ダイエットの基本中の基本4選

こんにちは。ただいま絶賛ダイエット中のウエダです。

2022.11月から本格的に痩せることを決意。7月に開催されるフィジーク大会に出場することを目標に日々減量に取り組んでおります。

今日は、『今度こそ絶対にダイエットするぞ！』と決意した方が素敵なスタートダッシュを切れるようにダイエットの基本中の基本を4つお伝えしたいと思います。

1．自分にとって最適なダイエット方法は人によって異なる

糖質制限、脂質制限、プチ断食、レコーディング、1食置き換え、などなど色々なダイエット方法を目にしては「結局どれが一番良いの？」と迷ってしまうことはありませんか？

結論、"これが絶対に1番痩せる"と断言出来るダイエットは存在しません。

なぜなら、その人に1番効果的・向いているダイエット方法は人によって異なるからです。

世の中には糖質制限を行う対象者と脂質制限を行う対象者とで、どちらの方が減量効果が高いか、ということについて調べている論文などもありますが、あくまでその結果は"平均的な回答"でしかなく、必ずあなたにも当てはまるとは限りません。

人によって体内の環境は異なりますので、糖質制限が向いている人もいれば、全く効果が出ない人もいます。

なので、盲目的に1つのダイエットを信じるのではなく、"このダイエットは自分に向いているのかな？"と自身で判断する癖をつけましょう。

どうやって判断すれば良いのか分からない方は、トレーナーさんなどにチェックしてもらいながらまずは正しい方法でそのダイエットを2週間ほど実践してみましょう。2週間正しい方法で取り組んでいたのに効果が出ない場合は、不向きな可能性があります。

体質的に効果が出やすく、またストレスを感じずらく続けやすい、あなたに合ったダイエット方法が必ずあります！根気強く、それが何なのかを突き止めていきましょう!!

2．基礎代謝を下回っても良いダイエットは基本存在しない

ダイエットに取り組む方でよくある過ちとして、"極端に摂取カロリーを下げてしまう"というものがあげられます。

これはリバウンドの可能性を非常に高めてしまうので注意しましょう。

なぜかというと、人間の体は摂取カロリーが低い状態が続くと、その環境に適応してしまうからです。

もう少し具体的に話します。

仮にあなたの基礎代謝(※)が1,500kcalだったとしましょう。その時に、摂取カロリーを無理して800kcalまで落としたとします。

※基礎代謝：24時間寝たきりの状態でも、生命活動を維持するために消費するカロリーのこと。一方、日常生活を送る(歩いたり、話したり)上で消費するカロリーのことを活動代謝という。

すると最初は順調に体重が落ちていきます。単純な話、カロリーを減らした分だけ痩せます。

しかし、少しすると体は"800kcalでも生きていけるようなしなきゃ!!"という指令が全身に出され、この環境に順応し出します。

すると、かつては1,500kcalの基礎代謝があったあなたの体は、いつのまにか800kcalの代謝活動しか行わない、省エネモードの体になってしまうのです。

そしてここからが問題なのですが、人の体はカロリーが足りていない状態では速やかに体を省エネモードに切り替えることが出来ますが、その後カロリーを十分に摂るようにしても、元の基礎代謝に戻るまでにはすごく時間がかかると言われています。

本来人間は生き延びるために脂肪を蓄える必要があるので、生存本能的にそうなってしまうとのことです。

これが"リバウンド"の原因の1つです。
せっかく痩せたのに、すぐに戻ってしまっては意味がないですよね...

なので、ダイエット中は基本的に以下の摂取カロリーを目安にしましょう。

基礎代謝 < 摂取カロリー < 活動代謝

「おいおい、専門的な用語を並べるのは勘弁してくれよ！」と思われた方、ご安心下さい！今から丁寧に計算方法を説明します。

• 基礎代謝の求め方
  これはお家やジムにある体重計で表示される基礎代謝で計算しても勿論OKです。
  ただ、サイトでも簡単に調べることが出来ますので、もしよければ以下サイトをご参照ください。
  
  https://tomari.org/main/java/kenkou_kisotaisya.html
  
  ちなみに私の場合、基礎代謝は「1,879kcal」になります。これが24時間寝ているだけでも消費されるカロリーです。

• 活動代謝の求め方
  これまた便利なサイトがありますので以下ご利用ください。
  
  https://karadalogic.com/6796/
  
  ちなみに私の場合、基礎代謝は
  「2,972kcal」になります。これが、普通に生活・習慣的な運動をしていて消費させるカロリーです。

• 摂取カロリーの設定方法
  先程求めて頂いた数値をもとに摂取できるカロリーを設定します。
  
  私の場合は、
  1,879kcal(基礎代謝) < 摂取カロリー < 2,972kcal が設定すべき摂取カロリーになります。
  
  ダイエット初期は摂取カロリーを多めに設定しても順調に体重は落ちますので、私の場合2,700kcalからスタートし、少し体重が落ちづらくなったら2,500kcalに変更する、などような形で調子に合わせて設定数値はチューニングしています。

3．カロリーは量も質も大事

先程までは何kcal摂取すれば良いのか、というカロリーの「量」について話していましたが、当然何でカロリーを摂るのか、カロリーの「質」も重要です。

シンプルな話なので説明は省きますが、要は"同じ1,000kcal摂るとしても、マクドナルドで1,000kcal摂るのと、納豆卵かけご飯で1,000kcal摂るのでは、後者の方が良いに決まってるよね？"ということです。

そのカロリーの質を気にした上で、

・卵の白身と納豆は一緒に食べない方が良い
・ヨーグルトは朝ではなく夜食べた方が効果的
・魚の油は朝摂った方が脂肪燃焼効果が高い

などなど細かいティップスはたくさんありますが、これはまた後日ご紹介しますね。

4．自分を甘やかしても良い"マイルール"を予め決める

ここまで知識ベースの話をしてきましたが、最後は自身のマネジメント方法についてです。

正直、どんなに完璧な食生活を実践出来ても、それが2,3日しか続かなかったら意味がありません。やはり継続できるかが1番の鍵になります。

日々忙しく働く現代人にとって、食事管理を全てストイックに行うことは不可能です。

"これなら毎日続けられるかも"と思えるものから始めてみましょう。

・毎朝、コンビニのパンを食べていたけどそれわバナナとプロテインに置き換える
・夜食べる炭水化物はいつもの半分にしてみる
・白米よりも玄米、うどんよりも蕎麦、食パンよりもベーグル、などのように極力白い炭水化物ではなく茶色い炭水化物を摂るようにする

なんでもOKです。

そして同時に、"自分を甘やかしても良いライン"を事前に決めておきましょう。

・毎週土曜のランチはカロリーを気にせず好きなものを食べて良いことにする
・夜甘いものを我慢する代わりに午前中は食べても良いことにする
・飲み会には参加するけど、お酒はハイボール や焼酎など蒸留酒にする。
・締めのラーメンは月に1回だけのご褒美にする

などなど。
どこまでならセーフか、を曖昧にしたままダイエットに取り組んでしまうと、誘惑を目の前にした時に、その時の気分に従って「今日はいいやー！」となってしまいます。

予めマイルールを決めておけば迷う必要はありません。食べて良いか悪いかは、事前に決めたルールに沿って機械的に判断すれば良いのです。

人生初noteをつらつらと書いていたら、いつのまにか3000文字を超える超大作になってしまっておりました🙇‍♂️

ここまでお読み頂いた方、ありがとうございます！是非一緒に頑張りましょう!!

ウエダ