歩くときに膝が痛いならまずこれを試してみて6tips

この記事では過去に試してきて効果のあった対処法を膝の痛み全般に対応できるようにまとめました。今何かしら膝の問題を抱えているなら参考にしてみてください。

きっと役に立ちます。

・股割りストレッチ

効かせるポイント
・両足は肩幅の2倍に開く(広めならok)
・肘を伸ばしたまま手で膝を押さえておく
・そのまま上半身をひねりながら肩を前に出す
・股関節の付け根が伸びてれば成功

強度がほどほどで現代人が縮ませやすい筋肉を伸ばせるし、しかも立ったままできるという非常に使い勝手のいいストレッチ
普段下半身を使う機会がない人はもちろん、脚を前後にしか動かさない人、脚を組みがちな人にも効果的なエクササイズになります

このストレッチのあとにワイドスクワットをすると内ももにバッチリ効きます！
内ももは普段出番が少なく固まりがちなので積極的に採用したい種目です！

・膝のお皿動かす(モビライゼーション)

効果の出るコツ
・膝蓋骨(お皿)を見つけて指で挟む
・左右に小さく動かしてみて痛みがないかチェック
・痛みがなければゆっくりじっくり横から大きく押し込む
・上下左右それぞれの方向から押す
・特に斜め上から押すのが大事

膝に違和感や痛みがあるときにまず初めに試して欲しいテクニックです。
膝のお皿がスムーズに動かなくなっていると引っかかる感じやパキパキと音が出やすくなります。
モビライゼーションをしてあげることである程度膝のお皿がスムーズに動くようになるのでそれから膝の痛み対策の筋膜リリースなり、筋トレをするのが効果的です。

膝の調子が悪いときにまず試してみてください！
リスクがほぼないのに効果はしっかりあるのでオススメです！

・薄筋リリース

リリースのポイント
・まずは脛骨を触って探します
・骨に沿って触っていくと近位部にスジばった筋肉(薄筋)を発見できます
・薄筋をたどりながら押してみて特に痛いところがあればグリグリ押します
・痛みが強すぎるときは手のひらで押してください

膝の内側部が痛むときにオススメのリリース方法です。
即効性がありますがとても痛いです。
この種目と組み合わせて股割りのストレッチ、ワイドスクワットをやるとなお効果的です。
あとは普段からつま先と膝の向きをそろえるように心がけてみてください。

・腸脛靭帯リリース

効かせるポイント
・緩めたい方のモモの外側をポールを当てる
・痛いところに当たって入ればOK
・あとは痛みに耐えながらポールをゴロゴロする
・特に痛いところは集中的にやる

モモの外側の痛いところは腸脛靭帯という下半身で最も塊ができやすい部位の一つです。
ここが固まってしまうと膝の痛み、腰の痛み、モモが外に張り出す、足首が太くなる、足裏をつりやすくなる、お尻の筋肉落ちるなどいいことなしです。
できるだけ気にかけて固まらなように予防しましょう！

お尻のトレーニングと組み合わせると塊を取りやすくなります、予防にもなるので余裕があればどんどんやってみてください。

・四頭筋のストレッチ

効かせるストレッチのポイント↓ 
・ゆっくりじっくり伸ばす
・腰は反らない、丸めるくらいのイメージで
・モモの前が伸びてる感覚があればOK！
・１回、5秒〜30秒
・やりすぎると力が入らなくなるので注意

スクワットでモモの前に力が入りやすかったり、反り腰な方にオススメです。

使い勝手がよく誰がやっても同じように再現できるのでモモ前が硬くなってるときにはすぐに採用します。

唯一の注意点は腰がそってしまいがちなのでそこだけに気をつけて股関節の付け根から膝までストレッチされてる感覚があるのか確かめながらやってみてくださいませ！

・ハムストリングスのリリース

効かせるポイント
・膝の裏の内側の筋をガシッと奥から掴む
・膝の近くから股関節に向かって痛いところを探す
・特に痛みの強いところ押さえたまま膝を前後に動かす
・椅子に座ってやるとやりやすい
・激しく痛いことがあるのではじめはそーっと

膝の奥のあたりか膝のお皿全体に違和感があるときに効果的なリリース方法です。
膝をピンと伸ばして立つ癖があったり、座りっぱなし、走る習慣がある人はハムストリングが塊になりやすいのでたまに柔らかくしてあげる必要があります。
膝の痛みが出てる人は電気が走るように痛いですが頑張って痛いところを掴みながら膝を動かしてみてください。
徐々に痛みが緩和してきます。

この手技と合わせて股割りストレッチ、ヒップリフト、グッドモーニングを組み合わせるとさらに早く塊が取れます。予防にもなるので一石二鳥です！

ぜひお試しあれ！

まとめ

痛いものばかりで大変だと思いますが、痛いところが多いほどそこが原因の可能性が高いです。地道にコツコツやっていきましょう！

膝周辺の痛みは仕事のしすぎな筋肉と仕事してない筋肉のアンバランスさが最大の原因です。この記事ではとりあえず痛みを減らすための方法を紹介しましたが普段の生活の癖が原因になっている可能性が高いです。

もし片足にばかり体重を乗せていたり、膝をピンと伸ばす癖があるなら気をつけてみてください再発しなくなると本当に日常が楽になります。

もし、うまくいかなった時はみつやまにお気軽にご相談くださいませ。

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それではセルフケア頑張りましょう！