【あなたは大丈夫？】筋トレに関する初心者の間違った考え方３選
ちょっと待った！筋トレを始めたばかりの初心者さん、筋トレに関する間違った考え方や思い込みを持っていませんか？
とりあえず、ジムに入会して初めたけど・・・
そもそも正しい知識がよくわかんない、もしかしたら間違った考え方をしているかも？
という不安や疑問、考え方について解説します。
うるとんです。
筋トレ歴１５年以上で、元トレーナー＆プロレスラーをしていました。
初心者さんの間違った考え方「あるある」を元に紹介しています。
実は初心者さんは、かなり筋トレに関して、「間違った考え方と思い込み」を持っています。
今回は幅広い方のトレーニングを指導してきた中で、もっとも多かった３つの「間違い」を中心に、正しい考え方と対策を解説していきます。
この記事を読むことで、間違った考え方や思い込みを捨て、正しい考え方を身に付けることができます。脱初心者への大きな一歩になります。
初心者の間違った考え方３選
筋トレに限らず何かを始めた頃は、失敗や間違いは必ず体験します。経験年数や知識が少ないため、判断や行動が伴わないからです。これを改善するには、実際にやりながら学ぶしかありません。
そのためには、何が「間違いの原因」なのかを知っておく必要があります。
では、早速見ていきましょう～
・質より量を重視しがち！
・プロテインに対するイメージが悪くなりがち！
・１つのことだけすればいいと思いがち！
初心者に多かった間違いを集約したら、この３つでした。
① 質より量を重視しがち！
始めたばかりの初心者は、張り切ってやろうと思います。
その心意気はすばらしいとは思いますが、とにかく量を多くやろうとする傾向があります。
・回数が極端に多い。
・筋トレを毎日やる。
・長い時間やろうとする。
思い込みなのか、たくさんやらないと効果ないと考えている人が居ました。
大切なのは質です！正しくやらないと時間と労力の無駄になってしまうからです。それに、「オーバーワーク」を引き起こす可能性もあります。
やりすぎは、筋肉が分解されて（萎む）逆効果です。それぞれ、対策を見ていきましょう～
回数のベストは
「器具あり、なし」で変える必要があります。共通して、始めのうちはセット数を「３セット」にしておきましょう
・器具なしトレーニング
自重トレーニングは負荷が自分の体重だけなので、ある程度は回数をやる必要があります。なので、回数は無理せずに自分のレベルに合わせて決めてください。
始めのうちは２０～３０回を目安に。
・器具を使ったトレーニング
決まりはありませんが、標準的な回数は１０回できる重さが目安です。
慣れてきて、筋肉に効かせることができれば、回数が「６～８回できる重さ」まで増やして、それが１０回できるようになったら、また増やすやり方もあります。
筋トレをやる頻度は
同じ部位は毎日やってはいけません！なぜなら、筋トレは筋繊維を破壊する運動だからです。そのため壊れた筋肉を回復させてあげる必要があります。
なので、毎日同じ所をやったら、破壊されて、また破壊されて、さらに・・・いっこうに回復されませんよね。
結果、筋肉が小さくなってしまいます。
目安は「２～３日」はあけてください。あと鍛える部位が被らないようにします。
長い時間やろうとする
筋トレは１時間以内がいいです。人間は長時間も集中できませんから。
それに長時間やるとストレスホルモンが分泌されて、筋肉を分解（小さくする）してしまします。
筋トレはたくさんやればいいわけでなく、質が大切！
むしろ、やればやるほど逆効果になるわけです。
効果を出すためにも、この間違った考え方はやめましょう。
次は、プロテインに関する間違いです
② プロテインのイメージは２つに分かれる
面白いもので、良し悪しの２つのイメージがあります。
・筋肉をすぐに付けてくれる魔法の粉
・プロテインだけ飲めば筋肉が付く
・飲んだら太るモノ
・マッチョになりなくないからいらない
こうしたイメージは、プロテインをよく理解していないからですね。
簡単にプロテインを説明しますと日本語に訳すと「タンパク質」です。
ということで、飲んでいなくても普段の食事から、すでに摂取しているわけですよ。主に肉・魚・豆類に多く含まれています。
これを余分な「脂肪分・炭水化物」等を除去して、「タンパク質」だけを抽出して、吸収しやすいように粉状にしたものです。
つまり、魔法の粉でもないし、結局は食事から筋肉に必要な「タンパク質」をとらないといけないわけです。あくまで補助的なポジションです。
肉を成長させられません。食事もたいせつです！
太る理由は？
筋トレしてプロテインを飲んで、太る場合。
