中長距離選手のランニングパフォーマンスと筋力トレーニングの関係｜システマティックレビュー

どうも、さかもとです。
本日は、論文のレビューです。

過去にも、「ランナーにウェイトトレーニングが必要な理由」
という記事やYouTube動画を出しました。

今回は、論文ベースでまとめてみたいと思います。

今回の論文はこちら

Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review - PubMed

様々なワードで論文検討し
454件の論文から、条件に見合う24件の論文を選択しレビューした
システマティックレビューとなります。
条件；中距離選手（800-3000m）,長距離選手(5000m-),トライアスロン選手を対象。※経験年数６ヶ月未満の非ランナーは排除
介入期間は４w以上で、比較試験であること。

概要

24件の論文レビュー。
全469名（内訳；男性352名、女性96名）
年齢；17.3-44.8歳
調査期間；6-14週間

中長距離選手のパフォーマンスは
生理学的、生体力学的、心理的、環境的、戦術的
様々な要因が複雑に作用している。
その中の「生理学的要因」に筋力トレーニングがどのように影響するのかについてフォーカスしたシステマティックレビューです。

中長距離選手パフォーマンスの生理学的な要因

今回のレビューで検証されているのは以下の項目です。

• ランニングエコノミー

• TT（タイムトライアル）

• 最大酸素摂取量

• 無酸素能力（スプリント能力）

• 血中乳酸パラメーター

• 体組成

となります。

果たして、どのような結果になったのか。

まずは結論から

筋力トレーニングの実施により、上記の項目のうち

• ランニングエコノミー

• TT

• 無酸素能力

に有意な効果が得られました。

• 最大酸素摂取量

• 血中乳酸パラメーター

• 体組成

に関しては、有意な結果は得られなかっとされています。
ただし、悪影響は示されませんでした。

トレーニングの種類について

２４件のうち２つの論文を除いては
少なくとも１つ以上の多関節トレーニングが実施されています。
また、そのうちの１つはマシントレーニングでしたが
その他はフリーウェイト、自重、マシンの複合でした。

筋力トレーニングのほか、プライオメトリックトレーニングが行われているケースも含まれます。

トレーニング強度は
・3-5rep 80%1RM
・5-15rep 60-80%1RM
・プライオ　30-60回のフットコンタクト
→(6-9w後 110-228回のフットコンタクトへ)
・各トレーニング間レストは2-3分

トレーニング頻度は2-3回/w

まとめ

中長距離選手に対する筋力トレーニングは
ややネガティブに感じるケースも多いはずです。
（↑選手だけでなく、コーチも）

トレーニングだけでに限らず
結局は、何のためにやるのか？だと思います。

このレビューからも、否定的なものではないので
個人的には、積極的に取り入れていければと思います。

ちなみに
頻度は２回／Wでも十分な可能性が報告されており
シーズン中は１回／wでも問題なさそうです。

トレーニングの実施タイミングには注意が必要で
高強度のランニングトレーニングと同日に行う場合は
最低でも３時間は空けることが推奨されています。

これは、それぞれのトレーニング効果の干渉現象を抑えるためです。

まあ、できれば別日に行うことが望ましいです。