【読書記録】筋トレ以前の筋トレの常識

正しい筋トレをして、正しく素敵な身体を目指していこう！

基本情報

タイトル：筋トレ以前の筋トレの常識
著者：フィッシャーマン
刊行：2021年1月
出版社：朝日新聞出版
カテゴリー：健康・フィットネス
読んだ月：2021年9月

読み始めたきっかけ「筋トレの原則を知る。」

最近、筋トレを始めてみました。2ヶ月パーソナルジムに通って、これから普通の24Hのジムに通う予定！
　筋トレの目的は
　　①テニスの上達
　　②平日の運動不足解消
　　③自己肯定感の向上
　　④かっこいい身体になる
　って感じでテニス以外は、我ながらよくある理由だな～笑。

　仕事もスポーツもそうだが原則とか王道というものがあって、早めに理解することで上達のスピードが上がると思うんですよね！最終的には、個人の性格や身体付き、生活習慣に左右されるのだと思うけど、まずは王道に忠実にできることをやってみようと思って、本書を買いました。

ポイント① 筋トレの常識には、間違いが多い。

・筋トレの成果の50%以上は遺伝子的な要因によって、決まる。例えば、アフリカ系の人は同じトレーニングをしても筋肉の増加量が大きい。だから他人の体験談を鵜吞みにして実施するのは危険である。
・初心者は要点を抑えて、基本的なことをやるだけとてつもなく、筋肉が増える。
・筋トレの成果に影響する要素は、遺伝子→食事＆トレーニング→睡眠＆ストレス→サプリの順になっている。

ポイント②トレーニング理論は、まず楽しむ

・トレーニングの成果への影響要素は、
　エンジョイ＆継続＆安全
　　→エフォート(チャレンジ精神)
　　　→セット数＆オーバーロード
　　　　→レップ数＆頻度
　　　　　→種目選択＆フォーム→テンポ＆レスト

・筋トレで筋肉が増えるのは、環境への適応によるもの。自重筋トレでも筋肉は増えるが、強度が弱いためあまり向上が見込めない。
・筋肉合成後、48～72時間ほどで回復(適応)する。なので各筋トレは週2～3回が理想。1週間で各筋肉を6~10セット
・1回あたり複合関節8~12回、単関節は10～15回を目指す。軽い重量でも総負荷が変わらなければ、筋肉は成長すると考えらている。
・フォームを正しくすることが近道。ターゲットの筋肉に効いているか？、可動域を大きく使えているか？を意識する。
・複合関節2~3分、単関節1~2分の休憩を取る。

ポイント③まずはフリーウエイトで実施すべし

・正しいフォームを身に着けることで、ターゲットの筋肉にしっかり効果を出せるため、フリーウエイト実施がよい
・デッドリフト、ベンチプレス、ラットプルダウンなど基本の種目を正しいフォームで実施しよう。

ポイント④食事管理

・食事の成果へ影響要素は、カロリー収支→マクロ栄養素→ミクロ栄養素→食事の回数→サプリ
・筋肉を増やすには、まずカロリー収支が黒字になるようにコントロールしよう。
・マクロ栄養素は1日2回のプロテインでタンパク質を取って、バランスを整える。

感想

・めっちゃ分かりやすかったです。まさに筋トレ初心者のHow to本だと思います。
・これから実践すること
　→毎週あたりテニス1~2回、ジム2~3回を目指す
　→トレーニングの記録を取って、総負荷が少しでも向上するように
　→食事はカロリー収支をプラスにする。あとプロテインも摂取する。

是非、皆さんもこの本を読んで筋トレのモチベーションを上げて、正しい筋トレに挑戦してみてください！