食物繊維を上手に活用しよう！

現代人が不足しがちな食物繊維。

毎食、野菜を摂るように心がけるのは至難の技。

しかし、工夫をする事によって食物繊維を摂取する事が可能です。

食物繊維がしっかりとれると便通の改善になりますので是非、積極的に取り入れていきましょう！

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維は２種類に分けられます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維、反対に不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維。

それぞれ効果は異なり、そしてどちらも必要なものです。

水溶性：不溶性＝２：１の割合で摂取するのが良いと言われています。

これは、この割合での摂取が１番便通を促す割合と言われています。

それぞれの役割は次の通りです。

《水溶性食物繊維》

血糖値の上昇を予防、高脂血症予防、高血圧予防、発ガン性リスクの低下、便秘の予防、腸内環境の改善

水溶性食物繊維：果物、野菜、豆、海藻類、こんにゃく

《不溶性食物繊維》

便秘の解消・予防、痔の予防、食べ過ぎ予防、顎の強化、虫歯の予防

不溶性食物繊維：果物、野菜、穀類、豆類、ココア

また、１日の推奨摂取量は成人男性２０g／日、女性は１７〜１８g／日です。

ダイエットやアンチエイジング効果を期待するのであれば２５g／日摂取しましょう！

こんな時は摂りすぎ注意

食物繊維は便秘の予防にも効果がありますが、便秘の時は糞が詰まっている状態です。

このような時に、食物繊維を積極的に摂ってしまうと詰まってしまいます。

なので、便秘が続いている時は摂取量を落としていきましょう。

便秘の方の多くは水分が不足しています。１日に２リットルを目安に水分を摂るようにする事を心がけて下さい。

食物繊維２５gって具体的にどれくらい？

２５gって一体どれくらいなの？と思う方も多いかと思います。

切り干し大根１００gと枝豆１００gで大体２５g取れます。

なかなかパッとしませんね。

大塚製薬さんのHPが見やすいのでこちらに貼っておきます。

大塚製薬HP食物繊維のページ

ここから全てを見るのではなく普段食べていらっしゃる食材を中心に見ていきましょう。

女性でも１８gです。意外と摂るのは難しいですよね。

食物繊維不足の方にオススメの食品

私も積極的に食べている食品がオートミールです！

オートミールは玄米のおよそ３倍もの食物繊維が含まれています。

私は１回に３０gを食べるのですが、朝ごはんに摂るようにしています。

もし、気分的に朝に食べなかった場合は昼か夜に食べて帳尻を合わせる事も。

３０gで１１０kcal、タンパク質３.３g、脂質２.１g、水溶性食物繊維１.３９g、不溶性食物繊維１.７９g、鉄分１.１mgが摂取可能。

オートミール自体は味が穀物間が強いので、味をつけて食べる事をオススメします。

お茶漬けの素や、カップスープ、あとは蜂蜜などで味付けも美味しいです。

＊ダイエットに利用する際は味付けを甘くしたりフルーツを入れる事によるカロリーオーバーにならないように気をつけて下さい。

糖質吸収や脂肪吸収を抑える

糖質吸収、脂肪吸収を抑えるのも食物繊維の役割です。

難消化性デキストリン、キトサンというものがあります。

難消化性デキストリンは糖質の吸収を抑える水溶性食物繊維で、キトサンは脂肪を吸着して糞便で排泄してくれる不溶性食物繊維です。

難消化性デキストリンは、特茶などの「糖質の吸収を抑える」と謳って発売している飲み物に入っているもので

難消化性デキストリン単体で一般の方も購入可能になっています。

これをご自身のお好きな飲み物にいれて飲んでみて下さい。

また、キトサンもサプリで発売されています。

これらは食後に摂取しても効果を発揮してくれるのですが、なるべく食事後すぐに摂取をした方が良いです。食事中でも可。

出来れば、食前の方が良いそうです。

ダイエットを行っていくのであればこういったものを利用してみても良いと思います。

キトサンも甲殻類の殻を使った効果なものをもありますが、安価なキトサンのサプリでも効果はあるようなので、ご自身に合ったものを利用してみて下さい。

注意点としては、過剰摂取は下痢にも繋がりますから１日の摂取量は必ず守ってご利用下さい。

まとめ

現代人に不足しがちな食物繊維は、工夫をすることによって摂取する事が可能です。

しかし逆を言えば、不足しがちな方はかなり気をつけないと不足しがちがだという事です。

根菜、野菜、果物、きのこ、穀類、豆類なども積極的に食事に取り入れるようにして下さい。