睡眠の質の改善と血糖値

こんばんわ。
昨晩、銀座でスクールがあり、終わった後に小腹が空いたので、何かサクッと食べようかなと思いましたが、緊急事態宣言延長の為、現在は飲食店が空いてないんですよね。

夕食難民なんて言葉も耳にしますが、夜の食事に苦労されている方が、多くいる様です。

お腹が空くと、元気が出なかったり、頭がボーッとしたり、イライラしたりすることがありますが、これは低血糖によるものなんですね！

低血糖になると、イライラしたり、興奮したりするだけではなく、不安になったり、睡眠に影響をしたり、食いしばりや起床時の疲労感、慢性的な肩こり、過食などなど、様々なことに影響します。

その為、日頃、悩んでいる身体の不調の原因が、じつは低血糖による可能性もあるんです。

血糖値と低血糖とは

まず血糖値とは、血液中のグルコース（ブドウ糖）の濃度のことです。

私達は食事をすると、炭水化物が消化吸収をされてブドウ糖となり、血液に入る事で血糖値が上昇します。

その後、インスリンが分泌されることで肝臓や筋肉など全身の細胞に取り込まれ、血糖値は下がります。

血糖値は食前、食後で変化をし、食後30～60分後には最大値となります。また、血糖値は日内変動といって、1日の中でも変動があり、夕方4時頃には最低値に。

これくらいの時間に、オヤツが欲しくなったりしますよね。

通常であれば食前の血糖値は、70～100mg/dlの範囲が適切とされています（厚生労働省e-healthnetより。検査機関によっては多少の変動あり）。

この血糖値が70mg/dlを下回ると低血糖と言われます。

低血糖とホルモン

血糖値の低下は命に関わるため、低血糖になると、血糖値を上げるためにアドレナリンなどのホルモンが分泌されます。

血糖値を上げるホルモンは、アドレナリンやノルアドレナリン、コルチゾールなど、たくさんありますが、血糖値を下げるホルモンはインスリンのみです。

低血糖になると、そうした血糖値を上げるホルモンの影響により、先述の様に興奮したり、イライラしたりといった症状が現れます。

そして、夜間は食事からのグルコース供給がありません。

そのため夜間に低血糖症状が起きる場合が多く、アドレナリンなどを分泌して血糖値を上げようとするため、眠りが浅かったり、夜中に目が覚めるなど、睡眠障害に繋がります。

睡眠の質が低いと感じている方は、血糖値の観点から考えてみるのも１つです。

コルチゾールと血糖の維持

食事からの吸収が無い夜間に血糖値が維持されるのは、ホルモンのおかげ。

アミノ酸や脂質など、糖質以外からグルコース創り出す代謝を糖新生と言いますが、糖新生を行う上で必要不可欠なホルモンであるコルチゾールは、副腎から分泌をされます。

その為、コルチゾールの分泌が低下している副腎疲労の場合、糖新生が行えずに低血糖に陥りやすいということです。

副腎疲労についてはコチラ。

低血糖の根本原因とは？

低血糖の根本原因は、副腎疲労や内臓脂肪による炎症、インスリン抵抗性と考えられます。

副腎疲労によりコルチゾール分泌が低下していると、糖新生が行われず、血糖値が上がりません。

そして、肥満になると脂肪細胞（特に内臓脂肪）は炎症を引き起こし、インスリンの効きを悪くさせます。

インスリンの効きが悪いと、血糖値がすぐに下がらず血糖値の調整がうまくいきません。

血糖値を安定させるには、適切な食事、適切にホルモンが分泌されることが大切です。

常にストレスレベルが高く、ストレスに抵抗する為に、アドレナリンやコルチゾールが過剰に分泌をされていたり、糖質の過剰な食事を続けていると、低血糖（特に夜間）に陥りやすくなります。

血糖値を維持する為に大切なこと

血糖値の維持に必要なのは、食事と糖新生能力です。

血糖値は下記の順番で保たれます。

1、食事からのグルコース
2、肝臓に蓄えられているグルコース
3、糖新生

日中は食事からのグルコースで血糖値が維持されていますが、このグルコースによって血糖値が維持出来るのは、食後2～3時間くらいまで。

そして、食事からのグルコースが枯渇すると、膵臓からグルカゴンというホルモンが分泌され、肝臓に蓄えられているグリコーゲンを分解し、グルコースがつくられます。

肝臓には、約200gのグリコーゲンが貯蔵されており10～18時間で枯渇します。

さらに肝臓のグリコーゲンが無くなると、糖新生でグルコースをつくりエネルギーを生み出す必要があります。

欠食をすると、血糖値維持のためにコルチゾールやアドレナリンが消耗されてしまいます。

副腎疲労の場合は、ただでさえコルチゾールが分泌されないにも関わらず、需要が多くなり、副腎はさらに疲弊していきます。

そして、アドレナリンが分泌されるため、精神症状も出てきます。

「朝は食欲がない」という方もいるかと思いますが、これも低血糖症状の１つで、アドレナリンが分泌される事で、空腹感を感じなくなります。

血糖値を維持する食事のポイント

・欠食を無くして3食摂る

欠食をしてしまうと、食事の間隔が空き過ぎてしまい、血糖値を維持するのが困難になる為、3食摂る様にしていきましょう。

・ブドウ糖が含まれる補食を活用

お昼が12時で、夕飯が21時などになってしまうと、食事の時間が空き過ぎてしまう為、17時くらいに補食を入れると良いですね。

血糖値を急上昇させてしまうお菓子やチョコレートなどではなく、小さなおにぎりや干し芋、甘栗など、良質なでんぷんがおすすめ。

・アルコールやカフェインの取り過ぎに注意

カフェインは副腎を直接刺激し、コルチゾールを分泌させますが、カフェインの摂取が無くなった時に強い疲労感に襲われます。

副腎疲労のある方はコーヒーを飲むことで元気になっている場合が多いので、コーヒーの代わりに紅茶にしたり、徐々に減らしていくことが大切です。

血糖値を維持できる様にすることは、睡眠の質の改善をはじめ、日々の心の安定や身体の不調の改善に繋がりますので、低血糖の症状が疑われる方は、食事の摂り方や内容からぜひ見直していきましょう。