筋トレ初心者でもダンベルだけで出来るbig3メニュー【自宅編】

「ジムに行かなくても、自宅で効果的に筋トレが出来るメニューはないのだろうか？」

と悩んでいるあなた！筋トレbig３をご存知でしょうか？

メニューに筋トレbig３を加えるだけで、自宅でも効果的に筋トレを行うことができますよ。

そこで、本記事では筋トレbig３について解説し、今回はダンベルを中心とした自宅で、初心者でも出来るおすすめメニューをご紹介していきますね。

どうも、うるとんです
筋トレ歴は15年以上で元プロレスラーでした。
トレーナー経験があり、健康予防管理専門士の資格を保持。

これから紹介するbig３は筋トレの基礎となる種目ですので、この機会に理解を深めておきましょう。

筋トレbig３について知ろう！

筋トレbig３とは、「ベンチプレス・デットリフト・スクワット」の３種目のことを呼びます。

筋トレを始めたばかりだと聞きなれないと思いますが、主に「胸・背中・脚」の部位を鍛える筋トレメニューのことです。

この３つは、体の中でも筋肉が占める割合が大きい部位という特徴があります。それでは、筋トレbig３の種目を見ていきましょう。

●ベンチプレスとは、主に胸を鍛える代表的な種目のことです。
補助的に腕と肩も使うので、同時に鍛えることもできます。逞しく分厚い胸板やバストアップを狙うならベンチプレスを行いましょう。

●デットリフトとは、主に背中を鍛える代表的な種目のことです。
こちらも、補助的に腕や肩、脚を同時に鍛えることができます。背中の厚みを付けて、逆三角形を目指すならデットリフトを行いましょう。

●スクワットとは、主に脚を鍛える代表的な種目のことです。
補助的に腹筋を使うので、同時に鍛えることができます。丸太のように太く逞しい脚を作るなら、スクワットを行いましょう。

以上が、筋トレbig３と呼ばれる種目の特徴です。

筋トレbig３を取り入れるべき理由とは

これから本格的に筋トレを行うなら、big３をメニューに取り入れていきましょう！

筋トレbig３は、自宅とジムのどちらでも行うことができ、メニューの応用が利く種目だからです。

例えば、筋トレbig３の特徴として、「ダンベル・バーベル・マシン」といった器具を変えても鍛えることができ、自分の体重だけで行う「自重トレーニング」にも応用することができます。

このように、筋トレbig３を取り入れることで、メニューのバリエーションが増えていくのです。

筋トレbig３の注意点も抑えておこう

筋トレbig３をより効果的に行うなら注意点もあります。

それは、筋トレbig３を正しいフォームで行わなければいけません。
慣れてくると高重量も扱える種目なので、正しいフォームで行えないと怪我のリスクが高まるからです。

例えば、「デットリフト」や「スクワット」は独特のフォームを取る必要があり、慣れないうちは腰に負担を掛けてしまうことがあります。

そのため、最悪の場合は、ギックリ腰やヘルニアなどになってしまうことも。

したがって、安全に筋トレbig３を行うためには、まずは正しいフォームを身に付けることを肝に銘じておいてください。

それでは、次の章から筋トレ初心者が、メニューにbig３を取り入れるべき理由をお伝えしていきますね。

初心者はメニューに迷ったら筋トレbig３がおすすめ！

筋トレ初心者は、どんなメニューを行えばいいのか迷いますよね。
しかも、筋トレを始めたばかりだと、メニューを作るのにも一苦労します。

そういった、迷いを解消するためにも、筋トレbig３をメニューに取り組みましょう。
初心者のうちは筋トレbig３だけ行っても、効果的に鍛えることができますよ。

初心者に筋トレbig３が効果的な理由は以下の２つです。
●鍛える部位が発達しやすい
●初心者でも全身を鍛えられる

それでは、１つずつ解説していきますね。

・鍛える部位が発達しやすい
筋肉の発達には時間が掛かりますが、初心者でも筋トレbig３を続けていくことで、比較的早い段階で効果を実感することができます。

筋トレbig３は、主に「胸・背中・脚」の大きな部位を鍛える種目で、小さい部位の「腕や肩」に比べて発達が早いからです。

また、大きな部位を鍛えることは、体の変化にも気づきやすくなります。
胸や背中などの大きな筋肉が発達すると、目立ってくる部位なので、体の変化を実感しやすくなるからです。

筋トレの効果を感じられないと、続けるためのモチベーションが保てなくなりますよね。
したがって、初心者のうちは筋トレbig３を取り入れて、大きな部位を鍛えていきましょう。

・初心者でも全身を鍛えられる！
初心者でも筋トレbig３なら、全身を鍛えることができます。
big３は、主に「胸・背中・脚」を鍛えていきますが、補助的に「腕・肩・腹筋」も筋トレに参加するためでしたね。

