健康的な食事を実践する為のポイント
こんにちわ。
健康の為にも、適切な体重を保つ為にも、食生活を整える事は重要ですよね。
ただ、食事の場合、「考え方」は分かったけれど、なかなか実践することが難しいということが、往々にして見られるかと思います。
日頃、お客様にお伝えさせて頂いている、少しでも実践しやすくする為のポイントについて、今日はお話していきますね。
食事の基本型とは
こちらは復習になる方も多いと思いますが、食事の基本形は以下になります。
主食（炭水化物）+主菜（たんぱく質）+副菜（ビタミン＆ミネラル＆食物繊維）
主食に関しては、お茶碗1杯程度のご飯。パンであれば、食パン1枚、フランスパンであれば4切れくらい、うどん1玉、そば1人前くらいが目安になります。
一般成人の場合、上記くらいの炭水化物量を毎食摂れていれば、グリコーゲンが足りなくなることも、過剰になることも基本的にはありません。
主菜に関しては、魚、肉、豆、卵などの料理が何か1品あれば、こちらもたんぱく質が不足をすることは、ほとんどないと考えられます。脂質の質なども考えると、メニューに魚がある時は、魚をチョイスしたいですね。
副菜に関しては、野菜、海藻、キノコ類などが上げられ、こちらは積極的に摂って頂きたいと思います。
この型が出来ている方は、上記にプラスして「まごわやさしい」を意識すると、更に良いですね。
朝はお味噌汁や卵料理などを活用
朝は時間が無い方や食欲がそこまで湧かないという方も多いと思います。そして、朝食を摂らずに職場に行き、甘いドリンクやお菓子などをつまみながら仕事をされる方がおりますが、これだと果糖の摂り過ぎに繋がったり、身体が省エネモードになって代謝が低下したり、お昼ご飯の吸収が増加して、かえって太りやすくなったりします。
朝に実践しやすいのは、お家で食べる場合は夕食の残りを活用したり、炭水化物+みそ汁やスープに卵を入れて食べたり、コンビニの場合は、おにぎり+ゆで卵をチョイスしたり、ドトールやモスバーガー、上島珈琲、コメダ珈琲などのモーニングを活用するのも１つですね。
松屋や吉野家などのモーニングを活用する場合は、ご飯はミニなど少な目を選択して頂くのがポイントです。
また、朝に食べるのが苦手な方は、プロテインとバナナなどから始めてみるのもOKです。
お昼は行きつけの定食屋さん＆調理し過ぎていないものを選択
ランチは行きつけの定食屋さんなどを見付けておくのが、一番おススメです。定食屋さんの場合は、基本的に主食+主菜+副菜+汁物になっていることがほとんどですので、一定のバランスがとれます。
そして、+αをお伝えすると、調理し過ぎていない主菜を選択するのがおススメですが、どういうことかというと、例えば、鶏の塩焼きなのか、チキン南蛮なのか？で考えてみましょう。
チキン南蛮の場合は、同じ鶏でも、衣をつけて、油であげ、タレをかけて、タルタルソースをのせます。
めちゃくちゃ美味しいのは分かっているのですが、その分、余計な脂質や糖質がどんどんと加算をされていくんですね。
その為、可能な限り調理し過ぎていない主菜を選択をするのが、健康や適切な体重の維持には大切です。
また、洋食店やイタリアンなどでランチをする時は、パスタランチよりも、パン+サラダ+メインなどのランチをおススメします。
お店によって、サラダや副菜の量が異なりますので、野菜や海藻、キノコ類などが多く摂れるお店を押さえておくと良いですね！
夜は宅配食を活用するのも１つ
自炊をするのが苦手だったり、面倒くさい方は、最近では、管理栄養士の方が監修をしている冷凍宅配食なども増えてきています。そうした食事は、栄養バランスが整う様に作られていますし、糖質や塩分量なども抑えられていることが多い為、活用をするのも1つですね。
特に緊急事態宣言下では、デパ地下などでお惣菜やお弁当を買おうと思っても、閉店が早い為、間に合わないという方も多い事と思います。
先日、以下のサービスをお客様におススメしましたが、1食あたりの金額も600円程度であり、そこまで高くないですからね。
nosh
コンビニで栄養バランスを整えようとすると、結局1,000円近くかかって、かえって割高になってしまったりし、ファストフード系のチェーン店は、どうしても栄養バランスの偏りやカロリー過多になりがちな為、こうしたサービスを上手く活用するのも１つです。
困った時のプラス1品
あとは、スーパーで冷凍のブロッコリーやほうれん草などを購入して、冷凍庫に常備しておき、パッと1品追加をするだけでも、栄養バランスが整いやすくなります。
他にも、サバ缶などをはじめとした、魚の缶詰を常備しておくのも、強い味方ですね。
簡単にたんぱく質＆オメガ3系の油がとれますので、こうした冷凍の緑黄色野菜や魚の缶詰なども上手く活用し、やれそうなことからお試し頂ければと思います。
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