2023/8/25 イージーラン15km+WS×5

　夕方から開始。筋トレ15分、幾つかの動的ストレッチ後15km開始。15km終了後100m程度の流しを5本。

　練習前の筋トレに関してはこちらの動画のメニュー+追加でスクワットやランジを10回取り入れています。この手の筋トレの中ではかなり短めで続けやすく、筋肉に刺激が入るのでウォームアップにもオススメです。

　ということで、初めてnoteに記す練習は今ガッツリやっている走り込み。ペースはイージーランで、平均5:30/km程度で私からすると遅めのランニングです。

今回の練習の記録。

イージーランとは？

　イージーランというのは『ダニエルズのランニングフォーミュラー』に載っているペースの区分なのですが、話すと長くなるので今回は走っていて心地よい、会話できる程度のペースとだけ書いておきます。

　基本的に私はこのダニエルズの書籍を参考にして練習計画を立てています。

　ダニエルズについては後にnoteで書く予定ですが、すぐ知りたい方は書籍を購入するか自分で調べて下さい。ネットにもある程度解説した記事はありますが、概要のみの記述に留まっています。更に書籍には他にも有用な情報が載っているので購入をお勧めします。

　最大心拍数を基準とした練習法であり、特に指導者がおらず、自力でメニューを考えるのに苦労しているランナーにとっては必携レベルの書籍だと思います。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第4版

今回の練習について

　さて、話を今回の練習に戻します。まず今日に至るまでで、月火水とそれぞれ16、15、17km走っており流石に疲労を感じたので、昨日は休息日として一日完全休養を取っていました。

　その為今日は疲労が取れて調子が一気に上がり、普段より速いペースでイージーランを行うことが出来ました。今回はペースが5:32/kmで心拍数が155bpmでしたが、月曜日の練習は5:43/kmで157bpm。多少距離が短いとはいえ明らかに今回の方が調子は良かったです。調子が良すぎて最初の1km大幅に早くなってしまったのは内緒です。

8/21、月曜日の記録。

　気温も今日は割と高めでスタート時は32〜33℃あったのですが、事前に水分を相当量摂っていた事により心拍数の上昇も控えめで終える事ができました。

懸念点

　調子が良くても不安要素がなかったわけではありません。右の尻周りの筋肉に多少違和感があったこと、最初に多少シンスプリントの痛みを感じたことの2点です。

　尻周りに関しては最近ランジやスクワットを筋トレやストレッチとして行っていたことによる筋肉痛が原因だと思います。しかしシンスプリントに関しては練習の強度やケアの問題、ウォームアップの問題かも知れません。風呂上がりのストレッチを入念に行い、塗り薬も塗布、練習前のウォームアップを徹底していきます。

　そもそもこの長い距離を走る練習をやる意義としては、心肺機能の強化と脚の筋肉強化による怪我の予防、持久力の強化が挙げられます。その様な練習で脚を怪我してしまっては本末転倒と言えます。

　出来るだけ心拍数に負荷を合わせてはいますが、私的にはイージーランはかなり遅いペースなのでどうしてもペースを上げがちです。実際最大心拍数が200~205程度の私にとっては平均155bpmは心拍ドリフトや気温による負荷を考えてもイージーランではギリギリの強度だと思います。

　いつも走っている15~18km程度の距離ならともかく、それ以上のロングランはもっと厳しくペースを定めてゆっくりと走った方がより練習目的通りの負荷を掛けられるでしょう。

　明日は一応ポイント練習として21km程度のゆったりとした(6:00/km程度)ロング走を予定していますが、脚の調子を確認しつつ、違和感を感じたらやめようと思います。

　明日も頑張りましょう。

　今回初回と言うことで気合を入れて多めに記しましたが、次回以降はもう少し軽めの記述になるかも知れません。