睡眠を削ると大変なことに！効果のある睡眠方法とは？
今年、読んだ本で一番衝撃を受けたのが『睡眠こそ最強の解決策である』（マシュー・ウォーカー）をご紹介します。そして、私が実際に試して、効果があったことを紹介します。
なぜ、衝撃を受けたかといいいますと、睡眠の働きの重要性と移民時間不足が心身ともに多大な影響があることが根拠を持って説明されていたからです。今まで、多くの睡眠の本を読んだのですが、これほど広範囲かつ重要な働きをしているのがわかりやすく書かれた本はなかったのです。
以下、睡眠が必要な理由、睡眠の働き、良い睡眠をとる方法、まず、何から始めるのかを書いていきます。
その前に、結論から言うと、毎日、8時間の規則正しい睡眠しましょう。そうしないと大変なことが起こりますということになります。
研究で明らかになった睡眠不足で起こる弊害の数々とは？
本書で示されている睡眠不足の弊害と睡眠の効果を箇条書きで、挙げていきます。
睡眠時間が７時間を下回る状態が長く続くと、以下のことが起こります。
・免疫機能が衰える
・ガンのリスクが２倍にもなる
・心血管病や脳卒中、鬱血性心不全などを発症するリスクが高まる
・うつ病、不安、自殺傾向などのさまざまな心の問題の原因にもなる
・食欲が増し、代謝が衰える、つまり、太る
・アルツハイマー病を発症率との関係がありそう
・集中力、相手の感情を感じる能力、想像力などの脳の働きが大幅に低下する
睡眠を8時間、かつ、規則正しくとることの効果は以下の通り。
・免疫機能や、病気や病原菌への抵抗力を強化し、あらゆる病気から守ってくれる
・インスリンとグルコースのバランスが調整され、代謝が正常になる
・食欲も正常化され、健康的な体重を維持できるようになる
・腸内細菌が元気になって健康が保たれるという効果もある
・高血圧を予防して、心臓の機能を正常に保つ働きもある
・学習、記憶、合理的な決断と選択といった機能が睡眠によって強化される
・レム睡眠は、特に重要で、EQ（心の知能指数）を高め、創造性が高くなる
・つらい記憶を和らげる
・過去と現在の知識を融合させて創造性を刺激したりする働きがある
マシュー・ウォーカー氏によると、
「食事、運動、睡眠のうち、健康のために最も大切なのは、睡眠である」
「睡眠は心身の健康を保つ最強の薬」
と断言しています。
私が衝撃を受けたのは、このマシュー・ウォーカー氏が睡眠研究の権威であり、かつ、400ページにわたる本書の内容が、睡眠の働きを最新の研究結果をもとにわかりやすく、説明され、睡眠のメカニズムに驚愕を覚えたからです。
『睡眠こそ最強の解決策である』の原題は『Why We Sleep?』です。原題通り、なぜ、人間さらには、生物は睡眠するのかをその最新の多種の研究結果をもとに、わかりやすく説明しています。400ページ以上の厚い本でしたが、楽しく読めました。
睡眠はどんな働きをしているのか？
『睡眠こそ最強の解決策である』のもの凄い情報量で圧倒されます。詳しくは、本書を読んでください。印象に残った箇所を引用します。
なぜ、朝型人間と夜型人間がいるのか？
「人間はどうやら、家族や部族全体で一緒に眠るように進化してきたようだ。１人で寝たり、カップルだけで寝たりするのは自然に反している。そう考えれば、人によってクロノタイプが違う理由も理解できるだろう。
夜型人間は、夜中の１時か２時になるまで眠くならず、朝は９時か10時まで寝ている。一方で朝型人間は、夜は９時ごろに寝てしまうが、朝は５時ごろに目を覚ます。その結果、群れ全体が眠って外敵に襲われやすくなる時間を、わずか４時間まで減らすことができるのだ。群れの全員が同じ時間に寝ていたら、襲われやすい状態が８時間になってしまう。見張りが誰もいない時間が半分になれば、生き残る確率は50％上昇する。」
レム睡眠とノンレム睡眠の役割とは？
「情報処理という観点から覚醒、ノンレム睡眠、レム睡眠を区別するなら、覚醒時は外側の情報を受けとり、ノンレム睡眠時は受けとった情報をふり返り、そしてレム睡眠時は整理された情報を統合しているといえるだろう。レム睡眠で情報を統合することで、生の素材が互いにつながり、さらに保存されている過去の経験ともつながる。その結果、さらに正確な外界の姿を構築し、同時に独創的なひらめきや問題解決の作業も行っているのだ。」
「ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に出現し、前半はノンレム睡眠が支配して、後半はレム睡眠が支配するという複雑なパターンができあがった理由の１つだ。
