ツッキーのBreaking 4 Project reboot:Day017/126
岩本式練習法でサブ４達成ができるのか？
2022年12月湘南国際マラソンでサブ４達成に挑戦する、
ツッキーのドタバタ練習記録！
１．９／５～１１の練習プラン
岩本式サブ3.5メニューで参ります。今週は第三週目、標語は「土曜日のペース走が２時間になり、ハーフ超え」とのこと。「ビルドアップの入りが３０秒早くなり（中略）、最後の５kmは２４分３０秒と２周目と同じ（中略）。ペース走はキロ５分３０秒と１〜２週目と変わりませんが、時間が３０分伸びて１２０分になっています」とのこと。
基本はランを中心としたトレーニングですが、直近トライアスロンの大会前なので先週同様バイクとスイム練をバランスよく入れていきたいと思います。・9/05（月）🏃♂️ジョグ45分
・9/06（火）🏊♂️キックとの付き合い方
・9/07（水）🏃♂️BU:26:30/5km+25:30/5km+24分30秒/5km
・9/08（木）🏃テンポ走(2.5km×3）
・9/09（金）💤休息日
・9/10（土）🏊♂️OWS:スキル中心＋インターバル
・9/11（日）🏃ペース走120分
２．９／７（火）🏃♂️１５kmビルドアップ走→ストレッチ＆体幹トレ
しごおわで走りに行こうと準備しておりましたが、雨燦々…☔️。
ということで気持ちを切り替えて先週末にできなかった買い物に行ったり、夕食後は入念に下記を行いました。
①筋膜リリース（ストレッチポールとグリッドフォームローラー使用）：
＊床磨き運動
＊肩甲骨の運動
＊鳥の羽ばたき運動
＊肩交互運動
＊腰
＊脇の下
＊ふくらはぎ
＊内腿
②下半身のストレッチ：
＊アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）
＊ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）
＊ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）
＊前腿のストレッチ（左右３０秒）
＊臀部のストレッチ（左右３０秒）
＊腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）
＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）
③上半身のストレッチ：
＊肩甲骨のストレッチ
＊背中のストレッチ
＊肩のストレッチ
＊二の腕のストレッチ
④オガトレ：
〜股関節〜
＊ハムストリングスストレッチ（よつんばい） ３０秒×３セット
＊ハムストリングスストレッチ（片足立ち） 左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（座り） 左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（片足４５度） 左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（片足９０度） 左右３０秒×３セット
＊腸腰筋ストレッチ（片膝立ち） 左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（よつんばい） 左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（あぐら） 左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（片膝立ち） 左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（よつんばい） ３０秒×３セット
〜肩甲骨〜
＊僧帽筋上部ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊僧帽筋上部内側繊維ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊僧帽筋中部ストレッチ 左右３０秒×３セット
〜足関節〜
＊ヒラメ筋ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊前脛骨筋ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊足底筋膜ストレッチ 左右３０秒×３セット
⑤体幹＆筋肉トレ：
＊クラムシェル（左右各２０回×２）
＊足の回旋（左右前後各１０回）
＊ヒップアブダクション（左右１０回） 中臀筋対策
＊プッシュアップ 10回×３
＊プランク：30秒×３
＊ヒップリフト：60回
＊スクワット 50回
３．出展：参考文献＆WEBサイト：
＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社（２０１６年）
＊オガトレ「オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる３０秒ストレッチ」ダイヤモンド社（２０２０年）
最後までお読みいただきましてありがとうございます！
「やりたい練習は全部やってみる」つもりで計画的に頑張ります。
引き続き、よろしくお願いいたします。
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