単純に考えて筋肉量が増えれば、体積も増えるので体重も伴って増えます。
脂肪よりも筋肉の方が物質的に重いので、太った気になります。
飲んでマッチョになるのが嫌だ
大丈夫です！すでにプロテインを食事から取っていますから(笑)
ゴリマッチョウエイト・トレーニングを中心にやるとなりますが、逆に自重トレーニングをしていれば細マッチョになります。
これは覚えておいてほしいのですが、そんなに簡単に筋肉はつきません。
最低でも3か月、体に変化が出てくるのに1年近く掛かります。
③ １つのことだけすればいいと思いがち！
よく「○○だけダイエット」とか、それだけやればいいみたいな情報がありますよね。このように偏った考え方は間違いです。
人は順応性が高い生き物なので、それだけでは刺激に慣れてしまい効果は前程なるからです。
注意したい点は３つあります。
・憧れの人がやっているメニュー
・テレビや雑誌で言っていた方法
・同じ種目ばかりやる
それぞれ見ていきましょう。
憧れの人がやっているメニュー
最近では、YouTubeで筋トレ動画も増えて参考になります。そこで注意したいことは、例えば「たった３分間で腹筋を割るメニュー」「これだけやれば必ず割れる」みたいなタイトルを真に受けるのは止めましょう。
効果の高いメニューや方法なのは間違いありませんが、捉え方には注意が必要です。あれは興味を引くために過剰にしてある場合があります。
注目しておくべきことは動画の撮影者は、それ以外のトレーニングもして体を鍛えていることです。効果が見込めるけど、そのメニューだけで鍛えたわけではない。
あくまで、トレーニングの一部分を紹介しているだけだと思うことが大切です。
テレビや雑誌で言っていた方法
これも上記と同じで一部分だけを紹介しているので、それだけやればいいと思い込むのは止めましょう。それだけやっていればいいと考えると楽で便利ですが、人は刺激に慣れてマンネリ化しますからね。
プラスで他にもトレーニングをした方がマンネリ化を防ぎ、効果は高めます。
・同じ種目ばかりやる
最初の頃は知識がなく、知っていることばかりやってしまいます。腹筋を割りたいからと、腹筋ばかりやっている初心者は多くいます。
私もその一人でした(笑)
太い腕と割れた腹筋に憧れて、ひたすら、アームカール５０回と腹筋１００回を繰り返していました。回数が多いからフォームは崩れるし、メニューの組み方に根拠がないから効果が出なくて、無駄に時間と労力を費やしていました。
何を始めるにしても基礎は大切になります。基礎がしっかり身についてこそ、応用ができるわけです。
大切なのは情報に振り回されないこと。
ネットを使えば、筋トレに関する情報が簡単に手に入る時代になりました。
これには良い面と悪い面があります。
良い面
・場所とコストを掛けずに情報を得ることができる。
・動画からも情報を得ることができる。
・実際に体験談をSNSや口コミから知ることができる。
悪い面
・色々な情報が混雑していて正しい情報が分かりにくい。
・誰でもネットに情報を開示できるので、根拠が怪しい。
・筋肉については、研究が盛んに行われていて効果が変わったりする。
無料で手軽に手に入る反面、根拠が怪しいモノも流れている状況です。
また、筋肉に関することは科学的に解明されていない部分も多く、研究によって効果が変わりやすいです。
なので、テレビや雑誌で「最新○○式ダイエット」「○○が体に良い」等の情報が、よく発信されたりするわけです。全てを鵜呑みにするのではなく、誰が発信しているのかチェックするようにしてください。
自分にとって、信頼できて納得できる人を見つけましょう。たとえ、研究者や医学の先生等の信頼できる人の発言でも、気を付けてください。その人の体型が「ガリガリ」や「デブ」だったら、説得力がありませんからね。
自分で試してないし、研究上の結果だということで、誰にでも当てはまるわけではないということです。
まとめ
・量より質が大切である。
・オーバーワークを避けるためには、やりすぎないこと。
・プロテインは「タンパク質」という意味で食事からすでに摂取している。
・プロテインを飲むだけでは簡単に体は変わらない。
・体に効果が出るのは最低でも3か月くらいかかる。
・１つだけではなく、他も取り入れること。
・人は刺激に慣れやすい生き物。
・情報に振り回されないようにする。
これから、自分が始めようとしているコトに対して、ある程度知識と情報を頭に入れておくべきです。
基礎知識は、その後の効果にも関わるくらい大切なことなので、最初にしっかりと基礎固めしておきましょう。
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