長時間立っても疲れない！中臀筋にスイッチ入れる方法
駅で電車を待ってる人の立ち方をみてみるとほとんどの人が片足に体重を乗せてお尻を横にとびださせた"休め"の立ち方をしています。
これがお尻の筋肉を殺しています。
しかも足を太くします。腰も痛くなります。股関節から変な音がするようになります。歩くのが疲れるようになります。
この"休め"の立ち方をするとお尻の筋肉が仕事をしないので腸脛靭帯に負担がかかります。立ってて重だるさを感じる時は腸脛靭帯が悲鳴をあげているサインです。
過労な腸脛靭帯を休ませるには？
いかに中臀筋を仕事させて腸脛靭帯を働かせないかが大事になってくるわけです。
中臀筋が仕事をしてくれれば腸脛靭帯の仕事が減るので過労にならなくなります。
中臀筋を日常生活で働かせるために必要なのが
hiplockという概念です。
hip lockは骨盤を横に飛び出さないようにするために引っ込ませておく動きです。うまくできると股関節がかっちりハマってお尻で固めてる感覚が出てきます。
一度習得してしまえば一生使えます、もし忘れてしまってもすぐに思い出せます。なのでできるだけ早くにこのhip lockを身につけて欲しいんです。
さて本題です。
じゃあ具体的に何をすればいいのか？
それがこれから紹介するエクササイズです。運動に慣れてない人でもできるように４種目選択しています、まるっきり自信がなければ一番下の種目（ヒップアブダクション）からやってみてください。
まずは立った姿勢でのラテラルレッグレイズ攻略が目標です。これができれば日常生活でも中臀筋を意識できるようになりますので頑張ってここまで到達してほしいです。
では早速やってみましょう、
崩れない壁を作る（ラテラルレッグレイズ）
この種目の攻略が目標です、攻略すると片足で立つ時に自動的に中臀筋が使えるようになります。
ポイント
・片足で立って骨盤を引っ込ませる
・大転子(股関節の外側の出っ張り)と外くるぶしを地面と垂直の位置にする
・浮かせてる側の骨盤を少しだけ上げる
・上半身が回転しがちなので真正面をに向ける
・動かすのは股関節のみ
・中臀筋に力が入れば成功！
動画ではトレー二ングバンドを使っていますがはじめは使わないでやってみてください。
この種目の難しさは体のコントロールする部位の多さにあります。全てを同時に意識するのは難易度が高すぎるのでまずは浮かせる足の股関節のみを動かすことだけに集中してやってみてください。
ちょっと難易度が高すぎたら次の種目もオススメです。
立つのが難しかったら寝てやる（ライイングラテラルレッグレイズ）
立つ難易度が高ければ寝た姿勢でやるライイングラテラルレッグレイズもオススメです。
ポイント
・横向きに寝て上の足の膝を外に向けておく
・膝はピンと伸ばさず少し余裕をもたせる
・股関節のみを動かして横に足を上げる
・上げる向きが斜め後ろだと中臀筋に効かせやすい
・腰を反りたくなるのでお腹で支える
・背骨から骨盤までは常にまっすぐの姿勢で固定
・中臀筋に力が入る感覚があれば成功！
この種目は上側の股関節以外は動かさなければいいだけなので意識する部位が１カ所になるためやりやすいです。
とはいえうまくできないと腰、ふくらはぎ、モモの前には力が入りやすいのでこれも効かなければ次の種目を試してみてください。
刺激を強くする（サイドプランク＆クラムシェル）
中臀筋の負荷が高い種目です。
負荷があるため力を入れる感覚がわかりやすいです。筋力をあげる効果も高いので中臀筋が仕事する場面が増えます。(階段とか重いもの持ってるときとか)
動きのポイント
・膝を直角に曲げて股関節をまっすぐに伸ばします、このとき腰が反らないよう注意です。
・下半身のトレーニング共通ですが背骨は動かしません。まっすぐのまま固定しておきます。
・上の脚の膝を開いておきます、開ききるとお尻に力が入りやすいです。ただし腰が後ろに倒れてしまいがちなので気をつけましょう。
・あとはお尻を浮かせるだけです、股関節以外は動かさないように高くお尻をあげてみてくださいお尻の側面に力が入ってくるはずです。
もしこの動きが難しければサイドプランクからやってみてください。
最終手段（ヒップアブダクション）
最もお尻に効かせやすい種目です、中臀筋はそれほど仕事をしないのですがお尻自体には力が入ってる感覚を出しやすいです。
ポイント
・股関節以外は脱力をしておく
・回数は30回以上
・開ききる、閉じきらない
・お尻が疲れてくるまでやる
いまいちお尻に力が入る感覚が弱ければヒップアブダクションでお尻を疲れさせてからやってみてください。事前に使いたい筋肉を疲れさせておくと力が入りやすいですい。
はじめはお尻以外の場所に効く感覚があると思いますが、それでもしばらくやっていると徐々にお尻に力が入って来ます、諦めずにしつこくやってみてください。
この種目で「お尻疲れたー」となったら、すぐに立ってラテラルレッグレイズをするのがオススメです！お尻の感覚が出て来やすいです。
ここに注意！
中臀筋はうまくできないと腰、腸脛靭帯、スネのいずれかが先に疲れてきます。そのときはやり方が違うか、中臀筋の反応が悪いかのどちらかです。
ヒップアブダクションに関しては違うところに効いていても気にせず繰り返しやってほしいですが、それ以外の種目に関しては中臀筋に効かなかったら一度立ち止ってやり方をもう一度確認してみてください。それでもうまくできなかったら他の種目を試してみてください。
常に自分の筋肉のどこを使ってるかをモニターするのが一番大事なポイントです。
片足立ちが安定すると移動のストレス感じなくなります、ちょっとした動きの違いですがそれだけで日常生活の快適さが格段に変わるのでぜひ頑張って取り組んでみてください。
あとトレーニングバンドはよく使うので１セット持っておくと便利ですー
以上です！
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それではトレーニング頑張りましょう！
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