高強度トレーニングと免疫力の低下に要注意！

こんばんわ。

2度目の緊急事態宣言が発令されてから2週間が経過し、運動不足を実感されている方も多いのではないでしょうか？

お客様からトレーニング強度のご質問を頂いたので、本日はトレーニング強度と免疫力の関係について綴っていきますね。

適度な運動は免疫力を向上させ、過度な運動は免疫機能の低下に繋がる

こちらは、耳にタコが出来るくらい聞いたことがあるかと思いますが、適度な運動は免疫機能を高めてくれますが、過度な運動や運動不足は免疫機能を低下させて感染のリスクを高めます。

適度な運動を行うことで、免疫に重要なNK細胞の活性化やリンパ球の増殖、マクロファージ機能の向上などの効果があると報告されています。そのため、運動を適度に行っていると、全く運動をしていない状態よりも免疫機能は高まります。

その一方、過度な運動は、免疫機能を低下させてしまうんですね。

これは、運動によって分泌されるホルモンや抗炎症性物質が免疫細胞の機能を抑制したり、免疫細胞のエネルギー源となるグルタミンというアミノ酸が減ってしまったりすることで、感染のリスクが高まるためです。

Open Window Theoryとは

体験を通して感じていらっしゃる方も多いかと思いますが、「Open Widow Theory」と言われ、マラソンやトライアスロンなどの運動を行った後、一時的に（約３~72時間）免疫力が低下し、いわゆる風邪などをひきやすくなることが考えられます

Open Widow Theory

David.C.Neiman博士が、1987年のロサンゼルスマラソンに参加をしたランナーが、マラソン後に感染症などを多く患うことに着目をして研究を開始

高強度の運動後は、一時的に（約３~72時間）免疫力が低下し、上気道炎や感染症などに罹りやすくなると考えられます。

人はストレッサーが加わると、視床下部を介して副腎皮質に指令が送られ、副腎皮質からコルチゾール、副腎髄質からカテコールアミン（アドレナリンやノルアドレナリンなど）の抗ストレスホルモンが分泌をされますが、コルチゾールやカテコールアミンは、免疫に重要な役割を果たす、NK細胞（ナチュラルキラー細胞）などの働きを抑制させる為、免疫力が低下をすることが考えられる

トレーニング強度の設定に要注意！

ここ数年流行っている「暗闇フィットネス」などは、消費カロリーの大きさを特徴として挙げていることが多く見られますが、いきなりジャンプからスタートするレッスンなども有り、基本的に強度が高く設定されていることがほとんどです

　また、ボディメイク系のジムやスタジオでは、高負荷な筋力トレーニングはもちろんのこと、「HIIT（High Intensity Interval Training)」と呼ばれる、高強度なインターバルトレーニングを組み合わせたプログラムも見受けられ、こちらも消費カロリーが高く、運動後も脂肪燃焼効果が高いと謳われていることがしばしばです。

更には、YoutubeやTVなどを見ていても、高い脂肪燃焼効果を謳っているものには、HIITを組み合わせたものも多い為、テレワークに伴って運動不足やコロナ太りを不安に想い、家でトレーニングを行おうと考えた場合、いきなり高強度なトレーニングからスタートをするのではなく、自分の体力レベルに合った強度設定が重要になります

　上記のスタジオやトレーニング法などが悪い訳ではなく、健康という観点から考えると、段階的に行っていく事が大切です！ってお話ですね

適度な運動とは

それでは、どの程度の運動が”適度”なのかというと、会話が出来る程度の強度の運動を、1回20～60分行う程度であれば、免疫機能を低下させないと言われています。

また、健康増進の観点からは、上記の強度の運動を週3回以上行う事が推奨されています。

参考：運動と免疫

タイトル未設定

免疫力の向上という観点からは、高負荷でガンガン行うトレーニングではなく、ウォーキングなどの運動がおススメですね！