ガチガチの広背筋にはストレッチが効かない、じゃあどうする？

猫背だし、バンザイもあんまりできないし、肩も違和感あるしで、、といった上半身の問題のオンパレードを引き起こすのが広背筋の固まり

固まってるなら伸ばせばいいじゃない？と考えがちですが広背筋が縮みすぎるとストレッチが効かなくなります。

仮にストレッチで柔らかくできたとしても広背筋は肩と背骨の支えの役割もしてるので柔らかくしすぎると肩・背中の問題が起きやすくなります。

ストレッチもやりすぎると悪者になるんです。

この記事は硬いなら伸ばすという考え方とは違ったアプローチを取っています。

脇が硬すぎて伸ばせない、ストレッチで変化がでないという少し難しめのお悩みの方向けに書いているので心当たりのある方にとってはピッタリの内容になっているかと。

こんな感じですが準備はよろしいでしょうか？

ということでさっそく広背筋の攻略をして参りましょう！

悪魔の一面ももっている縁の下の力持ち

広背筋は目立たない割に上半身のかなりの範囲に影響力をもっている影の支配者です。

その大きさゆえに縮んでガチガチになると姿勢が悪くなって、肩が動かなくなります。

しかし正しく仕事をするようになると背骨をまっすぐキープしてくれる心強い味方になってくれます。

要するに縮み方によってプラスにもマイナスにも作用します。

広背筋の二面性
・支えとしてのプラスの面を持っている
・猫背を悪化させるマイナス面も持っている

広背筋がちょうどいいとこで仕事してくれればいいのですが、縮みすぎていると無条件で猫背になります。ほどよく伸び縮みできる状態に持っていけるかどうかが最大のポイントになります。

ということでまずは柔らかくするところから着手しましょう！

ぶら下がりが最強のソリューションである

僕らは大昔お猿さんだったので体の作りも肩の可動域が大きく作られてます。お猿さんにとって当たり前だった"ぶら下がり"も現代人にとって特別なものになってしまいました。

腕を下ろしっぱなしの生活は脇が縮む

そうは言ってもぶら下がることなんてないし、バンザイする機会すらないのが普通です、僕らの生活スタイルは脇が縮みやすくなってるわけです。

とはいえこのままではどんどん縮んで固まってしまう、、

まずは脇を伸ばそう

ということでなにはともあれガチガチ脇対策の基本、ストレッチをしていきましょう。

ストレッチで伸びない人もとりあえずやってみて、"肩の引っかかりがないか・左右差はないか"を確かめてみてください。

効かせるポイント
・伸ばす側の手首を外に向けて(手のひらを後ろに向けて)掴む
・手首を引っ張りながら横に倒す
・伸ばす側の脇を外に突き出すとより効きやすい
・脇が伸びてれば成功！

この種目は道具を使わずにすぐに脇を伸ばすことができるので仕事の合間にもやりやすいです。

伸ばしたい側の手首を外に向けてから反対の手で引っ張りながら体を倒すと広背筋を集中的に伸ばすことができます。

まずはストレッチが基本になります。ストレッチをやりつつ他のテクニックと組み合わせることで効果を倍増させていきます。

さて次項からはストレッチとの相性バッチリな種目をお伝えして参ります！

広背筋のストレッチだけで解決しない

広背筋が硬すぎて伸ばせない時の原因の一つがトリガーポイントと呼ばれる筋膜の塊ができていることです。

この塊ができてしまうとストレッチをしても気持ちよく伸ばすことができずピンと突っ張る嫌な感じになります。

この時に効果的なのが筋膜リリースとトレーニングです。

筋膜リリースで塊をとる

筋膜リリースは塊になっている筋肉をグリグリと潰すことで局所的な塊を取ることができます。

このテクニックの最大のメリットは筋肉が緩くならないことです。ざっくりいえば安全です。（極端にやりすぎると痛めますが）

初心者の方はストレッチはほどほどに筋膜リリースを優先的にやってみてくださいませ。

まずは広背筋全域を満遍なくリリースできるローラー（ストレッチポール）での方法リリースがおすすめです、広背筋は広いので塊になってる部位が複数あることが多いです。ローラーがあれば一気にできるので便利です。

