも「細マッチョ派？」
筋トレで意識して鍛えるのは、骨格筋を構成している2種類の筋肉です。
・遅筋（ちきん）
・速筋（そっきん）
それぞれ詳しく説明します。
・遅筋
繰り返し同じ動作をしても疲れにくく、長い時間にわたって力を継続させる持久力があり、年をとっても衰えにくい筋肉です。
特徴：長距離ランナーやボクサーなど、長時間動き続ける競技をする人に必要。遅筋は、しなやかな「細マッチョ」を目指している人が意識して鍛えていく筋肉です。
・速筋
瞬時に大きな力を発揮し、重たい物を持ち上げたりすることができますが、疲れやすく、衰えるのも早い筋肉です。
特徴：相撲やラグビーなど、体をコンタクトさせる競技をする人に必要。
速筋は、ボディビルダーのように「ゴリマッチョ」を目指している人が主に鍛える筋肉です。
鍛え方のポイントは、回数や負荷を変えて、目的に応じたメニューを組むことです。
何歳まで筋肉が発達するの？
最近の研究だと８０歳、９０歳でも筋肉の発達が確認されています。
年齢は関係なく、筋肉が付くということなので、年齢を言い訳にやらないという選択は消えましたね(笑)。やろうと思えば、一生筋トレができるわけです。
効果が出るまでの期間は？
人間の筋肉、骨、細胞は約９０日（3ヵ月）のサイクルで新しく生まれ変わっています。これにより、筋肉が付き、体に変化が現れるのは3ヵ月とされています。
すぐに結果が出ないので、気長にコツコツ続けましょう。
筋肉は謎だらけ？
実は筋肉の発達メカニズムはハッキリと解明されていません。研究の結果から効果的で有効性がある部分のデータを繋ぎ合わせて証明されています。ちなみに、筋肉痛もハッキリとした原因が判明していません。
それでは、結局どうやって発達するのかわからないの？と不安になるかもしれませんが筋肉を作る効果的な方法は、昔から一貫して変わらず、大まかに３つ流れからできています。
・破壊：筋トレで筋肉に刺激や負荷を与える
・栄養：壊れた筋肉を修復させるための材料を摂取する
・回復：しっかり休ませて、より強くする
3つの流れは、筋肉を付ける上で大切なことなので頭に入れておきましょう。
実体験ですが、この流れをしっかり意識して筋トレをすることで、筋肉を付けて体重を４３キロ増やすことができました。
それでは詳しく流れを見ていきましょう。
筋トレだけでは筋肉は付かない
初心者に多い考え方で、筋トレさえしていれば、筋肉が付くと思い込んでいる人が居ますがそれだけでは筋肉は付きません。
なぜならば、筋トレは筋肉を破壊させるだけの行動だからです。そのあと栄養と回復もセットで行う必要があります。だから３つの流れが大切なのです。
まずは筋トレのポイントを押さえましょう。
筋トレの注意点は
・同じ部分を毎日鍛えない（間隔をあける）
・筋肉痛なら3日あけること
・適切な回数やセットを組む
・刺激に慣れたら負荷を増やす
毎日やったら回復が間に合わなくなり、筋肉が萎んでしまいます。また、適切に刺激を与えてあげないと破壊はされません。弱すぎる負荷でも強すぎる負荷でもダメです。
メニュー作りの参考までに
・１つのパーツに対して３～４種目やる
・ギリギリ１０回できる回数を目安にする
・３～４セットで組む
筋トレは筋肉を付けるための１つの手段でしかありません。より強くするための壊す作業でしかないので、壊れたら直してあげる必要がありますよね？
それでは次から修復の方法を見ていきましょう
筋肉へ材料を与える
直してあげるためには筋肉の材料となる栄養を与えてあげる必要があります。私たちの体は食べた物によって作られます。暴飲暴食すれば、体はそれに答えてくれますよね(笑)
なので、筋肉の材料になる「たんぱく質」を摂取しましょう。
主に肉、魚、豆、乳製品に多く含まれています。
・１日に必要な摂取量の目安は、体重×2ｇです
（例）７０㎏の人は、７０×２＝１４０ｇになります。
・これを1日の食事の回数で割れば、1食に取る量がわかります。
