家庭内で活かせるアンガーマネジメント

子育てで睡眠時間も十分に取れない中、日々慌ただしくしているとついつい感情的になって言葉や態度にでてきてしまうことがあると思います。

怒りの感情は体調や心理状態で簡単に溢れてしまうものなので、子育てをしているときは、より怒りが表にでやすくなります。なので、そういった状況でも怒りを上手くコントロールできる「アンガーマネジメント」を活かす方法を家庭にフォーカスしてまとめてみました。

身近な人にこそ怒りがおこりやすいことを理解する

人は、長く一緒にいる身近な相手ほど、「私はこの人をコントロールできるはず」という思い込みが起こりやすいです。しかし、実際は相手は自分とは違う人間であり、ちゃんと対話をしないと自分の思いは伝わらないし、思い通りにはならない存在です。

そのため、自分が相手にこうあってほしい、こうあるべきだという気持ち(願望・理想)が、裏切られたとき、思い通りにいかなかったときに怒りが生まれます。

長く一緒にいるほど、人は甘えと期待が育ち「自分が思う通りの行動をしてくれる」「この人は変わってくれる」と思い込みの強さが大きくなり、その期待が裏切られると、より大きな怒りになります。

怒りの感情には根源の感情があることを理解する

根源の感情のことを”一次感情”、怒りを”二次感情”というそうですが、怒りの裏側には、相手にわかってほしい、悲しい、つらい、寂しい、悔しい、不安、心配、困惑といった感情が根源にあります。

怒りのパワーの方が強すぎて本来の感情が隠れがちですが、冷静に何故怒りが発生しているのかを考えたときに、”一次感情”の理由が見えてきます。そうすることで、”一次感情”に対する対処を冷静に考えることができるようになります。

例えば、”LINEを既読スルー”されたとき、「不安」「心配」といった感情が一次感情にあるけど、無視されたことに怒りを覚えたと感じて、「なんで無視するんだ！」と怒りにまかせて相手に伝えてしまうケースは、冷静に考えることができれば「心配したんだよ、何かあったの？」と伝えればいいだけと分かります。この怒りは「既読したらすぐに返信するべき」という自分の期待が裏切られたことによって生じる怒りが原因で、本来この価値観を相手に押し付けるべきではないですよね。

怒りをコントロールする方法を知る

怒りは6秒でピークをすぎるため、その時間で怒りの感情を一旦沈めて、一次感情の分析ができるようになることが、怒りのコントロールの鍵になります。怒りを抑える方法はいくつかありますが、

- 大きく深呼吸する
- 怒りを10点満点で採点をしてみる
- 数字をカウントダウンしてみる
- 頭の中を空っぽにして思考を止めることに集中する

など、色んな方法があるため、自分にあった方法を見つけます。
また、怒りが収まらない場合は、

- 怒った場所、出来事、思ったこと、怒りの強さを記録する
- 自分の怒りの根源である「こうあるべき」を洗い出す
- 同じことが起きた場合に別の行動をすることを考える

などの行動をしてみると、より冷静に怒りを見つめ直すことができ、感情を落ち着かせることができます。

怒りを上手に伝える方法を知る

まず、相手の怒りをコントロールすることはできないので、相手の感情的な言い方や態度に過剰に反応はせず、なるべく受け流したり、時間をおくようにします。

冷静に一次感情の理由を伝えて、何についての怒りを感じたのか、どうしてほしかったのかを伝えることが大事です。このとき主語は自分で「（私は）約束を守ってもらえなくて、とっても悲しかった」と伝えると冷静に感情を伝えることができます。

参考になった本

こちらの本が、漫画でストーリー仕立てで上記内容をとてもわかり易く説明してくれていました！おすすめです :)

マンガでやさしくわかるアンガーマネジメント