効かせるポイント
・脇に体重を乗せる
・体を前後に傾けながら特に痛い部位を探す
・あとはひたすら脱力

ストレッチポールに乗ると非常に痛いですが頑張ってコロコロしてみてください。

ローラーで取り切れない塊は掴んで攻めます。筋膜リリースは手でも可能です。

リリースのポイント
・脇の深い位置を掴む
・加減しないで掴む

とっても痛いですがそれだけ塊になっている証拠なので念入りに塊を取っていきましょう！

少し慣れが必要ですがうまくできるようになると固まってる部位を指の感覚で発見できるようになりますので根気強く頑張りましょう！

道具を使わないので習得できると使い勝手が良くて便利です。

ここまででストレッチ、筋膜リリースと2種類の広背筋のアプローチを紹介しました、これでも柔らかくはなりますが時間がかかりますし、緩くなりすぎる可能性もあります。

そこでトレーニングの出番です。

トレーニングで緩ませる&支えを作る

ストレッチしても、筋膜リリースをしても柔らかくならない場合は力を入れるのが効果的です。

広背筋も筋肉なので動かすと徐々に柔らかくなってきます。トレーニングで筋肉の伸び縮みさせることでも柔らかくできるんです。

トレーニングをしてからストレッチ、リリースに移行するとさらに早く柔らかくすることができます。さらにトレーニングを混ぜることで過度に緩くなるリスクも回避できます。トレーニングには肩の可動域を上げつつ安定させるという2つのメリットがあります。

ということでまずはオーソドックスな背中種目からいきましょう。

効かせるポイント
・手首はまっすぐ
・肩甲骨を寄せて腕を開く
・腕を開くときに胸を天井に向ける
・45度斜め上にあげる
・腰は反らないまっすぐ！
・肘はほんの少し曲げておく
・肩甲骨の下〜腰より上に力が入ればOK!

ゴムバンドさえあればこのリバースフライが一番使いやすいと思います。とはいえグッズが手元にないこともあるのでタオルを使った方法もシェアしておきます。

プローンラットプル

効かせるポイント
・肩甲骨は寄せっぱなし
・引くときは胸を張る
・アゴは軽く引いておく
・タオルはピンと張って胸にタッチ
・前に腕を出しても浮かせておくと負荷UP！

背中にがっつり効かせられて、しかも広範囲に効く、さらに使うのはタオルのみという使い勝手抜群の種目。

タオルのガイドあることで肩甲骨を寄せてる感も掴みやすく初心者向けの種目です。

バックエクステンション&ラットプル

最後に紹介するのは何も道具を使わずに背中に効かせられる種目です、使い勝手はいいのですが道具がない方が効かせる難易度が上がるのでできれば上記の種目に取り組んでほしいです。

背中トレーニングに慣れてる方はこの種目でガンガン追い込んじゃいましょう！

効かせるポイント
・お腹の力で支える、腰は反らない
・胸椎(腰より上首より下の背骨)だけ反る
・肩甲骨は寄せっぱなし
・腕を下げる時は肩を下げながら肘同士を近づけるイメージ
・首だけが上を向かないように注意
・腕をあげるときには背中の上部に力が入ればOK!
・腕を下げる時は背中の下部に力が入ればOK!

腰が疲れるときは痛める前兆なのでお腹を使う練習からはじめてみてください。

腰が反らないように 1回ごとにお腹に力を入れなおすと背中にしっかり効かせやすいです。

広背筋の攻略は合わせ技で

筋肉がガチガチになってしまってなかなか動かない場合は一つのアプローチだけだと塊が取れないことがよくあります。ストレッチ、リリース、トレーニングを組み合わせて満遍なく動かすのがポイントです。

筋肉が硬すぎず緩くなりすぎずにちょうどいいところでカチッと止めるのにも今回の種目の合わせ技は非常に効果的です！

まとめ

今回は広背筋がカチカチに縮んでしまったときの対策パターンについて僕が普段のセッションで伝えてる内容をざっくりまとめてお伝えさせていただきました。

広背筋が固まるとなにかと不便ですし柔らかくなるまで時間のかかる部位ですが地道に動かしていると必ず変化が出てきます！

お時間のある時に少しずつでも実践してよく動く脇を手に入れましょう！

もし、うまくいかなった時はみつやまにお気軽にご相談ください！

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それではトレーニング頑張りましょう！