（例）1日3食だと、１４０÷３＝約４７ｇです。
＊食事の回数ですが、１回にそんなに食べられない人もいます。自分の目的に合わせて回数を調整してください。
忙しい人や朝から食べられない人もいると思います。そんな方は、補助食としてプロティンの活用もありです。
＊プロティンは日本語で「たんぱく質」の意味です。吸収率を上げるために粉状になっているものです。
また、コンビニでも補助食になる物が多くあります「プロテインバーやサラダチキン、豆乳」等です。パッケージの裏側を見て１０～１５ｇの商品を目安に購入してみてください。
たんぱく質に意識を向けて、バランスよく食事をしましょう。
筋肉の修復に必要な材用を摂取したら、次は回復させます。
しっかり休ませる
回復させるには、しっかり睡眠を取りましょう。寝ることは最強です。
なぜならば、寝ることで大抵の病気を治してしまうほど、効果がありますからね。
我々は寝ている間に、覚えたことを記憶したり、1日の出来事を整理します。また、骨・筋肉・細胞を作り、体の疲労を軽減してくれます。
現代人は何かと忙しいですが、筋肉を発達させるためにも、しっかり休んで回復させましょう。睡眠時間は人によって様々ですが、７～８時間が適切な睡眠時間だと推奨されています。
3つの流れをまとめると、筋トレで筋肉を壊し、食事から修復に必要な栄養を摂取する。そして、しっかり睡眠を取ることで、より強い筋肉ができるようになります。
筋肉のメリット・デメリット
筋肉のメリット＆デメリットも学んでおきましょう。
時間を掛けて苦労して手に入れた筋肉に、メリットがなければ、ただの罰ゲームですからね。
メリット
・体力が付き、活動量が増える
・基礎代謝量が増えるので太りにくい体になる
・体に張りができ、若く見られる
・姿勢が良くなる
・肩こりになりにくい
・冷え性、むくみの解消になる
・周りから健康に対する意識が高いと尊敬される
・異性に興味を持たれる（モテる？）
メリットはたくさんあります。健康や体質改善の役割を果たし、イキイキとした生活を送るサポートしてくれます。
デメリット
・服のサイズが大きくなる
・汗を掻きやすくなる
・健康診断では肥満扱いになります（BMIは数字で計算するため）
＊服を脱げば納得してもらえますけどね
経験上、健康を害するようなことはないです。上記は気にならない人も居るので、筋肉が付いてデメリットに感じることはないです。
知識を得る時に注意したいこと
この分野は、研究によって情報が頻度に代わることがありますので注意が必要です。ネットやテレビで「○○は体に良かった」「○○は体に悪い」など情報が飛び交っていますからね。
・根拠はあるのか？
・信頼性のある人が発信しているのか？
以上をしっかり確認してください。
個人的にオススメなのは、信頼できる人を２～３人見つけて、その人達の意見が同じなら情報の信憑性があるとしています。そして、一番早いのは期間を決めて、自分で試してみることですね。
まとめ：学んでおいて損はない
・学ぶことで、挫折を防ぎ、スキルとして活動の幅も広げられる。
・筋肉については解明されていないことがある。
・効果が出るまでに時間が掛かるけど、年齢に関係なく発達する。
・大きく分けると筋肉には、骨格筋、平滑筋、心筋の３種がある。
・自分で動かせる筋肉と自分ではコントロールできない筋肉がある。
・自分で動かせる骨格筋を筋トレして鍛えることができる。
・骨格筋には2種類の筋肉がある。
・遅筋：持久力系の筋肉（細マッチョ）
・速筋：瞬発力系の筋肉（ゴリマッチョ）
・発達の流れは3つある：破壊→栄養→回復で強くなる。
・情報は変わりやすいので、振り回されないようにする。
知識を学んだだけでは、筋肉は付きません。実際に３つの流れを意識して筋トレして理想の体を手に入れてください。
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