2023/8/26 21.1kmロングラン

　午後10時スタート。多少の筋トレ(少な目)と動的ストレッチ後開始し、日付が回ってちょっとで終了。

　さて、待ちに待った土曜日。昨日の宣言通り21kmのロングランを行いました。せっかくなので100m程度足してハーフマラソンの距離にしてみたり。

21.1km。ここまで走ると消費カロリーも中々の量。

感想

　今日は強度の高さ、湿度などを鑑みて昨日よりも遅く午後10時辺りから、筋トレも普段よりかなり省略して動的ストレッチを行った後に始めました。その為執筆がこんな時間に。

　6時辺りから始めた昨日と比べ、遥かに快適な気温でのランニングとなりました。体感温度は26℃程度でしょうか。もう暑さを一切感じず何なら汗で濡れた衣服が冷たいくらいです。

　そのお陰か、それとも感覚や心肺機能が戻ってきたからか、調子は相当良い感じで序盤は非常に快適に走る事ができました。特に最初の10kmは5:40/kmでも心拍数が145bpm程度。明らかに一週間前より上がっています。

　しかし、ロングランはペースを上げる練習ではありません。大事なのは距離であり、まだ10km以上ありました。はやる気持ちを抑えつつ上げすぎない程度のペースで進んでいきました。具体的には6:00~上げても5:45/km程度です。

　すると警戒していた通り、10kmを超えた辺りから心拍数ドリフトが始まり、心拍数がどんどん上昇していきました。

　とはいえ所詮は6:00~5:40/km。「イージーラン」という名の通り、私にとっては元々きついペースでは無いので順調に走行し終える事ができました。最後なんかは調子が良くて少しペースが上がってしまったくらいです(練習の意義的には良いかは分かりません)。心拍数は160以上まで上がりましたが。

　途中フォームも意識して良い姿勢のまま走行する様に心がけ、最後まで崩れることはありませんでした。

　水曜日の17kmが相当キツく(月火に合計31km走っていたからですが)21kmとなると正直もう少し過酷かと思いましたが、ペースを遅くしたこともあって心地良い疲労で終わることができました。

　また、昨日懸念していた右の筋肉や関節の痛みは意外にも発生せず、走り終わった感想も痛みというよりはエネルギー切れ、長時間動いた事による疲労という様な状態でした。

　総じてかなり質の高いロングランが出来たかと思います。

課題点

　今回の練習は意義通り実行することができました。また、筋肉の疲労なども想定内に収まり怪我などもせず、練習の良くない点ははっきり言ってありませんでした。せいぜいペースを上げ過ぎてしまった程度でしょうか。それも身体の反応に従っただけであり、適切な範疇だと思います。

　その為この項では今週の練習と今後の課題点について話そうと思います。

　今週は以下の練習を行いました。

• 月　16kmイージーラン+WS×5

• 火　15kmイージーラン+WS×4

• 水　17kmイージーラン

• 木　完全休息日

• 金　15kmイージーラン+WS×5

• 土　21.1kmロングラン

• 日　完全休息日(予定)

　どうでしょうか。

　私は多いと思います。本格復帰2ヶ月で徐々に距離を8km、10km、12km、14km……と増やしていっていたとはいえ、実はそれまでは靴擦れで数日休んだり、800mで最大心拍数を計測する為レストを取ったりして走ってもせいぜい週4回。週5回フルで練習を行うのはこれが初めてです。

　週間走行距離は流しの分まで足すとおよそ86kmになります。ちょっとオーバーワーク気味かも知れません。

　今週ははっきり言って自分の好きな様に走りました。なにせ数年前と比べてシューズが良すぎるのです。いや、本当に。

　今はアディゼロボストンを履いていますが(シューズについてもnoteに書きたいですね)、7月に買い替えに専門店に行き、靴を履いた瞬間滅茶苦茶驚きました。本当に科学の力ってすごい。正直今の中高生世代に嫉妬しました。こんないい靴練習で履けるのずるいよ。

　元来私は走るのが嫌いでなかったのですが、それと優れたシューズの合わせ技と言ったところでしょう。本当に身体が保つ限りいつまでも走れます。身体の負担もかつて走り込んだ頃より遥かに小さいです。

　但し、どれだけ靴が良くてもそんなふうに自由に走っていれば怪我をしてしまいます。そこで、今週は怪我対策のために心拍数を本格的に取り入れ始めました。

　元々高校時代4:00/kmで15km走ったりしていた私ですが、その割にかなり怪我しがちな選手でした。今思えばあれは距離に対して強度が高すぎたのだと思います。当時の身体でも15~20km走りたいなら4:30~5:20/km程度までペースを落として距離を踏むべきだったのでしょう。

　今回は当時の反省もあり、自分にとって遅すぎるくらいのペースで、しかし心拍数に従って強度を上げすぎない様に走りました。その結果怪我や異常なく一週間走り終えることができました。これは大きな成果だと思います。

　とはいえ課題がないわけではありません。これだけ週間で走った時の身体の反応についてイマイチわかってない事です。高校時代の一週間の練習や当時の感覚、怪我の様子なんて流石に覚えていませんし、先述した通り復帰してからこれだけ走ったのは初めてです。今の所疲労がある位で何も問題ありませんが、身体の状態については気を付けて行きたいと思います。

　さて、来週の練習ですが、日曜日、月曜日の調子や感覚を見てから決めようと思います。現状体重はまだまだ重いですし、脚もスピード練習に耐える自信がありません。距離やペースは調整するかも知れませんが、基本的に今週の様に4日イージーランで土曜日にロングラン、木日を休息日にするかと思います。

　やはり1番の課題は練習後の水分が抜けた身体ですら69kgある体重です。BMIにして24であり長距離選手の理想の体型、18~20と比べるとかなり重いと言わざるを得ません。走り込みを行い、脂質を多少抑え目にして徐々に絞っていこうと思います。

　また、こんな時間に書いていてなんですが、寝る時間も課題の一つです。やはり長距離を走る以上早朝の低グリコーゲン状態で走った方が脂質の消費効率が良く、持久力も上がると言われています。しかし現状かなり遅くに寝ており、夕方練習をせざるを得ない状況です。とりあえず今日はすぐ寝て、就寝時間もまずは12時に近づけていこうと思います。

　私は今日ポイント練習を入れたので明日は休息日となります。日曜日も走る方は頑張って下さい。来週も頑張りましょう。

　それでは。