この睡眠パターンには、ほとんどの人が気づいていない危険が隠れている。たとえば、就寝時間が午前０時で、翌朝は６時に起きなければならないとしよう。これでは８時間睡眠が確保できない。この場合、何％の睡眠を失うことになるのだろうか？
８時間が６時間に減るのだから、単純計算では答えは25％だ。しかし、実際は必ずしもそうではない。ほとんどのレム睡眠は睡眠の後半に行われるので、睡眠時間が少ない状態で起きると、レム睡眠の60～90％を失うことになる。逆に起きるのは８時でも、午前２時に就寝した場合、今度はノンレム睡眠の大部分を失うことになる。」
睡眠時間が短く、朝早く、起きることが、新しいニューロンをつなげる時間を奪いうとは、ビックリです。朝早く起きることは良くないですね。
昼寝をやめたら死亡リスクが37%上昇した！
本来、人間は本来、一日に二度に分けて、寝ること生物であるることが研究の結果、明らかになりました。この睡眠の取り方を二相睡眠といいます。この二相睡眠をやめたらどうなったかを調べた研究があります。
「ハーバード大学公衆衛生大学院の研究チームが、シエスタをやめたことが健康にどのような影響を与えたか調査を行った。調査の対象は２万３０００人以上のギリシャ人の男女で、年齢は20歳から83歳だ。研究者が注目したのは心血管機能であり、調査期間は被験者の多くがシエスタをやめることになった６年間だ。」
「シエスタをやめると、調査を行った６年の間で、心臓病による死亡のリスクが、シエスタの習慣を維持していた人に比べて37％上昇したのだ。もっとも大きな影響を受けたのは働く男性であり、死亡リスクが60％以上も上昇している。
この驚くべき研究から読みとれることは明白である。遺伝子に刻み込まれた二相睡眠のリズムを放棄すると、寿命が短くなるのだ。ギリシャの中でも、たとえばイカリア島など、現代でもシエスタの習慣が残っている地域がある。そこに暮らす男性は、アメリカの男性に比べ、90歳まで生きる確率が４倍にもなるのだ。」
以下のことも書かれています。
・睡眠不足時には思考力が低下し、睡眠不足にさえ気が付かない
・6時間睡眠を10日間していると、徹夜と変わらないパフォーマンス
・居眠りによる交通事故死亡者は飲酒運転のそれよりも多い
・日本は睡眠不足よる生産性低下で15兆円程度の富を失っている
・米国調査で、睡眠時間が長い人ほど収入が増えることがわかっている
・タイムゾーンの東端と西端（西端が睡眠時間が短い）で4-5%の収入格差
・7時に起き、深夜2時になると脳の働きはアルコールを飲んだレベルに低下
・学校の始業時間を遅らせただけで、成績が上がった。
（10代は大人に比較して、体内時計が1-3時間遅れる）
・睡眠時間の長い生徒ほど成績がいい
・ADHDと診断された子供の50%以上は睡眠障害だと推測されている
・米国での死因3位が医療ミスであり睡眠不足が関わっている
・学習した日から一週間以内にアルコールを摂ると、大幅に定着が低下
・一日4時間睡眠でガンを抑制するナチュラルキラー細胞の70%減少
・睡眠時間6時間以下の人は7時間以上の人に比較して40%もガンに
・若い健康な男性でも5時間睡眠を1週間すると大幅にテストステロンが減少
睡眠障害（特に睡眠時無呼吸症候群）は、極端に低下
テストステロンが少ない男性は倦怠感が抜けず仕事にも集中できない
良質な睡眠のために何をする必要があるのか？
睡眠に対する『睡眠こそ最強の解決策である』のアドバイスは、以下の12項目。
1. いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
2. 寝る前（2-3時間前）に運動してはいけない
3. カフェインとニコチンを摂取しない
4. 寝る前にアルコールを摂取しない
5. 夜の遅い時間に大量の飲食をしない
6. 可能なら、睡眠を妨げるような薬を飲まない
7. 午後三時を過ぎたら昼寝をしない
8. 寝る前にリラックスする
9. 寝る前にお風呂に浸かる
10. 寝室を暗く、涼しくし、デジタル機器を持ち込まない
11. 日中に太陽の光を浴びる
12. 眠れないままずっと布団の中にいない
この12のアドバイスの中でどれか1つだけ守るなら、「1. いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる」のアドバイスにするといいらしいです。寝だめがきかないので、毎日、きちんと睡眠をするのが大切なようです。
私は、この本を読んでから、規則正しく8時間睡眠をするようにしています。ただ、なかなか、毎日、8時間睡眠ができないです。会社員生活をしている人には難しいですね。
