人間にとって適正な睡眠時間は？
皆様、明けましておめでとうございます。＜ととのうソックス＞です。
2024年もよろしくお願いします。
今回は、睡眠についての記事です。
年末年始の休暇期間をゆっくり過ごして、普段溜まった睡眠負債を解消しようと試みた方も多いと思います。
試合でパフォーマンスを最大限に発揮するために、大谷翔平選手も10時間以上睡眠をとっているという報道がされたりと、ここ数年で睡眠の重要性が見直されています。
ご自身の適切な睡眠時間を知りたいという方も多くいらっしゃると思います。
理想の睡眠時間について先に結論を申し上げると・・・
自分で決めてよし！
です。
一般的なおすすめ睡眠時間は６時間から８時間と言われ、特に２２時に寝て６時に起きるサイクル。その中でもゴールデンタイムと言われているのは、２２時から２時の４時間だと言われています。
または長い睡眠時間よりもショートスリープが良い、しっかり８時間睡眠を取ることが良いなど様々な情報が公開されています。
これには色々な説があるのですが、現在よく言われているのが９０分の倍数で睡眠を取るのがよいというもの。
学校の授業や会社の会議などが、９０分が推奨とされるのは、人の集中力と睡眠リズムの関係性から言われているのです。
しかし人間の身体には「あそび・ゆとり・個人差」があり、９０分がベストだと明確に言えない理由があります。下記をご覧ください。
睡眠のウルトラディアンリズム（睡眠周期）のサイクルは約90分で，ノンレム睡眠が60～80分にわたって出現し，その後，レム睡眠が10～30分ほど続いて１つの睡眠周期が終了し，この90分の睡眠周期が４～５回くり返されて６～８時間という１晩の睡眠となります．なお，90分のウルトラディアンリズムは覚醒時にもみられ，講義に集中できるのは90分くらいで，それ以上は集中しにくいのも，ウルトラディアンリズムが影響していると考えてよいでしょう
ということは、最小で７０分、最大で１１０分の周期があるということになります。それが、４～５回です。
すると、みなさんの実際の睡眠時間を割ってみれば、必ずそのリズムになるわけで、結局のところ何時間でもいいんじゃない？となります。
では次に、寝つきが悪かったり不眠・中途覚醒など
眠れないことでご自身が不快に思っている場合、なんとか改善したくなりますよね。
ごく一般的には「２２時くらいには寝る準備をしてくださいね」と伝えていますが、そんな時間には眠くないという方も多いかと思います。
その場合はすでに睡眠に対するリズムが狂っているということなので気を付けてください。人間とは、夜には眠くなる生き物なのです。
という事で、まずは夜に眠くなるための第一歩をお知らせします。
（注意：昼間働いている人限定です）
改善策１
朝の８時までに５分間、太陽光を浴びる
まずはこれで身体のリズムの修正をします。これにより肉体が覚醒します。正しいリズムを作るには、７日間続けておこなうようにしましょう。
改善策２
頭の疲労と身体の疲労をなるべく等しくする
デスクワークの人は、歩く。肉体労働者の人は本を読む。など
肉体疲労と脳疲労のバランスをとることで改善していきます。
改善策３
眠くなったら寝る
実はこれが一番できていないことなんです。
通常、人は暗くなると眠くなります。
映画館で寝てしまう人や、プラネタリウムで寝てしまうのは本来仕方ないことなのです。これこそ人の正しい反射なんですね。
ということは、暗くなったら１度眠気が来ます。
暗さを感じる１９時以降には１度来ています。
そのタイミングで横になれたら、寝てしまうんです。
それが本当は最高な状態なのです。
しかし現代は、（都市部にお住まいの方は特に）いつまでも周りが明るいですよね。それによってタイミングを簡単に逃します。
帰宅や寝室への移動で眠気のタイミングは再びやって来ますので、そこで眠るとしっかりとした睡眠を取ることができます。
またもやこのタイミングを逃すと、今度は”睡眠”に意識がフォーカスしてしまい
「あ゛ーーーーーねむれないーーーー」
といった状態になります。
もうそうなるとなかなか眠れないのです。
ちなみにこの眠気周期は、私の個人的見解を申しますと
２時間から４時間の間、３時間前後が一番多いように感じます。
ですので例えば３時間周期の人が１発目１９時に眠気がくると
１９時 眠気
= パスする =
２２時 眠気
= パスする =
１時 眠気
と繰り返します。すると２３時に寝ようとすると、眠気が過ぎているので、次に眠れるのは１時になります。この方にとっては、２時間も睡眠状態に入れないことになります。
これも数ある不眠の原因のひとつなのです。
まとめ
良質な睡眠を手にいれるには、
自分の中の眠気を知る（何時に眠くなるか）
自分の眠気周期を知る（何時間ごと、何分毎か）
朝日を５分浴びる
肉体と脳の疲労をバランスよくする
眠くなったら素直に寝る
睡眠のことばかり氣にしない
です。もしも眠れなかったら、無理に寝るのではなく、その時間を有意義に使ってみませんか？
何かをするもよし、ぼーっとするもよし、瞑想するもよし
眠れないストレスをためるよりも健全ですよ。
もしも靴下を履いて寝ることに抵抗がなければ、一度TTNUをお試しください。身体の緊張がほぐれて、睡眠に入るサポートになります。
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