東京マラソン2021 サブ４挑戦記✏️（Day 162/210）-ジョグ４５→休息日−

岩本式練習法でサブ４達成ができるのか？2022年3月に延期になった
東京マラソン2021へ向け挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録！

１）WEEK 24練習メニュー（岩本式サブ３.５）

東京マラソン2021まであと7週間、岩本式Week4メニューで備えます。今週のテーマは、「セット練が登場。短めのインターバルで超回復を狙う。」とのこと！

２）今日のメニュー：ジョグ４５→休息日

今日はジョグ４５の予定でした。が、通勤電車の中、靴の中で左親指爪が靴とあたって響くため、早々にランは中止。
下記ストレッチと体幹トレを１時間半をかけてゆっくり行いました。

＜筋膜リリース＞

＊ふくらはぎ
＊内腿
＊肩甲骨
＊腰
＊脇の下


＜下半身のストレッチ＞

＊アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）
＊ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）
＊ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）
＊前腿のストレッチ（左右３０秒）
＊臀部のストレッチ（左右３０秒）
＊腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）
＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）

＜上半身のストレッチ＞

＊肩甲骨のストレッチ
＊背中のストレッチ
＊肩のストレッチ
＊二の腕のストレッチ

＜オガトレ＞

〜股関節〜
＊ハムストリングスストレッチ（よつんばい）　３０秒×３セット

https://www.youtube.com/watch?v=fw0jTsuuAUk

＊ハムストリングスストレッチ（片足立ち）　左右３０秒×３セット

https://www.youtube.com/watch?v=1zY61beHdzw

＊大臀筋ストレッチ（よつんばい）　左右３０秒×３セット

＊大臀筋ストレッチ（あぐら）　左右３０秒×３セット

＊内転筋ストレッチ（片膝立ち）　左右３０秒×３セット

＊内転筋ストレッチ（よつんばい）　３０秒×３セット

〜肩甲骨〜
＊僧帽筋上部ストレッチ　左右３０秒×３セット

＊僧帽筋上部内側繊維ストレッチ　左右３０秒×３セット

＊僧帽筋中部ストレッチ　左右３０秒×３セット

〜足関節〜
＊ヒラメ筋ストレッチ　左右３０秒×３セット

＊前脛骨筋ストレッチ　左右３０秒×３セット

＊足底筋膜ストレッチ　左右３０秒×３セット

＜体幹トレ＞


＊クラムシェル（左右各２０回×２）
＊足の回旋（左右前後各１０回）
＊ヒップアブダクション（左右１０回）

ちなみに今日も腹筋を６０回プラスしておきました💦


３）参考文献＆WEBサイト：


＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社（２０１６年）

https://www.amazon.co.jp/dp/406220309X/

限界突破マラソン練習帳 「サブ4」「サブ3.5」「サブ315」「サブ3」書き込み式10週間完全メニュー

＊オガトレ「オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる３０秒ストレッチ」ダイヤモンド社（２０２０年）

オガトレの 超・超・超かたい体が柔らかくなる30秒ストレッチ

＊東京マラソン２０２１

東京マラソン2024

以上、最後までご一読ありがとうございました。
引き続き応援よろしくお願いします💦