ざっと、他の12のアドバイスについて、自分の状況を振り返ってみました。
「2.寝る前（2-3時間前）に運動してはいけない」についてはOK。
「3.カフェインとニコチンを摂取しない」につていは、ニコチンは取ってないのですが、カフェインは、コーヒーで大量に取っています。カフェインを取らないと、眠くなってしまうので、睡眠時間を増やし、睡眠不足を解消しながら徐々にカフェインを取らないようにしたいと思います。
「4.寝る前にアルコールを摂取しない」については、家ではアルコールを取らないのでクリアしています。ただ、仕事で飲みに行く場合があるので、今後はソフトドリンクやノンアルコールビールなどのアルコールを取らないようにしたいと思います。
「5.夜の遅い時間に大量の飲食をしない」「6.可能なら、睡眠を妨げるような薬を飲まない」「7.午後三時を過ぎたら昼寝をしない」は、OKですね。
「8.寝る前にリラックスする」は、これから、実行します。
「9.寝る前にお風呂に浸かる」は、風呂は朝に入る派なので、無理かな。
「10.寝室を暗くする、寝室を涼しくする、寝室にデジタル機器を持ち込まない」は、いろいろな事情でなかなか難しいかな。
「11.日中に太陽の光を浴びる」「12.眠れないままずっと布団の中にいない」については、現在でも実施しています。
私の場合は、以下の6項目を改善したいと思います。
1.いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
3.カフェインとニコチンを摂取しない
4.寝る前にアルコールを摂取しない
8.寝る前にリラックスする
11.日中に太陽の光を浴びる
12.眠れないままずっと布団の中にいない
私が実際にやっている方法
睡眠不足の弊害は以前から痛感していました。というのも、睡眠時無呼吸症候群でしたから。試行錯誤の結果を乗り越えて、効果もあった方法を紹介します。ただし、私の生活にあった方法なので、参考にする程度で、もし、良さそうなものがあったら試してください。
・メラトニン(サプリメント)の摂取
・テニアン（サプリメント）とホワイトウィロー（サプリメント）の摂取
・アイマスクを寝る前に装着
・イヤホンして、Kindleを音声で聞く
・朝、太陽の光を浴びるようにする
・カフェイン摂取は14時まで
・たまに、昼寝をする
・寝る直前はできるだけPC、スマホを見ない
・夜間、PCやスマホをブルーライトカットモードにする
・毎日の起床時間を同じにする
・9時間寝床にいる
後ろのの2つは、最近、始めました。以下、簡単に説明します。
・メラトニン(サプリメント)の摂取
メラトニンは睡眠を司る脳内物質で、夜になると多く生成され、その量に比例して、眠くなります。そのメラトニンをそのままサプリメントにしています。非常に効果があります。私の場合、寝入りが悪いのですが、それがなくなりました。また、副作用はほとんどないと言われています。
日本では販売されていので、個人輸入する必要があります。健康食品はアメリカのiHerbというサイトが有名です。私も、こちらからよく、購入します。オススのメラトニンサプリメントの商品のリンクを張っておきます。使用する量は、1mgから初めて、徐々に増やしてくいと良いです。
私が飲んているのは、ことらで、こちらは成分が徐々に溶け出していくタイプで持続性が長いタイプです。
Life Extension, メラトニン, 6時間徐放, 3 mg, ベジタブル錠剤 60 錠
・テニアン（サプリメント）とホワイトウィロー（サプリメント）の摂取
テニアンやホワイトウィローともに、リラックスされる効果があります。寝る前に、メラトニンと飲んでいます。こちらは、メラトニンと比較すると、直接効いている感じはしないのですが、睡眠の質は上がっているような気がします。
ちなみに、このテアニンとホワイトウィローは、コーヒーと一緒に飲みむと、頭の働きが良くなるので、昼も飲んでいます。適量は、テアニンは200mg、ホワイトウィローは400mgです。
私が使用しているテアニンとホワイトウィローを紹介します。 テニアンはこちらの2商品です。
Jarrow Formulas, テアニン 200、200 mg、60ベジカプセル
Now Foods, L-テアニン、100mg、植物性カプセル 90粒
ホワイトウィローは、こちらです。
Now Foods, ウィローバークエキス、400 mg、100カプセル
・アイマスクを寝る前に装着
灯りは睡眠を妨害するので、アイマスクをします。眠気を誘いますし、睡眠の質も高くなるようです。常夜灯のようなほんの僅かな光でも、35%程度も睡眠の質を落とすようです。
