自転車に乗れない時は...

こんにちは、ロードバイクについて知りたい初心者です。
子供が小さいこともあり、ロードバイクに乗るのは週末の早朝のみなのですが、先週は仕事があり乗ることができませんでした。これから来るゴールデンウィークも色々あり乗ることができなさそうです。
いよいよ自転車シーズン到来にも限らず、非常に悔やまれるのですが、家族をないがしろにはできないので涙を飲んでおります。
一方で、乗れないからと何もしないでいると、久しぶりに乗った時に、筋肉の衰えからか、思ったように漕げなかったり、あるいは往路だけで疲れてしまったりします。
もちろん、レースに出るわけではないので、気にしなくてもいいのですが、折角人より少し太くなった太ももが細っていくのを見るのは忍びないですし、速いペースで走れる方が同じ距離を走って消費できるカロリーも増えてダイエット効果も上がります。

ということで、私が最近自宅で取り組んでいる筋トレメニューについて書きたいと思います。

筋トレメニュー

今回紹介する筋トレですが、基礎トレーニングと自転車向けトレーニングの２つから構成されています。
これで十分かどうかは分かりませんが、健康目的で乗る分には効果を実感できています。

以下にそれぞれ紹介しますが、もし実践される場合は、ご自分の体調などに合わせて、無理はせず、またストレッチなどウォームアップをしてから行いましょう。ここで怪我したら元も子もないので。

基礎トレーニング

まず基礎トレーニングですが、これはシンプルに腕立て、腹筋、スクワットです。
自転車に乗る乗らないに関わらず、健康維持のためにも行っています。
脚力強化のスクワットはもちろん、走行時に衝撃を吸収し続ける腕の筋肉と、上体を支える腹筋の強化は有効だと感じています。
それぞれの方法について説明する必要はないかと思いますが、ポイントとしてはゆっくり時間をかけて行うということを意識しています。
スクワットであれば3秒かけて脚を屈め、また3秒かけて脚を伸ばすといった感じです。これをスクワットも腕立ても腹筋も同様に行います。回数はそれぞれ10回ずつです。
回数が少ないので楽に聞こえますが、実際にやってみると慣れるまでは結構キツイです。
ゆっくりやる理由ですが、ゆっくりやることで鍛えたい筋肉にしっかりと負荷をかけられ効率的なのと、関節への負荷が減らせて怪我をしにくいからです。
筋力がついてきたら、セット数を増やすのもいいかもしれません。

自転車向けトレーニング

自転車向けに取り組んでいるのがマウンテンクライマーという筋トレになります。勝手に自転車向けトレーニングと呼んでいますが、ペダリングに必要な腰回りのインナーマッスルが鍛えられるのでそう呼んでいます。
方法については、文章での説明が困難なので、youtube などで調べていただければと思います。
このマウンテンクライマーは、スクワットでは鍛えにくい、腰回りの、特に胴体と脚を繋ぐ大きな内側の筋肉を鍛えることができます。
30秒間やって10秒休んでを3セットが一回の目安かと思います。姿勢が崩れると効果が得づらくなりますので、無理のないペースでやりましょう。
このマウンテンクライマーで私が効果を感じているのが、速い速度の継続時間が伸びた点です。
特に時速30kmを超える速度でのペダリングの継続時間が伸びました。2時間程度のサイクリングでも、折り返し後の粘りが出たと感じています。

まとめ

今回は私が実践している筋トレについて書きました。
大体週に2回出来れば十分と思ってやっています。出来なかったらそれはそれでしょうがなし。気負わずに取り組んでいます。
最後に、いくら基本的なトレーニングとは言え、ウォームアップや体調を無視して行えば怪我のリスクがあります。そのあたりは留意してこれからも取り組んでいきたいと思います。