痩せる為に大切な食事の際のちょこっとした習慣

こんばんわ。

「ちょこっとLove」が流行ったのは、今から20年以上も前だったことに気が付き、時間の早さに驚くばかりですが、本日はちょこっと習慣シリーズの食事について。

食事の際も、ちょこっとしたポイントを意識するだけで、痩せやすくなったり、健康の維持増進に繋がりますからね。

先ずはこちらの食事の王道を知った上で、日頃のHow to的なちょこっと習慣もお伝え出来れば嬉しいです。

食べる順番に気を付ける

コチラは目にする事も多いと思いますが、やはり食べる順番が大切です。私の場合は、もう習慣になっているので、ほぼ無意識で行っていますが、一番最初に食べるのは、野菜、海藻、キノコ類などの、食物繊維が豊富な食品です。

最初に食物繊維が豊富な食品を摂る事で、血糖値の上昇を緩やかにしたり、余計な脂の吸収などを押さえていきます。

基本的には主食+主菜+副菜の揃った、定食タイプの食事が摂りたい所ですが、その時の状況によって摂れない事もありますよね！

先日、周りに飲食店が無く、時間も無く、目の前にあったラーメン屋さんに入る事がありました。他にも、立ち食いそばだったり、牛丼屋だったり、分かってはいるけれど、時間が無いって時はトッピングを活用です！

ラーメン屋さんや立ち食い蕎麦の場合は、ほうれん草のトッピングがおススメです。100～150円前後でトッピングできる緑黄色野菜なんて、とっても有難いですよね。あとは海苔のトッピングなどもおススメですね。

僕もほうれん草をトッピングして、先にほうれん草から食べていきました。

牛丼屋さんの場合は、サラダを追加し、先にサラダから食べていくのがおススメです。もちろんサイズはミニにして、可能ならネギダク（玉ねぎはイヌリンという、善玉菌の餌になってくれる水溶性食物繊維が摂れます）が最高ですね。

主食は茶色い炭水化物を選択

主食が選択出来る場合は、茶色い炭水化物を選択しましょう！

白米と玄米や雑穀米を選べる場合は、玄米や雑穀米をチョイスし、パンも普通のパンと全粒粉のパンを選択出来るなら、全粒粉のパンを選択といった感じです。

なぜ茶色い炭水化物がおススメなのか？というと、お米であれば、胚芽やぬかの部分、小麦粉であれば胚芽やふすまの部分を削ぎ落すことで、ビタミンやミネラル、食物繊維が減ってしまいます。

その為、茶色い炭水化物の食品を摂って頂いた方が、食物繊維が豊富なことから、血糖値の急激な上昇を抑えられますし、糖の代謝に関わるビタミンをはじめ、ミネラルなどの栄養も得る事が出来ます。

詳しくはコチラ

スープやソースは食べきらない

そして、麺類などの場合に大切なのが、ソースやスープを食べきらないことです。ラーメンのスープを飲み干したり、パスタのソースをパンに付けて食べると美味しいのは百も承知なのですが、ここもカロリー過多になるポイントですので、可能な限り食べきらない様にしていきましょう！

そして、どうしても飲み干したい時は、帰りは一駅歩いたり、オフィスやお家に帰るまでに、15～20分程度でもお散歩をしながら帰る様にしていきましょう。

心に手を当ててみて、この後、一駅歩いてでも飲み干したいか？と自らの心に問いかけてみてくださいね！

主菜は調理が少ないものを選択

重要なたんぱく源となる主菜。お肉やお魚、豆、卵などが代表的ですが、可能であれば、脂の種類の問題からお魚がおススメです。

油について詳しく知りたい方はコチラ

それでもお肉を食べたいという気持ちは良く分かります。そんな時は、調理数が少ないものを選択する様にしてみてくださいね。

例えば、鶏の塩焼きと唐揚げでは、塩焼きはカロリーの無い塩を振っただけですが、唐揚げの場合、お肉に衣が付き、その衣が油をまとう為、更にカロリーが上がります！

お次は、唐揚げ VS チキン南蛮

僕も無類のチキン南蛮好きですが、彼は衣がついて油をまとうだけではなく、その上タレが掛けられ、更にはタルタルソースがのってしまうという、手の加えようで、カロリーが跳ね上がります。

お肉を食べる時は、可能な限り塩コショウだったり、衣がまとっていないものを選択するのがおススメです。

上記の様に、調理数が増えれば増えるほど、カロリーが上がりやすい傾向にありますので、無理せず健康的に痩せたり、健康の維持増進の為には、こうしたちょっとした選択を意識してみてください。

ほんの少しの積み重ねが大切ですね。