例えば、胸を筋トレする場合、持ち上げる時に腕や肩も補助的に使うので、同時に鍛えることができるのです。

したがって、筋トレ初心者はbig３だけでも、全身を効果的に鍛えることができます。

初心者はメニューに迷ったら、筋トレbig３を取り入れていきましょう。

自宅でダンベル筋トレbig３をするメニュー【準備する器具とは】

自宅で初心者でもダンベルだけで、筋トレbig３ができるメニューをご紹介する前に、準備する器具とポイントについて確認しておきましょう。

自宅で筋トレbig３を行うなら準備する器具は以下の３つです。
・ダンベル
・フラットベンチ
・マット

それぞれの器具について見ていきましょう。

・ダンベルを選ぶ際は、重量を調整できる可変式タイプを使用すると、あなたのレベルに合わせた筋トレを行うことができます。

・フラットベンチは、必ずしも必要ではないですが、あれば、筋トレを効率的に行えるので揃えておくと便利になります。
ただ、場所を取ることがあるので、買う際は慎重に検討してください。

・マットも同様に必要な物ではないですが、あれば、床を気付づけたりするのを防ぐのに役立ちます。

自宅で筋トレする場合は、あなたの環境に合わせて器具を用意してくださいね。

ダンベルを使った【胸】を鍛える代表的な筋トレbig３

自宅でダンベルを使って、筋トレbig３の【胸】を鍛える代表的なメニューは、「ダンベルプレス」です！主に「胸・腕（三頭筋）・肩（前方）」の部位を鍛えて、押す動作を基本とします。

＊１セット１０回を３セットが目標です。
●ダンベルプレスのやり方
①ダンベルをそれぞれの手に持ち、仰向けに寝ます（フラットベンチ）
②足を降ろして、胸を張ります（肩甲骨を寄せるイメージ）
③腕は脇を開いて、肘を曲げ、みぞおち辺りでダンベルを構えます
④そこから、ダンベルを垂直に持ち上げていきます
⑤肘が伸び切る少し前で、ダンベルを下ろし始めます
⑥腕が床と並行になるくらいまで下ろしたら、もう一度上げていきます
⑦これらの動作を、目的の回数に達成するまで繰り返します

●フォームの注意点
・肩に力を入れ過ぎない
・胸を張り、肩甲骨を寄せるイメージ

ダンベルを使った【背中】を鍛える代表的な筋トレbig３

筋トレbig３の背中を鍛える代表的なメニューは、「デットリフト」ですが、初心者にはフォームが難しいので、ここでは「ワンハンドローイング」をご紹介します。

主に「背中・腕（二頭筋）・肩（後方）」の部位を鍛えて、引く動作が基本になります。

＊１セット１０回を３セットが目標です。
●ワンハンドローイングのやり方
①片手にダンベルを持ちます
②片膝と空いている手をフラットベンチにつけ、四つん這いのように構えます
③肩甲骨を寄せてくるようなイメージで、ダンベルを横腹の辺りに向かって引き上げます
④体が反り返さない場所まで来たら、ゆっくり降ろし始めます
⑤これらの動作を、目的の回数に達成するまで繰り返します

●フォームの注意点
・引く際に体が反り過ぎないようにする
・背中を丸めないようにする

ダンベルを使った【脚】を鍛える代表的な筋トレbig３

自宅でダンベルを使って、筋トレbig３の【脚】を鍛える代表的なメニューは、「ダンベルスクワット」です！

主に「脚とバランスを取るために腹筋」を鍛えます。

＊１セット１０回を３セットが目標です。
●ダンベルスクワットのやり方
①両手にダンベルを持ちます
②足幅を肩幅よりやや広めに取り、顎を引いて姿勢を正します
③頭を下げずに、お尻を後ろに突き出すイメージで、ゆっくりとしゃがんでいきます
④太ももが床と並行になるくらいまで降ろしたら、立ち上がるように姿勢を戻します
⑤元の姿勢に戻ったら、もう一度ゆっくりとしゃがんでいきます
⑥これらの動作を、目的の回数に達成するまで繰り返します

●フォームの注意点
・前かがみにならない。
・重心は踵を意識する。

自宅でダンベルを使った筋トレbig３に慣れてきたら、他のメニューも取り入れてみましょう。

筋トレbig３に慣れてきたら他の種目もメニーに取り入れてみよう！

筋トレbig３に慣れてきたら、次のステップとして、他のメニューも取り入れていきましょう。

取り入れるメニューの候補として、筋トレbig３で補助的に使われている「腕・肩・腹筋」を追加して、各部位を強化していきます。

「腕・肩・腹筋」も個別で鍛えることにより、big３で扱う重量を増やし、より効果的に筋トレを行うことができるからです。

筋トレbig３に慣れてきたら、それぞれの追加したいメニューは以下の通り！

●腕：アームカール（二頭筋）・キックバック（三頭筋）
●肩：サイドレイズ
●腹筋：クランチ・レッグレイズ
＊腹筋のメニューに関しては、ダンベルを使用していません。

今回は、初心者でもダンベルで行えるメニューを選びました。
あなたのペースで、徐々に他のメニューも追加していきましょう。