食べ過ぎた時どうすればいい？

こんにちは！tsukikoです！
管理栄養士として、
ダイエットサポートや栄養指導の仕事をしています。

食べ過ぎてしまったので
明日は一日絶食する

そんなこと、していませんよね？

たくさん食べて消化が追い付かず
食欲がないときに無理に食べる必要はありませんが

一度に摂った「カロリー」だけに着目して
その分なにも食べないというのは
栄養学の観点からみると
おすすめできません。

その理由にはいくつかありますが

1つは

摂取したカロリーをエネルギーに変えるためにも
栄養素が必要ということ。

つまり、
何も食べないでいると
摂取したカロリーをエネルギーにうまく変える事ができず
結果的に体脂肪につながってしまうリスクが高まることを
意味しています。

2つめに

食べたものが消化されるのには時間がかかるということ。
食物の種類にもよりますが、

胃での滞在時間は、

炭水化物・・・１時間弱（ごはんなど）
たんぱく質・脂質・・・4～5時間（肉など脂肪分の多いもの）

のように消化されるには時間がかかります。

さらにそれが吸収されて活用されるまでにもタイムラグが発生していることを
理解しておく必要があります。

つまり、完全に消化されるまでは、
食べたものの重量で体重が重くなるのは当然
ということですね。

3つめは、

食事の間隔があきすぎると、
血糖値が上がりやすくなったり、吸収しやすくなったりと
かえって体脂肪増加につながることがあるということです。

次の食事を必要以上に抜いてしまうと
身体が吸収しやすくなり、太りやすさにつながってしまうこともあるのです。

4つめに
特にたんぱく質は一度に吸収できる量が決まっているので
抜いてしまうのは筋力低下につながります。
しなやかな筋肉が必要なバレエダンサーは
筋肉が減ってしまわないように
たんぱく質の代謝には特に気をつけることが大切です。

食べ過ぎたときは
食べ過ぎた食品の種類にもよりますが、

・基本的にはビタミン・ミネラルを含む食材をたくさん摂ること▶消化と代謝を助ける

・炭水化物と脂質を控えめにすること▶エネルギーを摂りすぎないように調整

・たんぱく質は消化のよいものを選ぶこと▶胃腸の負担のないようにたんぱく質はきちんと摂る

・水分をしっかりと摂ること▶代謝に水分は欠かせない

・食べ過ぎたあと数時間は消化の時間に当て、運動は控えること▶消化前に運動をすると消化に時間がかかり腹痛の原因に

・次の食事はしっかりと噛み、消化を助けること▶胃腸の負担を減らそう

・次の食事は空腹感を感じてから摂るようにすること（普段から空腹感を感じにくい人はいつもの食事時間でOK）▶空腹感＝消化されているサイン

がポイントとなります。

特に外食で食べ過ぎた場合は、
思っている以上に脂質と塩分の摂りすぎになっている可能性があり
むくみにつながることも。
むくみは解消されなければ脂肪になってしまいます。

カリウムを多く含む食材をプラスして、水分摂取を心掛けましょう。

そして、疲れた胃腸を休ませてあげることも大切ですよ。

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