眠れない夜はどうしたら？原因と対処法

「今日はなんだか眠れない……」そんな夜はありませんか？

現代の日本では、人口のおよそ２７％にも及ぶ人たちが慢性的な不眠に悩まされていると言われています。そんな人たちは、十分な休息が取れていないと感じているようです。

なぜ眠れないのか。そして、眠れないときはどう対処すべきなのか。逆に、眠るためにはどんなことをしてはいけないのか。そういった「睡眠」に関することを、今回は順を追って解説していきます。

１．そもそも眠れない原因とは

眠れない原因として挙げられるのは６つあります。様々なことが要因となって不眠を引き起こしますが、あなたはどれに当てはまりますか？

１．ストレス

まず１つめに挙げられるのは「ストレス」です。身体的・精神的どちらかは個人によりますが、ストレスは緊張状態を引き起こしますので、睡眠に大きく影響を与えます。翌朝は早起きしなければ……などのプレッシャーによる緊張も、不眠を引き起こす原因となります。

２．体内時計の乱れ

２つめに挙げられるのは「体内時計の乱れ」です。人の体には毎日の生活習慣から作られた体内時計が存在します。それが狂ってしまうと、いつも眠っていた時間に眠れないなどという事態に陥ります。交代勤務の職に就いている方などは特に体内時計が乱れている可能性があるため、それにより不眠を引き起こしているかもしれません。

３．就寝時の環境

３つめに挙げられるのは「就寝時の環境」です。室温や環境音、または電灯の明かりなど様々な要因が考えられます。そういった就寝時の環境の色々は睡眠に大きな影響を与えます。また、就寝の１時間前にはスマートフォンなどの液晶は見ないようにしましょう。ブルーライトを目に入れることは睡眠の質を落とすことに繋がります。

４．刺激物の摂取

４つめに挙げられるのは「刺激物の摂取」です。コーヒーや紅茶に含まれるカフェインや、タバコに含まれるニコチンは刺激物で、覚醒効果があります。特にカフェインは午後遅めの時間に摂取するだけでも、その日の夜の睡眠に影響を与える可能性があるほど、覚醒効果が強いので気を付きましょう。

５．加齢

５つめに挙げられるのは「加齢」です。元も子もないような話ですが、これは実際にあります。加齢により体内時間が前倒しとなってしまうと、早い時間に眠くなり、早い時間に起きてしまうといったことになります。

６．心身の病気

最後に「心身の病気」です。病気による症状で眠気が起きづらくなったり、治療薬の副作用によって不眠状態に陥ることがあります。不眠症という、上手く眠れなくなる病気もありますので、あまりにも眠れない状態が続き、日常生活に支障をきたすようであれば、心療内科などの専門の病院を受診することも視野に入れるべきでしょう。

原因は人それぞれあると思いますが、まずはこの中から自分に当てはまりそうなものを考えて、その対策をしてみることから始めてみましょう。

２．眠れないときのＮＧ行動

眠れないときに絶対にしてはいけないＮＧ行動。それは「焦ること」です。

眠らなければと焦ってしまうことで体が緊張状態になり、かえって頭が覚醒してしまいます。なぜなら、覚醒から睡眠に脳が移り変わるためには、自律神経が交感神経優位な状態から副交感神経優位になる必要がありますが、眠ろうと焦ることで体や脳が緊張してしまい、交感神経が優位な状態になってしまうためです。

こういった状態になると、まさに不眠の悪循環です。眠るために大切なのは、まずはリラックスすることです。

また先述の通り、就寝の１時間前にブルーライトを目に入れることは睡眠の質を落とし、眠れなくなる原因となります。ですので、就寝前のスマートフォンやタブレット、ＰＣなどの視聴は避けるべきです。それが理想ですが、現代社会ではなかなか難しいことかもしれません。

どうしてもブルーライトを目に入れなければならない環境にあるのであれば、ブルーライトカットの眼鏡を使用するなどの対策を打ちましょう。

３．眠れないときの対処法

眠れないときの対処法は大きく分けて６つあります。順に解説していきたいと思います。

１．就寝前の入浴

まず睡眠の仕組みとして、入眠ニューロンを活性化させることで眠気が起こります。ニューロンとは、情報処理・情報伝達に特化した神経細胞のことです。入眠ニューロンは体を温めることで活動が高まるため、就寝前の入浴・就寝時に室内を暖めるなどの対処法によって、自然な眠気を引き起こすことが出来ます。

２．体内時計のリセット

人の体には、基本的に朝起きて夜眠くなるという体内時計があります。体内時計は朝日を浴びることでリセットされるため、朝起きたらまず太陽の光を浴びて、一度体内時計をリセットしてみましょう。睡眠ホルモンの生成をするためには、体内時計をしっかりリセットすることが重要です。体内時計のリセットは、太陽光によって行われるので、これは有効的な対処法です。

３．運動の習慣化

国内外の研究結果として、運動量が不足している人は不眠の傾向があることが知られています。時間帯は夕方～夜が不眠解消に適していると言われています。睡眠は体温が低下するときに出現しやすく、低下の落差が大きいと深い眠りに繋がりやすいのです。就寝の３時間ほど前に軽い運動で深部体温を少し上昇させることが睡眠に効果的です。

４．就寝前のリラクゼーション

就寝前に心身の緊張をほぐし、副交感神経を優位にするようなリラクゼーションを取り入れることは、不眠の解消に効果的です。たとえば、好きな香りのお香やアロマを炊くなどの方法が挙げられます。自分が最もリラックス出来る環境を作り、入眠に努めましょう。

５．筋弛緩法

就寝前にヨガ・ストレッチなどをして、筋肉を弛緩させることも睡眠のためには効果的だと言われています。体の部位ごとにと力をいれ、一気に力を抜くことで、体の緊張を緩めるリラクセーション法があります。これによって体の疲れが取れたり、眠れやすくなったりします。

６．不眠のツボを押す

手足に不眠に効くとされるツボがあります。場所としては各１か所です。

【手】・・・労宮。手を軽く握ったとき、人差し指と中指の先端の中間にあるツボです。

【足】・・・失眠。かかとの中央にあるツボです。

（※フリー素材がないため画像の用意はできませんでした。申し訳ございません）

これらの対処法を試してみて、毎晩しっかりと眠れるようにしましょう。

４．最後に

紹介した内容はいかがでしたでしょうか？

これを読んだあなたが少しでもより良い睡眠を取って、毎日の疲れをいやすことが出来るようになることを祈っています！