・イヤホンして、Kindle本を音声で聞く
外界からの刺激をなくすために耳栓をするいいのですが、ちょうどいい耳栓がないのと、無音だと慣れないせいか、リラックスできないです。そのために、イヤホンをして、Kindle本の音声を流して、読書しながら、眠りに落ちます。寝る前に、本を読む習慣があったので、落ち着きます。
Kindle本を音声で聞く方法はいろいろあるのですが、一番手軽なのは、Amazonが出しているタブレットを購入することです。Amazonのサービースが快適に使用できます。こちらのFire7という機種は、通常、5,800円ですが、セールになると3,000円台で購入できます。286gと軽いので、持ち運びが楽です。Amazonの動画・音楽サービスなら、まあまあ、使えます。Alexという音声AIサービスも使用できます。ただ、Fireタブレットは、OSが独自でアプリが少なく、性能もあまり良くないので、一般的なタブレットの用途に使用するのは厳しいです。
イヤホンは、パナソニック製超小型イヤホンで、横に寝ても気にならないぐらいの大きさです。ある意味、イヤホンを耳栓代わりになっています。
イヤホンだと耳穴に入れるので違和感があります。なので、ヘッドホンを使うきもあります。耳を覆うタイプないので、イヤホンよりも防音効果が大きいです。
こちらを使用しています。こちらは、比較的安価で、有線でもBluetoothでも接続できるのが気に入っています。
・朝、太陽の光を浴びるようにする
こらは、体内時計を外界と同期させるためにします。普通の会社員なので平日は自動的に達成されます。
・カフェイン摂取は14時まで
カフェインの覚醒効果は、7-8時間程度続くので、コーヒーは14時までにしています。
・たまに、昼寝をする
午後に頭がスッキリすので、昼寝のようなことをしています。二相睡眠の効果もあるかと思っています。15分程度でも効果があるのですが、私の場合昼休みまるまる1時間、昼寝のようなことをしています。昼寝のようなこととは、目を閉じて、ヘッドホンでKindle本を聞くことです。目を閉じるだけで、脳の負荷が大幅に減り、睡眠に近い効果があると言われています。そのため、昼寝代わりにとして、やっています。
・寝る直前はできるだけPC、スマホを見ない
・夜間、PCやスマホをブルーライトカットモードにする
PCやスマホは直接光源を見ているようなものなので、睡眠によくありません。さらに、ブルーライトは、特に、覚醒効果が高いので、寝る必要がある夜には見ないようにカットするように設定しています。
・毎日の起床時間を同じにする
・9時間寝床にいる
この2つは、本書『睡眠こそ最強の解決策である』を読んで、規則正しい睡眠時間を摂るようしています。とはいえ、いつもの癖で遅くなりまで起きる今までの習慣で起きてしまいます。
なので、9時間寝床にいるようにしています。1時間前に寝床に入ると、8時間は眠らるかと思っています。それと、3時ごろに目が覚めて、つい、置き続けている場合があるので、その時間を前もって取っているという意味もあります。
過去にやったことの顛末
過去には、こちらもやったことがあります。
・瞑想をする
・ブルーライトカット眼魔がをつける
・日が暮れたら部屋を薄暗くする
・寝るときは部屋を真っ暗にする
前者の2つは、なかなか、習慣化できなかったです。
後者の2つは、同居人が嫌がるので、続けられなかったです。
まず、何をすべきか？
つい長くなりましたが、まず、何をするべきかなのですが、まず、事実を見ようということで、睡眠時間を測定しましょう。睡眠の品質も測定できるのが、ベストです。
測定しつつ、いろいろと上げた改善策を実施して、効果を確かめて、効果のあることを習慣にしていきましょう。そのためには、こちらの睡眠測定に定評のあるスマートウォッチを使いましょう。
スマホの連携アプリから、このような詳細なアドバイスが貰えます。
スタンフォード大学の協力を得て、作成されたようです。
こちらがそのスマートウォッチです。一回の充電で、5日間も持つのがいいです。まずは、購入しましょう。値段もスマートウォッチにしては、安価です。
そして、私の改善策のおすすめとしては、まず、これですね。ぐっすり、眠れますので、試してみてください。
・メラトニン・サプリメント
8時間寝て、健康になりましょう。特に、頭脳労働をする方は、仕事の成果にも大きくかかわってくるので、しっかり寝ましょう。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？