不眠症を改善したい話
こんにちは。ツユクサです。
不眠症と医者に診断された訳ではないが、
最近明らかに眠れてません。
今日のOura Ringの睡眠スコア。
12時ベッドに入って、眠りにつけたのが5時近くでした。。。
今回はこんな状況を改善するためにいろいろ調べてきました。記事でまとめてみました。
睡眠の仕組み
そもそもわたしたちの脳は「安心な状態になったら寝る」「疲れたら寝る」「夜になったら寝る」の三パターンで眠る仕組みになっているみたい。
なので、眠れていないときは、次のいずれかのパターンに当てはまることになります。
安心できない、不安がある状態
1つ目が安心できない状態にある時。不安や心配なことがあるときにこの状態に陥ると考えられます。私はこのパターンに当てはまりますね。
ポジトロンCTという脳の活動を調べる検査を行うと、寝る前の時間帯に大脳辺縁系という情動と関連した脳部位の活動が著しく高まっていました。
つまり心配で脳が興奮し目がさえて眠れなくなっているということです。
私の場合で考えると最近仕事がうまく進んでいません。ベットに入り、目を閉じると今日できなかった仕事のことを考えたり、明日の作業のことを考えてしまいます。そうするとだんだんと目が覚めてきて寝付けなくなってしまうことができなくなってしまうことがあります。
私のように心配事がありそれを考えてしまう場合には上に考えたことを書き出すという行為が有効のようです。自分の考えを、紙に書き出すと言う行為をすると気持ちが整理されていきます。
わたしも今日から実践していきます！
疲れていない状態
人間の脳は活動している間に一種の老廃物（睡眠物質）が脳に蓄積し、これが疲労に応じて脳を休ませる仕組みが明らかになっています。
なので活動が少なく脳への疲労が足りないと、脳は自分で休ませる信号を送らないって言うことになります。
例えば、朝起きて一日ベットの上でスマホをいじるだけの時間を過ごしたりすると、脳は疲労を感じません。(スマホのブルーライトには脳を覚醒させる効果もあるので、ダブルで良くない)
この場合は、頭を使うような作業をしたり、運動が有効なようです。
運動は10分程度のランニングから、頭を使うような作業というはなぞなぞのようなものや、クイズアプリを使っても良いです。
脳を使って、疲労させましょう！
体が眠る状態になっていない
体に眠る状態になってない場合は体内時計が関係しています。
体内時計は、昼間明るい時期に効率的に活動し、夜暗くなると眠るよう脳と身体を調節しています。
体内時計は、寝る約2時間前になると、徐々に皮膚の温度が高くなり、熱を逃がし、体内の温度を下げて、「寝る準備」を行います。
この寝る準備は、いつも起床する時刻から「15時間」のタイミングで起こります。体内時計の仕組みを無視して、いつもより早い時間から眠ろうと意気込んでもなかなか寝つけないのは、眠る準備ができていないからです。
また寝たい時間から起床時刻を逆算しましょう。
例えば0時に寝つきたい場合は、朝の9時に目が覚めるようにします。
朝起きたら眠い！と言う人は２時間たったら昼寝しようと決めると、意外と目が覚めたりしますよ。
また寝る２時間前に入浴したり、体を温めることをすると、体が寝る準備をしやすくなったりします。
まとめ 寝る仕組みを理解して健康的になりたい
とにかくわたしの場合は不安が原因なので、不安がなくなるように仕事を進めること、また不安状態に強くなるようにマインドフルネスをしていきたいなと思っています。
最後まで読んでくれた方ありがとうございました。
〇参考文献〇
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