カフェインが睡眠に与える影響とは

おはようございます。

子供の頃は、なんで？あんなに苦いものを飲むんだろう？と思っていましたが、現在は毎朝美味しくブラックコーヒーを飲んでいる小林です。

私以外にも、朝はコーヒーという方も多いのではないでしょうか？

そして、コーヒーと切っても切り離せないのが、カフェインですよね。カフェインは睡眠に大きな影響を与えますので、知った上で上手く楽しめるのが良いですね！

ということで、本日はカフェインと睡眠について綴っていきます

睡眠圧とアデノシン

　昨日、私達の「睡眠」には「サーカディアンリズム」と呼ばれる、体内にある24時間時計によるものと、睡眠の欲求の強さを「睡眠圧」と言い、脳内に蓄積されていく化学物質の影響によります。ということを書きましたが、人が眠くなるポイントの１つに、「睡眠圧」と呼ばれるものがあります。

睡眠圧：睡眠の欲求の強さ（眠りたいという欲求）

　私達は、朝目が覚めてから起きている間、脳内にアデノシンと呼ばれる脳内物質が少しずつ溜まっていきます。

　このアデノシンの量が増えるにつれて「睡眠圧」が強くなり、人は眠りたいという欲求が高まります。

　一般的には、12～16時間起きていると眠気がピークとなり、眠くて眠くて仕方が無いといった状態になっていきます。

睡眠圧とカフェインの関係

この「睡眠圧」や睡眠圧に大きな影響を与える「アデノシン」が、カフェインとどの様に関係するのか？というと、脳の側坐核と呼ばれる場所に、アデノシンを受け取る受容体が存在します。

このアデノシン受容体が、アデノシンを受け取る事で「睡眠圧」が高まるんですね。

しかし、カフェインの化学的な構造がアデノシンと似ている為、カフェインを摂る事で、カフェインがアデノシン受容体とくっ付き、アデノシンが受容体とくっ付く事を邪魔します。

　その為、カフェインを摂ると、眠気が抑えられるというメカニズムが、少しずつ分かってきています。

カフェインの含有量とは

日常で私達が口にする飲み物には、どれくらいのカフェインが入っているのでしょうか？

一般的なマグカップ150～180mlのコーヒーであれば、カフェインの含有量は100㎎前後となります。

最近はコンビニで淹れたてのコーヒーを購入する方も多いと思いますが、レギュラーサイズであれば、各社160~180ml程度ですので、カフェイン含有量は100mg前後ですね。

いくつかのドリンクを100ml中の値で見ていくと、カフェインは以下の様な含有量となります。

コーヒー：60mg（インスタントコーヒー：57㎎）、紅茶：30㎎、煎茶：20㎎、ウーロン茶：20㎎、玉露：160㎎、エナジードリンク：32～300㎎（商品によって異なる）食品安全委員会　資料より引用　https://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf

最近はデカフェなどを注文する方もいらっしゃるかと思いますが、デカフェはカフェインが０という訳ではなく、通常の15～30％程度はカフェインが含まれていますので、1杯辺りで考えると、15～30㎎前後は含まれていますので要注意です！

14時以降のコーヒーは睡眠の質を低下させる？

体内のカフェインの量は、コーヒーやチョコレートなどのカフェインを含む飲食物を摂取してから、30分後にはピークとなり、どれくらいの時間で分解をされるか？というと、カフェインは体内での残存時間が長く、一般的に５～7時間が半減期と言われています。

　例えば、ランチの後、13時にコーヒーを飲んだ方は、18時から20時くらいになってはじめて、体内のカフェインの量が半分になります。

　「睡眠の質を高める為には、14時を過ぎたらコーヒーを飲まない方が良い」などと言われたりするのは、カフェインが体内に残る時間が長く、夕方のコーヒーが夜の睡眠を妨げる可能性が考えられるからなんですね。

カフェインの分解速度と年齢の影響

　体内に長時間残存するカフェインは、どの様に分解をされるのか？というと、肝臓から分泌される「CYP１A２」呼ばれる酵素によって分解されます。そして、この酵素によるカフェインの分解スピードは、個体差が大きく、遺伝によって決まっていると言われています。

　また、酵素によるカフェインの分解速度は、歳を重ねるほど遅くなると言われています。そして以前の記事で書いた様に、睡眠ホルモンであるメラトニンの量も年齢と共に減少をしていきますので、若い時と同じ感覚でコーヒーなどを飲んでいると、眠りの質が低下をすることが考えられますよね。

夜に寝付きが悪い方などは、コーヒーなどのカフェイン飲料は午前中までにするなど、自分なりのルールを決めると良いかもしれませんね。

　ここまで色々と見てきましたが、カフェインは集中力の向上や運動能力の向上など、プラスの作用もありますので、一概に悪い訳では無く、大切なのは、個体差を考慮した摂り方や摂る量です。

　私と同じ様に、コーヒーが好きな方も多くいらっしゃることと思いますが、自分なりにちょうど良い摂り方を見つけ、豊かな毎日を過ごして頂ければと思います。