バレエダンサーの献立の立て方

こんにちは！tsukikoです！
管理栄養士として、
ダイエットサポートや栄養指導の仕事をしています。

日々のサポートの中で、献立の立て方について相談を受けることが多いです。
パーソナルサポート終了後にも
自分で献立を立てられるようになることも含めて
サポートをしていますが、
ここでは特別に、
パーソナルサポートで取り入れている方法を簡単にお伝えしましょう。

献立を立てる前に大切なことがあります。
それは、ベスト体重を見極めることです。

そもそも、自分のベスト体重がどのくらいなのか、わかっていますか？
単に数値だけで目標を決めていませんか？

筋肉質の人は見た目よりも体重は重くなる傾向にありますし、
しっかりと踊り切れるだけのスタミナは、
細さだけを追求していては失われてしまいます。

自分のベスト体重は、究極は、踊っている感覚で見つけるしかありません。

ここで、踊っていて身体が重く感じる人のタイプと改善点をお伝えしておきましょう。

・筋肉が少ない⇨筋肉量を増やす
・栄養不足⇨食事の偏りを直す、極端なダイエットをやめる
・体重が重い⇨体重をしぼる、運動量を増やす

見た目において身体をしぼりたい人も運動量を増やすと同時に食事バランスやタイミングの見直しをする必要があります。

ベスト体重がわかれば、献立を立てる作業に入りましょう。

献立作成の基本の流れ

１． エネルギー量を決定
（性別・年齢・体重・活動量・身体状況・レッスン内容・体質などを考慮）

２． 朝食・昼食・夕食・補食に配分する
（活動内容や食事のタイミングを考慮）

３． 炭水化物・たんぱく質・脂質の種類と量を決定
（好み・体質・レッスン状況などを考慮）

４． 副菜を決定
（身体状況に合わせた必要な栄養素・好み・主菜との組み合わせなどを考慮）

５． その食事を続けることで感じる身体の変化を記録しフィードバック

この流れの中で、さらに具体的に献立を立てていきます。

① 主食（ごはん・パン・麺類などの炭水化物）
② 主菜（肉・魚・卵・豆類などのたんぱく質)
③ 副菜（野菜類・きのこ類・いも類・海藻類などの汁物を含む小鉢や付け合わせ）
④ 牛乳・乳製品
⑤ 果物

しかし、エネルギーをベースとして献立を立てるとなると、食材をいちいちカロリー計算をしなければならないため、一般の方にはとてもハードルが高くなります。

そこでおすすめなのがおおまかに献立が立てられる簡易的な方法です。

１． エネルギー摂取のメインである炭水化物量とたんぱく質量を決定する
２． １をベースに副菜をプラスする（みそ汁＋つけ合わせ）
　　　※食欲や必要栄養素に合わせて増やしてもOK
３． 時には乳製品と果物をプラス

これなら簡単に栄養バランスを考えて献立を立てる事ができるので
コンビニや外食の際にも役立ちますよ。

いくつかのパターンをあらかじめ考えておき、組み合わせて献立を立てていくのがおすすめです。